Несколько правил органичного дыхания

 
А еще, дыхание – это то, что сопровождает нас в горе и радости... Существует так много оттенков настроения, таким разным бывает самочувствие, так противоречиво воспринимается мир вокруг нас…
Чтобы привести окружающий нас хаос в гармонию, достаточно научиться следовать всего нескольким правилам органичного дыхания:

– следить за осанкой
– не переедать (это меняет рисунок дыхания)
– дышать «правильно»
– наблюдать за дыханием
– оберегать плоды работы над собой в любых ситуациях.
 
«Правильное» дыхание – понятие весьма относительное, однако, существующий поток информации на эту тему можно свести к следующему:
- дыхание должно быть достаточно глубоким, чтобы нижние доли легких активно участвовали в процессе
- нижняя часть живота (зона между пупком и лобковой костью) должна оставаться в легком тонусе
- верхняя часть грудной клетки и низ живота должны оставаться неподвижными при дыхании
- вдох происходит во время расширения нижней части грудной клетки, а выдох с помощью движения нижних ребер к центру
Это пример классического диафрагмального латерального дыхания по методу Пилатеса. Особенно важно использовать такой тип дыхания во время физической нагрузки.
 
Инструкторы Пилатеса часто сталкиваются с ситуацией, когда научить клиента «правильно» дышать оказывается очень непростой задачей. Когда уже все методы испробованы, все образы использованы, все наглядные примеры и терпение клиента иссякло, мы, инструктора, … сдаемся. Мы откладываем это «на потом», может как-то само собой «устаканится», а сейчас будем делать упражнения, как получается. Проходит время, Ваш клиент растет на глазах, уже может выполнять достаточно сложные движения, только вот… дыхание.
Еще через некоторое время действия становятся автоматическими, движения все усложняются… Дыхание? – уже привыкли, такая, видимо, у этого человека особенность.
А почему? К чему это может привести? Следует ли беспокоиться по этому поводу?
Об этом и пойдет речь дальше.
 
Давайте вспомним:
Дыхание – один из основополагающих принципов техники.
Дыхание – равноправная часть упражнения, такая же значимая, как работа мышц Центра или само движение, если речь идет о Пилатесе.
Дыхание – один из инструментов сохранения целостности организма, механизм, защищающий позвоночник от получения травм.

Дыхание тесно связано с состоянием ума. Оно может сделать его беспокойным, а может усыпить.
Дыхание – это индикатор качества выполнения упражнения, позволяет понять, насколько правильно выбран уровень сложности упражнения.
Дыхание один из способов усложнения или упрощения упражнений.
И наконец, отсутствие наблюдения за дыханием во время выполнения упражнений, не выстроенная связь между движением и дыханием, не позволяют назвать такие упражнения Пилатесом, т.к. лишают их единства трех составляющих: Тела, Духа и Сознания.
 
Таким образом, игнорируя дыхание во время выполнения упражнений, будь то Пилатес или другая практика Mind Body, мы занимаемся закреплением уже имеющихся стереотипов движения. Движения не только тела, но и рассудка. Чем сложнее становятся движения, тем сложнее сохранять контроль, наблюдать за неосознанными моделями поведения.
В таком варианте Пилатес ничем не отличается от любой другой фитнес-нагрузки, кроме интенсивности, которая, если больше ни один из принципов Пилатеса не нарушен, обычно значительно снижена.
 
Теперь  давайте обозначим ориентиры этой необъятной темы.
Начнем с того, что не бывает «правильного» и «неправильного» дыхания. Все, чем мы располагаем от рождения, «выдано» нам зачем-то и нужно только вспомнить, как этим пользоваться. Бывает выраженная склонность индивидуума к тому или иному типу дыхания. И это не значит, что он никогда не дышит по-другому, это просто наиболее привычный для него способ. Условно, но, все же, вполне применительно к жизни мы можем разделить дыхание на следующие основные типы:

Верхнее грудное или поверхностное дыхание:
Этот тип дыхания особенно характерен для сутулых людей, проводящих много времени сидя за столом, а значит для весьма значительной части населения: от школьников и студентов -  до руководителей высшего звена.

Полное грудное дыхание
Этот тип ассоциируется с восторгом. Например, Вы восхищаетесь красотой пейзажа: «Ах, до чего же хорошо!»

Парадоксальный вдох
Крайняя форма полного грудного дыхания. Дыхание – неожиданность. Яркий пример, если вы в душе включили воду, а вместо ожидаемой тепленькой, полилась ледяная.

Брюшное (пассивное) дыхание
Мышцы живота полностью расслаблены. Дыхание, которым мы пользуемся во сне.

Диафрагмальное дыхание
Именно этот тип дыхания мы используем, выполняя упражнения Пилатеса. Оно способствует уравновешенному состоянию ума, концентрации внимания. Однако практиковать такое дыхание получается не сразу. Сначала нужно избавиться от пауз между вдохами и выдохами.
Существуют и другие типы дыхания, но их скорее можно отнести к комбинации вышеперечисленных или к специальным дыхательным практикам.
 
