Пилатес на рабочем месте

Для офисных работников.
Весьма широкая категория, включающая в себя множество профессий и направлений деятельности. Однако объединяет всех этих людей положение тела, в котором они проводят значительное количество рабочего, и внеурочного времени – сидение за компьютером, да и просто за столом.
Сюда же можно отнести школьников, кассиров, пианистов и другие сидячие профессии.

Давайте посмотрим на позу, в которой Вы находитесь (скорее всего):	А теперь обратим внимание на самочувствие	Что же делать?	Результат не заставит долго ждать
- сидите, закинув ногу на ногу и сместив вес тела на одну сторону таза? Обратите внимание, чаще всего Вы закидываете одну и ту же ногу. Даже если и меняете положение ног, то находитесь в противоположном положении меньше времени.	У вас есть асимметрия тела (одно бедро, плечо выше другого, голова слегка повернута или наклонена в сторону). Возможно, побаливает точка возле крестца (довольно острая боль, бывает с прострелами в ногу, могут быть судороги в стопах, икроножных, но чаще с одной и той же стороны. Каблуки на обуви стаптываются не одинаково, возможно одна стопа слегка косолапит или растет косточка большого пальца ноги. Могут быть боли в коленях, обычно одном, вывихи и растяжения голеностопных суставов, тоже с одной и той же стороны.	Мы уже не однократно говорили о важности привития привычки правильно расположения своего тела в пространстве. Напоминание об этом правиле присутствует практически в каждом предлагаемом нами материале. Но привычка закидывать ногу на ногу сильнее. Попробуйте  пока просто наблюдать за собой и как только Вы обнаружили, что сделали ЭТО, смените положение на противоположное предпочитаемому (если хочется закинуть правую ногу, закиньте пока левую). Через некоторое время Вам станет неудобно, и Вы снова автоматически и незаметно для себя примите привычную позу. Не расстраивайтесь. Вы же формируете новую привычку. На это потребуется некоторое время. Снова поменяйте положение на противоположное. Когда надоест играться, научите себя ставить обе ноги на пол, так как показано на рисунке.	Постепенно сколиоз и дисбалансы тела станут менее заметными. Описанные неприятные ощущения тоже уменьшатся, а возможно и совсем исчезнут
- если ноги не заплетены, как в предыдущем случае, то Вы сидите, опрокинув таз назад, так, что поясница провисает, испытывая чрезмерную нагрузку. Мышцы живота расслаблены, он даже слегка торчит, хотя стоя этого может и не быть заметно (пока).	Такое положение позвоночника крайне негативно влияет на состояние межпозвоночных дисков. Особенно страдает поясничный отдел. Эта зона, в зависимости от места наибольшего воздействия сдавливания, связана с возникновением болевых ощущений во внутренних органах, может приводить к таким неприятностям, как недержание. Возможны “соскальзывания” дисков, что влечет за собой целый пласт проблем. В конце концов, даже если ничего из вышеперечисленных ужасов не происходит, возникает просто дискомфорт в пояснице. Это приводит к сбоям в работе мышц Центра, выполняющих особую функцию в организме. Тело становится более уязвимым, подвергается риску получения травмы в бытовых  ситуациях (что называется, на ровном месте).	Сядьте ровно, так, чтобы почувствовать кости таза. Распределите вес тела равномерно, между двумя седалищными буграми. Теперь обратите внимание на копчик и лобковую кость, которые одинаково стремятся вниз, к сидению. Теперь внимательно поставьте каждый позвонок один над другим, макушка будет находиться над копчиком. Удерживая исходное положение тела, начинаем тренировать мышцы, которые помогут Вам сделать такое положение привычным и комфортным. Речь идет о мышцах Центра.  Очень поможет вовлечению в работу мышц Центра, если Вы расположите между коленями йога-блок или небольшой мячик. Можно использовать подушку, свернутое полотенце, да что угодно. Главное, чтобы диаметр был таким, который позволяет удерживать стопы и колени на ширине тазобедренных суставов, осуществляя легкое сжатие предмета бедрами. Тут кстати придутся и упражнения Кегеля, которых в интернете множество.	Кроме того, что уже недели через две заметно постройнеет туловище, боли в пояснице уменьшатся, а возможно и совсем исчезнут, внутренние органы перестанут опускаться и получат достойное кровоснабжение, что сулит множество приятных эффектов.
