Пилатес с использованием CORE Band

Сегодня групповое занятие по системе Пилатес сильно отличается от такого же класса несколько лет назад, ведь появилось много нового оборудования – кольца, мячи, резиновые амортизаторы, ленты, ремни для йоги.  Цель всех этих инструментов – усовершенствовать Вашу практику, однако есть одно новое изобретение, которое было создано исключительно для работы на мате. Это - CORE Band.

Эта лента была придумана для того, чтобы увеличить эффективность работы и помочь глубже понять метод Пилатеса, работая на мате. Она позволяет вам использовать собственное тело в качестве сопротивления, что делает работу с лентой чем-то схожей с работой на Реформере. Если Вы только начинаете заниматься Пилатесом, то лента поможет вам выполнять упражнения от Центра, что обеспечит правильный результат буквально сразу. Если же вы старожил в Пилатесе, то лента даст вам возможность выполнять наиболее сложные упражнения точно и плавно. Лента – замечательный инструмент для выстраивания тела, в особенности для разгибания. Некоторые упражнения с лентой становятся боле сложными и интересными. Совместное использование техники мобилизации и стабилизации помогает сделать движения глубоких мышц центра более осознанными. 



У CORE Band есть несколько карманов, или рукавов, в которых вы можете расположить ладони и/или стопы. Положение кистей внутри кармана помогает устранить напряжение в запястьях и стабилизировать плечевой пояс в таких упражнениях как Сотня, Скручивания, Вытягивание одной и двух ног и Вытягивание позвоночника. Если же расположить в карманах стопы, то вы усовершенствуете свою технику в выполнении таких упражнений как Перекат-мяч, кресло-качалка, Перекат ноги за голову и Клоун. Ленту можно использовать при выполнении любого упражнения из репертуара Пилатеса из любого исходного положения. Вша гибкость и амплитуда движений будет определять какие карманы вы используете. Чем ближе карманы, в которых находятся Ваши ладони, тем сложнее будет выполнять упражнение.  

Растяжка
Работа с CORE Band возвращает Вас к использованию на мате таких трех принципов Пилатеса как контроль, концентрация, центрирование. Эти принципы наиболее важны, так как без должного внимания к процессу Вы не достигнете желаемого результата так быстро и качественно, как бы Вам этого хотелось. Программа CORE Band создана для того, чтобы сделать энергичным и сбалансировать Ваше тело, улучшить осанку, выстраивание, силу и гибкость.

Насколько примеров упражнений Пилатеса с использованием CORE Band.

Hundred – Сотня
Сотня – классическое упражнение Пилатеса, его цель – стимулировать циркуляцию крови, улучшить дыхание, усилить работу центра. Сотня помогает стабилизировать мышцы туловища, расширяет грудную клетку при работе с глубокими дыхательными рисунками. Это упражнение работает для тела в противоположных направлениях, растягивая грудной отдел позвоночника в сгибании с опусканием ног, отдаляя их от туловища. Это одно из лучших упражнений для работы мышц живота, включая нижние и глубокие мышцы, в частности – поперечные. 

Шаг 1.
Лягте на коврик на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Соедините стопы, лодыжки и колени. Расположите ладони в карманах CORE Band, не заламывайте запястья. Растяните ленту и сохраняйте натяжение при выполнении упражнения.

Шаг 2
Приподнимите грудную клетку, плечи, шею и голову с коврика, стабилизируя таз и включая в работу мышцы живота. Сохраняйте живот плоским, подтяните пупок к позвоночнику. Вытяните руки вперед к коленям одновременно опуская вниз лопатки. 

Шаг 3
Сохраняя сильное и глубокое сокращение, пульсирующими движениями приподнимайте верхнюю часть туловища к ногам. Скоординируйте движения с дыханием, вдыхая и выдыхая на 5 счетов. Оставайтесь в этом положении 20 счетов.