Среди сложностей, с которыми инструкторам приходится встречаться при постановке дыхания, чаще всего можно выделить:

- «не получается дышать так, как Вы командуете». Вместо выдоха клиент делает вдох и наоборот.

В качестве внешних признаков, сообщающих нам о возможных сложностях с постановкой дыхания, обобщенно можно выделить:
- гиперлордоз поясничного отдела или круглая спина
- нестабильность области таза
- сложности с нахождением нейтрального положения поясницы и дальнейшим его удержанием
- выраженное напряжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц шеи, особенно при подъеме головы, т.к. глубокие сгибатели шеи в данном случае ослаблены
- восторженность натуры (эмоциональность, вплоть до нестабильности психики)
- полный грудной вдох и не полный (не доделываемый) выдох

Причиной того, что клиенту не удается дышать в соответствии с заданием, часто может оказаться привычка задерживать дыхание. С помощью задержки дыхания после вдоха, клиент пытается стабилизировать туловище, даже не замечая, что не дышит.
Бывает и такое, что клиенты задерживают дыхание после выдоха. Причина та же – неосознанная попытка помочь себе выполнить внешнюю форму движения.

Такой стереотип дыхания лучше не игнорировать. Мы можем попытаться справиться с возникшей задачей.               
Прежде всего, следует уменьшить нагрузку. Если не физическую, то координационную. С помощью задержки дыхания человек пытается выиграть время на выполнение наших команд, жертвуя при этом качеством движения и эффективностью занятия в целом.

В некоторых случаях привычка настолько сильна, что для того, чтобы просто сделать правильный вдох и выдох, даже не выполняя упражнение, а просто сидя или стоя, человек нуждается в подготовке, подводящих упражнениях.
Такая ситуация обычно возникает из-за характерного приподнятого положения грудной клетки, когда нижние ребра  выдвигаются вперед и приподнимаются. Это приводит к компенсаторному появлению излишнего напряжения, вплоть до гипертонуса нижней части грудной клетки со стороны спины. Это чревато не только изменением формы изгибов позвоночника, но и вялостью мышц живота, которые не обеспечивают необходимую поддержку позвоночнику, недостаточно стабилизируя его.
Тенденцию задерживать дыхание (после вдоха и после выдоха), можно объяснить недостаточной стабильностью туловища, вызванную дисбалансом в работе мышц, которую тело компенсирует таким способом, повышая внутрибрюшное давление, за счет чего и происходит  стабилизация туловища.

К подводящим упражнениям в такой ситуации можно отнести дыхательную линейку сидя на пятках в наклоне вперед. Предложите после выдоха выполнять вдох на 6 счетов, выдох на 6 счетов, следующие на 7, 8 и так до 10. Затем уменьшайте количество счетов в обратном порядке с 9 до 6. Вернитесь к естественному ритму дыхания. Выполняя упражнение, стремитесь удерживать пупок подтянутым к позвоночнику. Вдыхая, наполняйте легкие воздухом, представляя, что спина раздувается как купол парашюта и сдувается на выдохе. Выйдя из наклона, обратите внимание на состояние спины, запомните это ощущение расслабленности.

Полезным будет выполнять упражнение Сотня с подъемом головы, акцентируя внимание на расширение спины во время вдоха и  выталкивание воздуха на выдохе с помощью сдвигания нижних ребер с передней стороны туловища. Чтобы избежать перенапряжения внешних мышц шеи можно использовать Mini Ball, подложив его под затылок.

"Чтобы вдохнуть воздух, нужно сначала выдохнуть воздух" Джозеф Пилатес
Природа вдоха и выдоха отличны друг от друга. Основное, что хочется подчеркнуть -  это изначальную активность вдоха и пассивность выдоха.
Мы можем использовать эти качества вдоха и выдоха, выполняя упражнения Пилатеса.
Одной из сложностей является стремление человека вдохнуть (т.к. вдох – активен по своей природе), прежде, чем он совершит полный выдох. Поэтому, расшифровать цитату Джозефа Пилатеса можно следующим образом:
Выдох нужно делать активным, выталкивая воздух прямо из нижней части легких, в то время как вдох, рано или поздно произойдет сам.
Остается только создать соответствующие условия для совершения вдоха, расширяя грудную клетку в районе диафрагмы и спокойно наблюдая, как воздух заходит в тело сам, не требуя для этого усилий с нашей стороны.
 
Мы, инструкторы, часто начинаем объяснение и постановку дыхания с вдоха. Так как речь идет о расширении нижней части грудной клетки, внимание инстинктивно направляется в переднюю ее часть и приводит к привычному приподниманию ребер вместо их расширения или другим вариантам компенсаторных движений: напряжение поверхностных мышц шеи и верхней части туловища, дыхание животом.
Чтобы их избежать, целесообразным будет направить внимание на движение ребер со стороны спины. Можно просто предложить сделать выдох, выталкивая воздух ребрами, прежде чем вы начнете техническое выполнение вдоха.

