|
Пілатес на робочому місці
Для працівників офісу.
Досить велика категорія працівників, що містить в собі значну кількість професій та напрямків діяльності. Однак поєднує всіх цих людей положення тіла, в якому вони проводять більшу частину робочого та позаробочого часу – сидячи за ком´ютером, та й просто за столом.
Сюди ж можна додати школярів, піаністів, касирів та й інші «сидячі» професії.
| Давайте розглянемо положення, в якому Ви зараз знаходитесь (скоріш за все) | А тепер звернемо увагу на самопочуття | Що ж робити? | Результат незабариться |
| - сидите, перекинувши ногу на ногу та змістивши вагу тіла на одну сторону таза? - Зверніть увагу: частіш за все Ви перекидаєте одну й ту саму ногу. - Навіть якщо Ви й змінюєте положення ніг, то знаходитесь в протилежному меншу кількість часу.  |
У Вас є асиметрія тіла (одне стегно, плече вище іншого, голова ледь повернута або нахилена в бік). Можливо поболює точка біля куприка (доволі гострий біль з прострілами в ногу, можливі судоми в стопах, литкових, частіше з однієї сторони). Підбори на взутті зношуються не однаково, можливо одна стопа ледь клишонога або збільшується кісточка великого пальця ноги. Можливі болі в колінах, зазвичай в одному, вивихи, розтягнення гомілковостопних суглобів, також з однієї і тієї ж сторони. |
Ми вже неодноразово наголошували на важливості прищеплення звички правильного розташування тіла в просторі. Нагадуємо про це правило є в кожному запропонованому нами матеріалі. Але звичка перекидати одну ногу на іншу сильніша. Спробуйте поки що поспостерігати за собою і як тільки Ви виявили, що зробили ЦЕ, змініть положення на протилежне (якщо бажаєте перекинути праву ногу, перекиньте ліву). Через деякий час Вам буде незручно, і Ви знову автоматично і непомітно для себе повернетесь до звичного Вам положення. Не засмучуйтесь. Адже Ви формуєте нову звичку. А для цього необхідний деякий час. Знову змініть положення на протилежне. Коли набридне гратись, навчіть себе ставити обидві ноги на підлогу так, як це показано на малюнку  |
Поступово сколіоз та дисбаланси будуть менш помітними. Зазначені неприємні відчуття також зменшаться, а можливо і зникнуть зовсім. |
| якщо ноги не заплетені, як у попередньому випадку, то Ви видите, если ноги не заплетены, Ви сидите, перекинувши таз позаду так, що поперек провисає, відчуваючи надмірне навантаження. М’язи живота розслаблені, він навіть ледь стирчить, хоча в положенні стоячи це може бути непомітно (поки що).  |
Таке положення хребта вкрай негативно впливає на стан міжхребцевих дисків. Особливо страждає поперековий відділ. Ця зона, в залежності від місця найбільшого впливу стискання, пов’язана з виникненням больових відчуттів у внутрішніх органах, може призводити до таких неприємностей, як нетримання. Можливі зміщення дисків, що призводить до цілої низки проблем. В решті решт, якщо нічого із вищезазначених жахіть не відбувається, виникає просто дискомфорт у попереку. Це призводить до порушень в роботі м’язів Центру, що виконують особливу функцію в організмі. Тіло стає більш вразливе, наражається на ризик побутових травм (як кажуть, на рівному місці). |
Сядьте рівно, так, щоб відчути кістки таза. Розподіліть вагу тіла рівномірно, між двома сідничними пагорбами. Тепер зверніть увагу на куприк і лобкову кістку, які однаково прагнуть долу, до сидіння. Тепер уважно розмістіть кожний хребець один над одним, маківка знаходиться на куприком. Утримуючи вихідне положення тіла, починаємо тренувати м’язи, які допоможуть Вам зробити таке положення звичним і комфортним. Мова йде про м’язи Центра. Дуже допомогає залученню до роботи м’язів Центру, якщо Ви розташуєте між колінами йог-блок або невеликий м’ячик. Можна використати подушку, згорнутий рушник, та що завгодно. Головне, діаметр має бути таким, щоб дозволити утримувати положення стопи і коліна на рівні (на ширині) кульшових суглобів, здійснюючи легке стискання предмета стегнами.  Тут, будуть доречні вправи Кегеля, яких в інтернеті дуже багато. |
Окрім того, що вже за два тижні помітно стрункішає тіло, болі у попереку зменшаться, а можливо і зовсім щезнуть, а внутрішні органи перестануть опускатись і отримають гідне крововостачання, що призведе до багатьох приємних ефектів. |
| Ще один варіант. Звичка сидіти на краю стільця, литки навхрест під сидінням. Як правило, це положення компенсує попереднє та довго в ньому знаходитись не зручно. |
