Я буду долго гнать велосипед…

Создание узкоспециализированных групп по Пилатесу – это прекрасное решение, если Вашей целью является привлечение новых клиентов со схожими спортивными интересами. Велосипедисты, теннисисты, лыжники – метод способен улучшить работоспособность любого из них, а также уменьшить риск возникновения травм. Многие профессиональные спортсмены пришли, наконец, к пониманию того, что гибкость и отсутствие травм – это важно. И, как результат, метод Пилатеса стал неотъемлемой частью тренировочного процесса во многих изначально мужских видах спорта – таких как футбол, баскетбол, гольф или гонки. 

В последнее время сайкл становится все более и более популярным. Занятие на велосипеде технически не особо сложно, а если смотреть на велик, как на средство передвижения или общения – то это дешево.

Подход к велотренировкам всегда был простым: чем больше километров – тем лучше! В студии, или на трассе, велосипедист всегда ищет пути улучшения своей эффективности в седле. Все пытаются тренироваться по самым новым программам, следовать новейшим схемам питания и покупать наилучшее оборудование. Для любого спортсмена повышение работоспособности – ключ к победе, ведь чем меньше вы вкладываете усилий для достижения максимального результата, тем дольше и быстрее вы сможете ехать. Следовательно, чем дольше велосипедисту удается сохранить «свежесть», чем продуктивнее он расходует свою энергию, тем быстрее крутит он педали и считает километры, что остались позади. Однако многие даже не подозревают, что Пилатес – это именно та тренировка, которая также немало может способствовать улучшению их КПД.

Работа с мышцами кора – это, безусловно, нудная штука. Когда вы читаете специализированный журнал, то именно эти статьи, скорее всего, просто пролистываете, не обратив на них внимания. Ведь быстрого результата работа над глубокими мышцами живота не дает. Узнать о «секретах» Фабиана Канчеллары – это ведь намно-о-о-го интересней 

Один из нужных навыков любого велосипедиста – это умение держать баланс в седле тогда, когда нужно выполнить другую работу, например, потянуться за бутылкой с водой, оглянуться назад, или даже просто позвонить в звонок. Это тем более важно для тех, кто ездит на велосипеде по трассе, среди автомобилей, ведь там умение ездить прямо и при этом свободно вращать корпусом становится жизненно важным.
И новички, и профи часто сталкиваются с подобными трудностями. Часто причина «виляния» на дороге кроется в слабости мышц центра и недостаточной гибкости, а не в отсутствии опыта. А теперь хорошая новость – Пилатес поможет вам легко с этим справиться.



Упражнения Пилатеса на мате, или на оборудовании (на Реформере, к примеру), это серии динамических упражнений, целью которых является укрепление мышц центра. Это именно тот глубокий слой мышц, который поддерживает ваш корпус, однако заставить его работать немножко сложнее, чем просто втянуть живот. А поэтому забудьте на время о «кубиках», то есть о поверхностном слое мышц, таких как прямая мышцы живота и косые. Ваша цель – включить в работу глубокий мышечный слой, в частности, мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота.

В качестве эксперимента, попробуйте в следующий раз перед тем, как потянуться за флягой или оглянуться, включить мышцы центра. Думаю, вы удивитесь тому, насколько стабильнее станет тело.

Ключ к технике Пилатеса – в выстраивании правильного положения таза, что потом приводит к мягкой подстройке всего корпуса, и в работе глубоких мышц, таких важных для сайклиста: поперечная мышца живота, мышцы тазового дна, и многораздельные мышцы позвоночника. В качестве подарка за проделанную работу, вам положено еще улучшение гибкости, осанки и баланса. Да, согласна, впечатляет гораздо меньше, чем спринт, как у Марка Реншоу, но это важные составляющие вашего КПД.




Вся работа в Пилатесе сосредоточена на силе и гибкости тела именно благодаря хорошей работе мышц центра. Велосипедисты часто гордятся хорошо развитыми ногами, однако верху тела уделяют гораздо меньше внимания. Многие считают, что укрепление верхней части тела обязательно связано с работой с весом и наращиванием ненужных тяжелых мышц. Пилатес не даст вам ничего подобного. Другими словами, нижняя часть тела велосипедиста – хорошо развита, а вот верхняя - требует доработки. И это становится особо заметным тогда, когда сказывается утомление. 

Очень легко определить такого усталого спортсмена – он меньше выкладывается, работоспособность его падает, тело начинает покачиваться со стороны в сторону. Те же, чей КПД остается высоким, продолжают плавно педалировать, голова, плечи и корпус остаются стабильными, соответственно, они меньше тратят энергии на то, чтобы приводить велосипед в движение.

Пилатес помогает вам лучше чувствовать свое тело и понимать, какую часть работы выполняет в данный момент та или иная часть тела – на велосипеде или в повседневной жизни. Именно эта уверенность в себе позволяет вам корректировать те моменты, которые увеличивают скорость и уменьшают расход энергии, что позволяет получать максимум удовольствия от езды.

Сильный центр создает прочную платформу для работы нижних конечностей, вы можете делать жим и подтягивание педали более эффективно. Велосипедиста со слабым центром можно сравнить с мотором от Порше, который работает на ходовой от Хюндаи. Вся мощь мотора просто рассеется.

Позитивные изменения можно заметить не только в мышцах кора. В системе Пилатес огромное внимание уделяется правильному выстраиванию конечностей во время движения. Опять же, мы можем говорить здесь об улучшении стабилизации. Если ваше тело достаточно стабильно, то рисунок движения конечностей улучшается, а это позволяет колену и голеностопу не вилять во время педалирования. А это плюс, как в плане улучшения работоспособности и производительности, так и в вопросах предотвращения травм колена или лодыжки.

