Для чего Пилатес может пригодиться йогам и йогатичерам?

Это не спор об эффективности методов. Не попытка объявить Пилатес панацеей.
Это только субъективный взгляд инструктора Пилатеса, который с почтением практикует йогу.
Как и тысячи других любознательных «тичеров», я обожаю посещать семинары и другие поучительные мероприятия, на которых увлеченные люди обмениваются опытом и знаниями, и каждый из них систематизирует их по-своему, встраивая собственный путь, полный находок, прозрений, навыков и нередко разочарований. В любом случае, каждый из нас пропускает поток информации через призму собственного опыта. Данное повествование и есть призма моего опыта работы в Пилатесе.

Пожалуй, все йоги слышали слово Пилатес, читали о том, что штука это полезная, некоторые даже забегали на одно-два занятия, чтобы составить представление о системе. Я же «зацепилась» за Пилатес достаточно прочно и пришла к выводу, что Пилатес способен облегчить профессиональную деятельность «йогатичеров» и просто подготовить тело к практике йоги.

Каким образом и для чего может пригодиться Пилатес тем, кого интересует только йога в ее "чистом" виде?
Не секрет, что каждый отдельный человек, его физическое тело имеет свои неповторимые особенности: длину подколенных сухожилий, гибкость позвоночника, привычное положение головы, стоп и всех остальных частей тела относительно друг друга в пространстве.

Дальше следуют: характерный рисунок дыхания, набор эмоциональных особенностей, программы работы рассудка… Все это имеет отражение на состоянии «энергетического тела» (структуры, контура и т.п. - тонкие проявления). Физическое тело – это проявленная копия тонкого. Не бывает «внутренних» изменений, которые протекают, не проявляясь снаружи. Цвет и состояние кожи, ритм дыхания и движения, особенности «характера», мышечный баланс – все это можно объединить одним емким словом, Осанка.

Осанка как понятие, лежит в основе метода Пилатеса. Для расширения представления об этом термине в Пилатесе, предлагаю следующее определение: правильная осанка – это положение всех сегментов тела относительно вертикальной оси, в котором каждый отдельный сегмент и тело в целом подвержены наименьшему износу под воздействием гравитации.

Привычная осанка – это положение сегментов тела относительно вертикальной оси, которое может значительно отличаться от эталонного (наиболее функционального) состояния тела. Привычная осанка является физическим отражением привычного для индивидуума образа жизни (работа, спорт, климат, эмоции, травмы, наследственность… абсолютно все, из чего состоит жизнь). Мы носим Осанку, как одежду, изготовленную из ткани, сотканной нашим собственным рассудком.

Осанка это динамичная инженерная конструкция, которая меняется в результате изменений шаблонов деятельности рассудка: изменение способа возвращения с работы домой, возраст, рождение наследников, изменение привычки сидеть у окна, повернув голову вправо на противоположное положение – любая мелочь ведет к неизбежным изменениям всего существа, и его физического отражения – Осанки. В то же время, изменив только один элемент «осанки», мы неизбежно меняем состояние всего остального в цепи. Продолжительность и направление изменений зависят от осознанности и регулярности воздействия, от целей и умения «пользоваться инструментами».

Например, целенаправленно расслабляя нижнюю часть грудной клетки (в случае необходимости !!!), для того, чтобы избавить человека от чрезмерной нагрузки на позвоночник, мы не можем не повлиять на рисунок характерного для него дыхания, работу всех мышц тела, изменение углов соединения костей в суставах, изменение амплитуды движения в каждом отдельном сегменте, что в свою очередь приводит к изменению качества выполняемой им асаны (формы, последовательности), которая не может не привести к изменениям результатов всей его практики. Совпадут ли эти изменения с целями – зависит от того, насколько хорошо мы понимаем, что делаем. Иначе может получиться как в известной песне Пугачевой:

Сделать хотел грозу,
А получил козу,
Розовую козу
С жёлтою полосой.
Вместо хвоста нога,
А на ноге рога,
Я не хотел бы вновь
Встретиться с той козой.