Навіть, якщо Ви знаходитесь в цьому положенні не довго, не слід
ігнорувати наслідки такої поведінки. Сидіння на краю, зазвичай супроводжується підняттям грудної клітки (прогином), що закріпачує м’язи позаду, в районі нижніх ребер. Там і так накопичується непотрібне напруження завдяки вузькому одягу, та й просто манерою поводження. Якщо врахувати, що дихання впливає на стан всього організму найбільш виразним чином, а саме вищезаначена зона є найбільш важко доступною в процесі засвоєння навички пілатесовського (латерально-діафрагмального) дихання, то очевидним є вплив цього положення. Воно, як мінімум, примушує тіло вийти із урівноваженного стану, оскільки закріпочує спину, провокує виникнення грудного дихання, що призведе до відчуття тривоги, занепокоєння. |
Нічого нового. Потрібно рівно сісти. Зверніть увагу на стан м’язів нижньої частини тулуба. Приведіть іх у легкий тонус, утримуючи живіт і грудну клітку нерухомими, зробіть кілька вдихів та видихів, наче посміхаючись нижніми ребрами передньою і задньою стороною тулуба (розширюючи грудну клітку) під час вдиха, і зсуваючи нижні ребра до середини, виштовхуючи ними повітря із нижньої частини легень. Це доволі складна вправа, але якщо акцентувати увагу на механіці видоху і дозволяти вдиху заповнювати звільнений простір нижньої частини легень, опанувати її не так вже й складно. Джозеф Пілатес говорив: «Спочатку потрібно видихнути повітря із легень і тільки потім вдихати його». Спробуйте пограти з довжиною видиху та вдиху. Виконуйте вдихи, рахуючи до 3, а видихи, рахуючи до 7. Зробіть 5-10 таких дихальних циклів. Потім поверніться до комфортного для себе ритму. Таким чином, Ви зможете швидко повернути себе до рівного, зосередженого стану свідомості. |
Як мінімум внаслідок тканини Вашого тіла будуть краще забезпечені киснем, а свідомість буде більш слухняною та зменшить кількість «прогулянок» в сторону, неконтрольованих, сторонніх думок. Ви підвищите свою працездатність. Окрім того, полегшите життя ниркам, перестанете страждати від нападів страху і безпричинного хвилювання, а Ваша шкіра довше збереже молодість. |
Голова висунута попереду |
Маса дуже неприємних наслідків. У зв’язку із закріпоченням м’язів шиї і верхньої частини трапеції (комірцевої зони), виникає сильна та постіна напруга горлянки, коріння язика, і як наслідок, всіх внутрішніх органів. Такий стан речей може призвести до головної болі, порушенням сну, мозкової діяльності, хронічної втоми. Порушується малюнок дихання, він може стати голосним (сопучим) і поверхневим (звук тертя знаходиться в голові). Це вкрай негативно позначається на всій роботі організма. Достатньо згадати підвищений тиск, напади гніву, втома та багато інше. Власне, положення голови, висунуте попереду, в багато разів збільшує навантаження на міжхребцеві диски. Це серйозно зношує хребет, впливаючи на стан всього організму. Цілком може бути причиною різноманітних утиску нервових корінців, виникнення невралгії, прострілів між лопатками. |
Прості дії доволі ефективно знімають напругу комірцевої зони. Сядьте прямо, нахиліть голову попереду, наче натискаєте підборіддям на педаль, далі підведіть підборіддя, опускаючи потилицю до плечей. Звертайте увагу на розслаблення задньої поверхні шиї. Повторіть кілька разів. Далі виконуємо оберти голови праворуч і ліворуч. Утримуючи шию вертикально, а нижню щелепу паралельно підлозі, поверніть підборіддя до плеча, намагаючись завести його подалі, за плече. Не нахиляйте голову. Видихніть і затримайте дихання в цьому положенні 4-6 секунд. З вдихом, поверніть голову до середини. Тепер в іншу сторону так само.  Усього 3-4х повторень достатньо, щоб Ви відчули полегшення. Нині завдання зберегти досягнуту легкість. Не дозволити голові повернутись у звичне, висунуте попереду положення. Спробуйте привчити себе розташовувати голову над чашею таза. Підборіддя, кінчик носа і мечоподібний відросток повинні приблизно знаходитись на одній вертикальній лінії. |
Врівноважений стан м’язів комірцевої зони відповідає за нормальний кровоплин. Ви значно покращите працездатність та самопочуття, щезне відчуття тягаря, додасться енергії. Серед зовнішніх переваг – покращення кольору обличчя і зменшення мімічних зморщок, особливо похмурих, що викликані болями. |
| Звичка притискати телефонну слухавку до вуха плечем або просто нахиляти голову до слухавки (зазвичай, в один і той самий бік). |