Что касается дыхания, когда брюшная стенка активно двигается со вдохом и выдохом, то прежде чем приступать к постановке дыхания, полезно будет научиться чувствовать мышцы Центра, а именно тазового дна. Подводящими упражнениями в этом случае могут стать упражнения Арнольда Кегеля. Лифт, Ремень – стандартные схемы работы с Центром в Пилатесе тоже подойдут. Развитием событий будет попытка выполнять несколько Диафрагмально-латеральных дыхательных циклов, удерживая низ живота слегка подтянутым. Количество дыхательных циклов увеличивать постепенно. Во время выполнения упражнений Пилатеса постоянно напоминать о подтягивании нижней части живота, предшествующем выполнению каждого движения
 
Еще одной распространенной трудностью в постановке техники дыхания можно назвать несоответствие скорости движения в упражнении ритму дыхания.
Точнее, такое несоответствие просто физически невозможно. Просто потому, что невозможно медленно дыша, быстро двигаться и наоборот. Речь идет о неконтролируемом дыхании и хаотичной скорости движения. В этом случае наблюдение за связью дыхательного ритма и движения полностью отсутствует. Такое несоответствие может свидетельствовать об автоматическом выполнении привычного действия, во время которого мысли клиента заняты чем-то посторонним. Обычно это происходит тогда, когда клиент излишне увлечен выполнением внешней формы движения, не особенно заботясь о качестве.

 В данном случае мы можем помочь установить дыхательно-двигательный ритм, акцентировано дыша (озвучивая) вдох и выдох, постепенно позволяя клиенту прислушаться к его собственной скорости дыхания. Главное - наглядно продемонстрировать, что выдох имеет определенную продолжительность во времени, и весь этот промежуток времени должен быть занят движением.
Например, в упражнении Side Kick движение верхней ноги вперед может продолжаться без потери качества до тех пор, пока продолжается выдох, а возвращать ногу в исходное положение следует наблюдая за тем, как вдох наполняет грудную клетку.
 
Довольно часто, начиная дышать под нашим руководством, сами того не желая люди начинают зевать.
Зевания на занятии, чаще всего свидетельствуют о том, что вместо диафрагмального латерального вдоха, ваш клиент дышит, активно приподнимая грудину, то есть, выполняя полный грудной вдох. Этот тип дыхания чаще всего начинающие ошибочно принимают за диафрагмальное латеральное дыхание. Зевания – это подсказка для инструктора обратить внимание на технику дыхания занимающегося.

Противоположностью использования полного грудного вдоха будет ситуация с поверхностным грудным дыханием, о котором уже шла речь выше. Люди, имеющие склонность к такому дыханию часто вздыхают, их вдох становится относительно пассивным. Приходя на занятие и выполняя наши команды, они активизируют дыхательный процесс, что может приводить к головокружениям.

Легкие головокружения, если они быстро проходят и не мешают сохранению баланса, можно считать нормальной реакцией на изменение дыхательного рисунка. Это вполне естественная реакция организма на увеличение количества кислорода, поступающего в кровь.
Причиной такого легкого головокружения может стать также расслабление мышц шеи и верхней части туловища, появившееся в результате стабилизации плечевого пояса и выстраивания всего тела во время занятия.

Вышеперечисленные причины можно считать позитивными.
Если же головокружение мешает человеку продолжать занятие, становиться неприятным, вплоть до появления тошноты, не следует настаивать на продолжении навязываемой нами практики дыхания. Тут могут быть достаточно серьезные причины, связанные с общим состоянием здоровья человека.
В этом случае необходимо принять безопасное положение тела (лежа или сидя) и уменьшить нагрузку, позволив дыханию восстановиться или же прекратить занятие, закончив его расслаблением и выведением клиента в вертикальное положение.

«Меньше – дает больше». Джозеф Пилатес

Работа с дыханием – это внедрение в очень тонкую сферу существования человека. Поэтому мы обязаны помнить о дозированности изменений, которые предлагаем. Слишком быстрые изменения в привычке дышать, даже носящие выраженный положительный характер, могут иметь самые неожиданные последствия и эффекты для нашего клиента. Результаты изменения рисунка дыхания обязательно отражаются на состоянии организма человека, работе его внутренних органов, мироощущении и эмоциональном состоянии. Он начинает видеть мир иначе и возможно, начинает иначе реагировать на то, что его окружает. Поэтому даже «положительный» эффект должен быть умеренным, позволяющим приспособиться и настроиться всей системе, прийти в баланс относительно произошедших изменений.
В тоже время, эффект изменения состояния весьма непродолжителен. Он исчезает сразу после того, как внимание рассеивается, прекращается наблюдение за дыханием и состоянием в целом. Окружающая обстановка возвращает нам наши привычки.
Однако, со временем, если мы занимаемся регулярно и осознанно, все, что мы делаем на занятиях Пилатеса, в конечном итоге, ведет к замещению «неправильных» привычек (дышать, сидеть, ходить, стоять и т.д.) «правильными», органичными, приводит в баланс взаимодействие Тела, Духа и Сознания.

Автор: Екатерина Смирнова
Статья опубликована в журнале Fitness4you №1 (осень 2011)