Еще один пример касается весьма популярной задачи, которая возникает перед «йогатичерами». Как помочь человеку, который пришел к вам на занятие «сесть на поперечный шпагат» (освоить самаконасану)?
Не будем углубляться сейчас в то, знает ли этот человек, зачем ему нужно научиться выполнять «самаконасану». Надеемся, знает.

Отвечу, что я буду делать, как преподаватель Пилатеса, коротко и схематично на языке традиционной биомеханики.

1. Оценю состояние изгибов позвоночника, а именно поясничного его отдела и мышечный баланс клиента (оценка Осанки – целый раздел базовой подготовки преподавателей Пилатеса).

2. В зависимости от результатов оценивания Осанки направлю свое внимание на укрепление, а точнее возвращение стабилизационной функции, глубоким мышцам живота (Центр в Пилатесе), увеличение подвижности голеностопов и стоп (реже нужна их стабилизация), укрепление ягодичных мышц. Для начала этого даже много. Можно просто изучить базовое упражнение Пилатеса – Сотня .

Основными его целями являются:
- стабилизация нейтрального положения поясницы (возвращение пояснице функционального изгиба)
- укрепление мышц Центра (которые будут участвовать в поддержании функциональных изгибов позвоночника, что станет для человека естественным)
– развитие навыка естественного удлинения дыхательного цикла при условии сохранения контроля над положением поясницы и работой мышц Центра.

Результат: изменение (чаще всего уменьшение) привычной нагрузки на мышцы поясницы, а также подвздошно-поясничные мышцы, позволит увеличить эластичность мышц внутренних поверхностей бедер (приводящие мышцы). Корректная работа мышц Центра приведет к увеличению стабильности таза и плечевого пояса. Стабильность таза позволит большую подвижность ног в тазобедренных суставах, стабильность плечевого пояса – изменит дыхание в сторону удлинения за счет уменьшения гипертонуса воротниковой зоны. Почкам легче, легким легче, сердцу легче, поперечный шпагат уже ближе.

3. Продолжу практиковать форму (шпагат) как обычно, просто включив в программу занятий упражнение Сотня (английскую грамотную версию!!!).

4. Я не стану сосредотачивать внимание на растягивании мышц внутренней поверхности бедер, но буду продолжать изучение формы в контексте точно определенной последовательности подводящих движений и форм.

Почему растягивать мышцы внутренней поверхности бедра при попытке освоить вожделенную самаконасану не просто неэффективно, но и небезопасно для здоровья?
Все, что произошло с нашим телом, имеет свои причины. Укорочение приводящих мышц бедер – следствие. Причина – тело нуждается в стабильности.

Когда мышцы-стабилизаторы не выполняют свою работу эффективно, им на помощь приходят мышцы-двигатели, в данном случае – приводящие бедра. Растягивая эти мышцы, мы уменьшаем общую стабильность тела, что может привести к риску получения травмы при выполнении самого безобидного действия. Например, после занятия, на котором мы активно растягивались, попытка поднять кулек с продуктами, вытаскивая его из багажника автомобиля, может закончиться возникновением боли в пояснице.

Просто растягивание мышц, отвечающих за определенный набор движений, не изучив причину их «укорочения» напоминает перетягивание каната. Мы мышцы тянем, а тело все активней пытается сохранить собственную стабильность, делая их еще менее эластичными. Поскольку тело уже сформировало стереотип стабилизации себя путем задействования внешней мускулатуры, то для того, чтобы оно перестало это делать, нам нужно увеличить осознанность его действий с помощью возвращения мышцам-стабилизаторам их функций. Проще говоря, пока глубокие мышцы живота не начнут работать, как положено, подвижность тазобедренных суставов не увеличится.

Следующий пример.
Стойка на плечах (сарвангасана).

Допустим, выполняя эту форму, человек испытывает сложности. Он не может дышать естественно, повышается давление. Или вообще не может поднять таз над полом самостоятельно.
Использование посторонних предметов (стул, стена, кирпичи, веревки…) часто предлагается в качестве подготовительной работы с формой.