Шаг 4
Медленно поднимите ноги до угла 90 градусов. Продолжайте пульсируя поднимать верх туловища и ленту к коленям сохраняя рисунок дыхания еще 20 счетов.

Шаг 5
Медленно вытяните ноги к потолку и продолжайте пульсировать в направлении стоп следующие 20 счетов.

Шаг 6
Вытяните руки за головой продолжая пульсировать и сохраняя рисунок дыхания дополнительные 20 счетов.

Шаг 7
Начните опускать ноги в диагональ, отодвигая их от туловища, продолжая пульсировать руками за головой. Опустите ноги к полу насколько возможно, не позволяя позвоночнику подниматься над матом и закончите выполнение Сотни последними 20 счетами.

Шаг 8
Опустите голову на мат.  Опустите руки на пол, согните ноги в коленях и расположите стопы на полу. 

Цель упражнения.

Цель выполнения Сотни – стабилизация туловища, расширения и сокращения грудной клетки. Для увеличения эффективности и уверенности в правильном выполнении Сотни необходимо сохранять подтянутость мышц живота, спину прижатой к полу, особенно когда Вы опускаете ноги.

Наиболее важным аспектом выполнения Сотни является сохранение прижатой к полу спины и поддержка спины мышцами живота. Возможно, Вам придется составить ноги согнутыми в коленях, если это поможет Вам сохранять выстраивание. Уменьшите количество повторений в случае возникновения неприятных ощущений в области шеи или поясницы.



Roll Up – Скручивание позвоночника
В скручиваниях позвоночника сгибание позвоночника со стабилизацией центра комбинируется с контролем над мышцами, чтобы выстроить позвоночник и укрепить мышцы живота.

Шаг 1
Расположите ладони в карманы CORE Band. Лягте на коврик, разогните ноги, руки на полу за головой. Прижмите каждый позвонок к полу. Приподнимите руки на несколько сантиметров над полом, растягивая ленту. Вдохните и поднимите руки к потолку, задействовав мышцы верхней части спины и закрывая переднюю часть грудной клетки. Выдыхая, сделайте кивок головой, поднимите над полом шею и плечи и продолжайте скручивание, медленно и с контролем. Подтягивайте живот к позвоночнику и продолжайте движение как по ободу колеса, поднимая туловище.


Шаг 2
Вдохните и выведите туловище над ногами, тянитесь кончиками пальцев рук к пальцам ног, плечи напротив ушей. Вытянитесь вперед от таза и выдохните, сохраняя мышцы живота подтянутыми к позвоночнику, плечи отодвинуты от ушей. Сохраняйте натяжение ленты. Направьте стопы на себя и прижмите их к мату.

Шаг 3
Вдохните и начните раскручиваться обратно на коврик, вытягивая туловище в противоположную от ног сторону. Выдохните и прижмите спину к полу позвонок за позвонком. Выдохните еще раз вытягиваясь и выкладывая позвоночник, плечи, шею и голову на пол.


Цель упражнения.
Цель этого движения – выложить позвоночник на пол сохраняя максимальный контролем над мышцами живота. Могут понадобиться годы, чтобы полностью освоить данное движение, однако оно значительно улучшает выстраивание тела и позволяет сохранить функциональную силу мышц живота. Все время пытайтесь сохранять нижнюю часть тела неподвижной и прижатой к полу. Дополнительное растягивание ленты поможет активизировать мышцы центра и максимально качественно осуществить артикуляцию позвоночника. Дышите глубоко для лучшего подключения мышц живота.


Open Leg Rocker – кресло-качалка
Сила мышц центра и мобильность позвоночника тестируются при выполнении этого классического упражнения Пилатес. CORE Band поможет Вам сохранить форму, принятую телом и выполнить перекат плавно.

Шаг 1
Сядьте на коврик.  Согните ноги в коленях и расположите стопы в центральном кармане ленты. Растяните карман стопами. Расположите ладони в крайние карманы ленты. Выпрямите ноги к потолку, располагая их в форме буквы V.