Как и в других видах, в велоспорте есть постоянно повторяющаяся нагрузка на одни и те же мышечные группы, а соответственно – неравномерно развитая мускулатура.
Упражнения Пилатеса направлены на укрепление глубоких мышц спины и живота, что позволяет убрать лишнюю нагрузку с мышц-двигателей и способствует развитию нового рисунка движения, более сбалансированного, что и позволяет улучшить производительность. Такая система занятий, с акцентом на увеличение силы глубоких мышц-стабилизаторов и правильном выстраивании, будет очень кстати во время длительных велопокатушек.
   
Велосипедисты часто страдают сниженной плотностью костей, чаще, чем спортсмены других видов, а это значит, что их кости более предрасположены к переломам или трещинам. Пилатес – это тренировка с сопротивлением, однако давление на кость идет по правильно выстроенной силовой линии, а это активно укрепляет кость и позволяет избежать травм. Кроме того, Пилатес позволяет укрепить мышцы без увеличения объема мышц, позволяя улучшить соотношение силы к весу тела (ватт/кг)

И последнее, но от этого не менее важное, Пилатес улучшает гибкость и осанку, а это замечательный способ избавиться от контрактуры и мышечного дисбаланса.

Вот обычные проблемы, с которыми сталкиваются велосипедисты:
•    Круглая спина и увеличение грудного кифоза
•    Выдвинутая вперед голова
•    Жесткие голени, сгибатели бедра, мышцы задней поверхности бедра, поясницы
•    Сравнительно слабо развита верхняя часть корпуса и мышцы живота
•    Слабый кор
 
Пилатес поможет вам справиться со всеми этими проблемами. С помощью Пилатеса легко избавиться от привычных болей в коленях, стопах, спине, шее и руках – а все это может здорово испортить вам как тренировки, так и соревнования.


Куда бы вписать Пилатес в свой график тренировок, спросите вы? Многие профессиональные спортсмены занимаются в те дни, когда не садятся на велик. Это замечательная тренировка низкой интенсивности, вам не грозит переутомляемость, плюс немного растяжки никому не помешает. Да и займет это всего час вашего времени. Соревнующиеся спортсмены могут включать Пилатес в график тренировок, как в период соревнований, так и в период между ними. В межсезонье можно сделать акцент на улучшение выстраивания и силовых показателей. А в сезон – с целью растянуть и расслабить усталые мышцы, и в то же время укрепить мышцы центра.



Рекомендуемые упражнения

Руки:  для удержания велосипеда, особенно во время подъемов
•    Отжимания
•    Разгибания для трицепса
•    Планка лицом вниз
•    Планка лицом вверх
•    Повороты туловища
Колени: укрепить квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, откорректировать выстраивания ноги
•    Плавание
•    Мост
•    Приседания у стены
Ноги: растянуть квадрицепсы и заднюю поверхность бедра
•    Удары, стоя на колене
•    Круги ногой
•    Стретч бедра
•    Удары одной ногой
Грудной отдел позвоночника: уменьшение кифоза
•    Пила
•    Бабочка
•    Плавание
•    Жук
•    Кошка

Поясница и таз: предотвращение нарушения выстраивания во время движения
•    Раскручивание
•    Растяжение позвоночника
•    Сотня
•    Вытягивание одной ноги


Чего вы сможете достигнуть?
•    Улучшение эффективности педалирования
•    Увеличение силы верхней части корпуса
•    Предотвращение появления болей в пояснице
•    Улучшение баланса
•    Лучшее восстановление мышц ног
•    Улучшение выносливости благодаря правильному дыханию
•    Коррекция мышечных дисбалансов


Если вы инструктор по двум направлениям – Сайкл-Пилатес

С точки зрения маркетинга, такой узкий подход к созданию групп позволяет «нажимать на больные места» клиентов, а многих это стимулирует приходить снова. Однако, попробуйте рассказать им не о реках и горах, по которым они проезжают, попробуйте провести занятие с соблюдением принципов Пилатеса.

Комментируйте работу мышц живота, напомните о выстраивании плечевого пояса, а также бедра, колена, голеностопа. Объясните, зачем им это делать. Такие команды обращают внимание на конкретные части тела или двигательные рисунки. Не упускайте из вида дыхание, центрирование, или ритм. Улучшение осанки, лучшее ощущение тела и увеличение работоспособности – это те моменты, где быстрее всего можно заметить позитивные изменения.

В конце занятия обязательно растяните мышцы, особенно заднюю поверхность бедра, сгибатели, квадрицепсы и голени.

Каждый велосипедист стремится облегчить свой велосипед, но при этом сделать его максимально прочным. Думаю, самое время сделать то же самое и со своим телом – улучшить скоростные показатели, работоспособность, и выносливость, и в то же время сократить риск возникновения травм, то есть – заняться Пилатесом.

Конечно, лучше всего приходить на занятия и получать там конкретные рекомендации от тренера. Однако, спустя какое-то время, вы начнете замечать, что система стала частью вас, что вы переносите навыки в повседневную жизнь, когда стоите на светофоре, например, или возле принтера, или сидите на велосипеде. И если вы уже ступили на тропу Пилатеса, то вы будете оглядываться назад, несомненно, но теперь вы точно не потеряете при этом равновесие.

Автор: Галина Добровольская