Все это поможет запихнуть человека в форму. А зачем? Он же к ней не готов. На мой взгляд, это работа со следствием, а не с причиной. Не взобрался, подопрем стульчиком. Повисит так на стульчике, мышцы растянутся, временный эффект даст иллюзию приближения к выполнению формы, клиент доволен. Что же тут плохого?
Давайте посмотрим, где причина, ограничивающая возможности выполнения Сарвангасаны с точки зрения инструктора Пилатеса?

1. Недостаточная подвижность позвоночника, а значит и всего тела.
2. Слабые мышцы Центра не только не позволяют телу сохранять нормальное внутрибрюшное давление во время выполнения формы, но и не позволяют внешним мышцам-двигателям эффективно справляться с поставленной задачей.
3. Гипертонус верхней части туловища (излишнее напряжение дыхательной диафрагмы, мышц шеи и плеч) явно является ограничением в этой форме. Не просто невозможно в ней дышать, но и выйти в нее не получается. Руки не выворачиваются, давление веса тела смещено на шею, кряхтим, пыхтим…

Гипертонус воротниковой зоны это результат нестабильности плечевого пояса. Парадокс заключается в том, что нестабильное (слабое) тело становится ограниченным в амплитуде движений, излишне напряженным снаружи. То есть очень «сильный» внешне, напряженный человек, имеющий крупную мускулатуру может оказаться менее приспособленным к выполнению большинства функциональных действий, чем, скажем бухгалтер, регулярно занимающийся развитием осознанности тела с помощью того же Пилатеса, потому, что его затраты на выполнение того же действия будут более рациональными.

Растягивание же внешней мускулатуры без проведения стабилизационной работы приводит к еще большему закрепощению, т.к. будет всего лишь попыткой устранить следствие, игнорируя причину.
Упражнение Пилатеса, которое поможет в подготовке тела к выполнению Стойки на плечах – например «Нырок лебедя».

Пошаговое его освоение, от базового варианта, мобилизирующего лопатки, до более сложных версий, направленных на стабилизацию правильно расположенных лопаток, приведет к стабильности плечевого пояса, увеличению подвижности в плечевых суставах, исчезновению излишнего тонуса мышц верхней части тела, изменению дыхательного цикла в сторону удлинения, нормализации кровообращения, давления и т.д.
Так, изучив систему взаимодействия того, что мы называем частями тела, можно довольно легко разобраться с каждой, вызывающей затруднения формой (асаной).

Существует только 5 направлений движения:
- наклоны вперед или сгибание (выдох)
- наклоны назад или разгибание (вдох)
- наклоны вправо и влево или латеральные сгибания (выдох)
- повороты или ротация (пауза)

Все остальные движения это только комбинация вышеперечисленных 5-ти.
Как йога, так и Пилатес подразумевают воздействие форм на позвоночник. 5 направлений движения связаны с работой позвоночника, который и определяет направленность движений тела.
Важность состояния позвоночника и его влияния на человеческое существо на всех уровнях сегодня понятна всем. Существует множество доступных методов работы с позвоночником. Пилатес – всего лишь один из этих методов. Но его простота и действенность делают этот метод гениальным инструментом.

Оригинальная последовательность Пилатеса состоит всего лишь из 34 лаконичных упражнений. Для подготовительной работы достаточно уметь пользоваться 15-тью базовыми упражнениями, которые и являются ключевыми.
Все очень просто. Настолько, что даже сложно поверить в эффективность метода.

Главное, о чем следует помнить, изучая Пилатес, что это не только и не столько физические упражнения. Пилатес – это образ жизни, который не сводится к ограничивающему набору правил, а наоборот, освобождающий от привычных стереотипов движения в широком смысле слова, увеличивающий запас прочности организма за счет разумной его эксплуатации.
А вообще не столь важно, какое название имеет дисциплина. Гораздо важнее ее влияние на Ваше собственное состояние. И чем больше инструментов вы освоили, тем легче подобрать подходящий, для решения поставленной задачи:))

Автор: Екатерина Смирнова