Шаг 2
Округлите спину, подтягивая нижнюю часть живота внутрь и вверх. Вдохните, продолжая округлять туловище и перекатитесь на лопатки, удерживая руки прямыми. Перекатываясь вытяните ноги параллельно полу над головой. Не опускайте голову на пол, сохраняйте ее в одной линии с позвоночником, не позволяйте голове инициировать движение.

Шаг 4
Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте баланс, живот подтянут и таз наклонен назад. Руки прямые на протяжении всего упражнения. Никогда не перекатывайтесь выше лопаток.

Цель упражнения
Полная координация работы мышц живота и гибкости позвоночника. Если у Вас есть доминирующая сторона тела или любые мышечные дисбалансы, то при перекате их очень легко заметить из-за появления неравномерности перекатывания. Предварительным требованием для выполнения данного упражнения является умение выполнять такие упражнения как Roll-Up, Rolling Like A Ball

Saw - Пила
Контролируемые, устойчивые движения являются плавными, продолжительными движениями. Ничего не должно быть жестким или зажатым. Это движение происходит в области талии, удлиняет заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Это идеальное вытягивание с ротацией, когда оно выполняется с точностью и концентрацией. Использование CORE Band придает упражнению дополнительное противоположно направленное вытягивание.

Сядьте на коврик и вытяните ноги вперед, чуть шире тазобедренных суставов. Расположите ладони в карманах CORE Band. Поднимите руки до уровня плеч и растяните ленту в стороны, словно пытаясь дотянуться до противоположных стен. Направьте стопы на себя, плотно прижмите ноги к полу от ягодиц до пяток.
Повернитесь вправо по линии талии, сохраняя грудную клетку закрытой, а руки на уровне плеч. Поднимите левую руку вверх к потолку. Подтяните мышцы живота внутрь и вверх и потянитесь левой рукой за пальцы правой ноги. Вытяните правую руку за себя.

Сохраняйте мышцы живота подтянутыми сохраняя противоположную направленность движений, как будь то у вас на талии затянута широкая эластичная лента и кто-то натягивает ее у вас за спиной.
Сделайте 8 мягких пульсирующих пилящих движений.
Вернитесь в положение сидя и поднимите левую руку к потолку.
Вернитесь к центру, используя мышцы источника силы и поверните  туловище в другую сторону.
Повторите упражнение 4 раза, меняя стороны.
Выполняйте один полный дыхательный цикл, поворачивая туловище в сторону.
Поднимайте руку вдыхая. Выдыхая, вытягивайтесь вперед над ногой.
На пульсирующих движениях делайте двойной вдох и выдох.
Возвращайтесь в положение сидя на вдохе и на выдохе выводите руки на уровень плеч.
Используйте полный дыхательный цикл для возврата туловища к центру.
Сохраняйте оба седалищных бугра равномерно прижатыми к мату. Таз – ваш якорь, для достижения максимального вытяжения и гибкости.

Убедитесь, что голова следует за линией позвоночника. Вытягивайтесь макушкой по направлению к стопам, не нарушайте выстраивание шейного отдела позвоночника.
Пила – замечательное упражнение для увеличения объема легких. Убедитесь, что вы дышите глубоко для того, чтобы получить опыт полного выдоха, освобождающего легкие от воздуха и инициируете очищение легких, вдыхая.
Возможно, вам понадобиться слегка согнуть ноги в коленях, если вам сложно сидеть с прямыми ногами. Попробуйте согнуть в колене только одну ногу, а ногу, в сторону которой вы поворачиваетесь, сохраняйте разогнутой.
Что бы усложнить упражнение попробуйте выполнить его стоя, вытягиваясь к противоположной стопе на полу.

Приглашаем Вас на семинар Екатерины Смирновой Пилатес с использованием CORE Band, 2 октября 2016 г, в рамках конвенции "Lviv Fitness Weekend"
Автор: Кэти Кори
Перевод с английского: Галина Добровольская