Наслідки ті самі, що й в попередньому пункті, ще й додається дисбаланс правої та лівої сторін тіла, особливо верхньої його частини. |
Просто не робити цього – вже сама по собі чудова вправа. Зняти напругу з комірцевої зони допоможе проста дія. Сядьте рівно, руки в замок на потилиці, лікті убік.Не прогинайтесь у попереку і не підводьте грудину. Далі вдихаючи, підніміть плечі до вух, видихаючи, опустіть їх, рухаючи лопатки додолу – до таза, а не до хребта. Увесь час прагніть маківкою до стелі. Вправа схожа, на ковзання лопаток вгору до вух, та донизу, в сторону таза. |
Наслідки можуть бути несподівані, аж до покращення слуху або зору з однієї сторони. Запропонована вправа добре допомагає зняти напругу з комірцевої зони, що в свою чергу допомагає зняти втому, призводить до покращення самопочуття в цілому. |
| Верхня частина тулуба згорблена, грудна клітка позаду відносно тазових костей | Дихання поверхневе, часто зітхаєте, позіхаєте, не можете зосередитись, сумуєте, впадаєте в депресію. |
Необхідно сісти рівно, як зазначлось вище. Складіть руки перед грудьми, опустивши лікті донизу. Намагайтесь тримати маківку над куприком і розслабити м’язи шиї. Підтягніть пупок до хребта, розслабте ноги. Зараз видихніть, утримуючи живіт підтягнутим, вдихайте, обертаючи тулуб праворуч. З видихом поверніться до середини. З черговим видихом, поверніть тулуб ліворуч, видих – повернення до середини. Слідкуйте за тим, щоб живіт залишався однаково підтягнутим під час видихів і вдихів. Намагайтесь обертати тільки грудну клітку. Таз залишається стабільним. Голова, плечі і руки обертаються не за рахунок власного руху, а тільки тому, що вони «їдуть» на грудній клітці. Ніс і долоні завжди залишаються на центральній лінії. |
Це дуже корисна вправа. Вона дозволяє зберегти рухливість грудного відділу хребта, поглибити дихання. За рахунок приведення вертикальної осі тулуба в належний стан, Ви відчуєте полегшення, розкріпачення верхньої частини тіла. А ще за умови регулярної практики, талія та малюнок м’язів живота будуть помітнішими. |
Ми розглянули не тільки найбільш розповсюджені варіанти сидіння за столом. В деяких, Ви впізнали себе, інші можуть бути не притаманні Вам. Однак, для того, щоб розвантажити хребет та зняти втому, краще виконувати всі рекомендації та вправи, наведені в статті, тим більше що це займе у Вас усього пару хвилин. Намагайтесь виконувати їх двіччі на день, що особливо важливо, спостерігайте за собою, не дозволяйте тілу знаходитись у звичному, але не природному для нього положенні.
Звичайно, наведені рекомендації не можливо рахувати повноцінним тренуванням. Вон дозволяють лише тимчасово зняти втому. Але навіть якщо Ви регулярно відвідуєте спортивну залу, це ще не гарантує Вам відсутність неприємних відчуттів, що виникають внаслідок довготривалого находження в неорганічному положенню. У будь якому випадку, неправильне сидіння (стояння, лежання, тп) – це звичка, яку необхідно замістити на іншу, більш здорову.
Найбільш оптимальною буде наступна послідовність виконання вправ:
- вибудовування вертикальної осі
- вправи Кегеля
- піднімання та опускання лопаток (3-5 повторень)
- оберти голови (3,4 пари)
- оберти тулуба (6-8 пар)
- дихальні вправи
Однак, Ви можете виконувати їх у будь-якій комбінації, що підходить Вам, попередньо сівши рівно.
Ось що відноситься до більше радикальних методів позбавлення себе від вищезазначених неприємностей. Просто замість стільця використовуйте великий м’яч, який можна придбати в спортмагазині. Розмір м’яча обирається за ростом. В сидячому положенні на м’ячі, Ваші коліна повинні знаходитися на одній висоті з кульшовими суглобами, ні в якому разі не вище. В магазинах представлені розміри: 45, 55, 65, 75, 85 см, тому підібрати необхідний буде не складно. М’яч не повинен бути перекачанним. Залишіть його мяким, але пружним.
Окрім того, можна і офісі «завести» Foam Roller.
Достатньо просто полежати на ролі кілька хвилин і це допоможе зменшити компресію міжхребцевих дисків (подовжить хребет), зніме тягар з шиї та попереку, позбавить від головного болю.
Будьте уважні до себе. Вічний «аврал» на роботі не посилиться, якщо Ви відчуєте себе краще. Навпаки, гарне самопочуття додасть сил та допоможе уникнути перевантажень.
Будьте здорові!
Автор: Катерина Смірнова
Зображення для статті: RSLpain.com
Cartoon Blog
Оставьте комментарий