Еще один вариант. Привычка сидеть на краю стула, скрестив лодыжки под сидением. Как правило, это положение компенсирует предыдущее и долго в нем находиться не удобно.	Даже не взирая, на непродолжительное пребывание в этой позе, не следует игнорировать последствия такого поведения. Сидение на краю, обычно сопровождается приподниманием грудной клетки (прогибом), что закрепощает мышцы сзади, в районе нижних ребер. Там итак накапливается ненужное напряжение благодаря узкой одежде, да и просто манере держать себя. Если учесть, что дыхание влияет на состояние всего организма самым выразительным образом, а именно вышеупомянутая зона является наиболее сложно доступной в процессе освоения навыка пилатесовского (латерального диафрагмального) дыхания, то очевидным является и результат воздействия этой позы. Она как минимум заставляет тело выйти из уравновешенного состояния, т.к. закрепощает спину, провоцирует возникновение грудного дыхания, что может вызвать чувство тревоги, беспокойство.	Ничего нового. Нужно ровно сесть. Обратите внимание на состояние мышц нижней части туловища.   Приведите их в легкий тонус и, удерживая живот и грудную клетку неподвижными, сделайте несколько вдохов и выдохов, словно улыбаясь нижними ребрами передней и задней стороны туловища (расширяя грудную клетку) во время вдоха, и сдвигая нижние ребра к середине, выталкивая ими воздух из нижней части легких. Это довольно сложное упражнение, но если акцентировать внимание на механике выдоха и позволять вдоху заполнять освободившееся пространство нижней части легких, освоить его не так уж сложно. Джозеф  Пилатес говорил: «Нужно сначала выдохнуть воздух из легких и только потом вдыхать его». Попробуйте поиграть с длинной вдоха и выдоха. Делайте вдохи, считая до 3, а выдохи считая до 7. Сделайте 5-10 таких дыхательных циклов. Затем вернитесь к комфортному для себя ритму. Таким образом, Вы сможете быстро вернуть себя к ровному, сосредоточенному состоянию сознания.	Как минимум в результате ткани вашего тела будут лучше снабжены кислородом, а сознание станет более послушным, уменьшит количество «прогулок» в сторону бесконтрольно текущих посторонних мыслей. Вы повысите свою работоспособность.  Кроме того облегчите жизнь почкам, перестанете страдать от приступов страха и беспричинного волнения, а ваша кожа дольше сохранит молодость.
Голова выдвинута вперед	Масса весьма неприятных последствий. В связи с закрепощением мышц шеи и верхней части трапеции (воротниковой зоны), возникает сильное и постоянное напряжение глотки, корня языка, и, как следствие всех внутренних органов. Такое положение вещей может привести к головным болям, нарушениям сна, нарушениям мозговой деятельности, хронической усталости. Нарушается рисунок дыхания, оно может стать громким (сопящим) и поверхностным (звук трения находится в голове). Это крайне негативно сказывается на работе всего организма. Достаточно упомянуть повышенное давление, приступы гнева, утомляемость и многое другое. Само по себе, положение головы, выдвинутое вперед, во много раз увеличивает нагрузку на межпозвонковые диски. Это серьезно изнашивает позвоночник, влияя на состояние всего организма. Вполне может стать причиной различных ущемлений нервных корешков, возникновения невралгии, прострелов под лопатками.	Простые действия весьма эффективно снимают напряжение воротниковой зоны. Сядьте прямо, наклоните голову вперед, словно нажимаете подбородком на педаль, затем поднимите подбородок, опуская затылок к плечам. Обращайте внимание на расслабление задней поверхности шеи. Повторите несколько раз. Теперь переходим к поворотам головы вправо, влево. Удерживая шею вертикально, а нижнюю челюсть параллельно полу, поверните подбородок к плечу, пытаясь завести его далеко назад, за плече. Не наклоняйте голову. Выдохните и задержите дыхание в этом положении 4-6 секунд. Со вдохом, поверните голову к середине. Теперь в другую сторону тоже самое. Всего 3, 4 повторений достаточно, чтобы Вы ощутили заметное облегчение. Теперь задача сохранить полученную легкость. Не позволить голове вернуться в привычное, выдвинутое вперед положение. Постарайтесь приучить себя располагать голову над чашей таза. Подбородок, кончик носа и мечевидный отросток должны приблизительно находится на одной вертикальной линии.	Наблюдайте за собой. Не позволяя голове, бесконтрольно уходить вперед. Уравновешенное состояние мышц воротниковой зоны в ответе за нормальное кровообращение. Вы значительно улучшите работоспособность и самочувствие, исчезнет ощущение тяжести, энергии прибавится. К внешним эффектам относятся улучшение «цвета лица» и сокращение количества мимических морщин, особенно угрюмых и вызываемых болью.
Привычка прижимать телефонную трубку к уху плечом или просто наклонять голову к трубке (как правило, в одну и ту же сторону)	Эффекты те же, что и в предыдущем пункте, только еще и дисбаланс правой и левой сторон тела, особенно верхней  его части.	Просто этого не делать уже само по себе замечательное упражнение. Снять напряжение воротниковой зоны поможет простое действие. Сядьте ровно, руки в замке на затылке, локти в стороны. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте грудную клетку. Теперь вдыхая, поднимите плечи к ушам, выдыхая опустите их, двигая лопатки вниз к тазу, а не к позвоночнику. Все время стремитесь макушкой к потолку. Упражнение выглядит, как скольжение лопаток вверх к ушам и вниз к тазу.	Эффекты могут быть неожиданными, вплоть до улучшения слуха или зрения с одной стороны. Предложенное упражнение хорошо помогает снять напряжение воротниковой зоны, что помогает снять усталость, приводит к улучшению самочувствия в целом.
Верхняя часть туловища ссутулена, грудная клетка позади относительно тазовых костей.	Дыхание поверхностное, частенько вздыхаете, зеваете, не можете сосредоточиться, грустите, впадаете в депрессию.	Необходимо сесть ровно, так как уже описывалось выше. Сложите руки перед грудью, опустив локти вниз. Постарайтесь держать макушку над копчиком и расслабить мышцы шеи. Подтяните пупок к позвоночнику, расслабьте ноги. Теперь выдохните и, удерживая живот подтянутым, вдыхайте, поворачивая туловище вправо. С выдохом повернитесь к середине. С очередным вдохом поверните туловище влево, выдох – возврат к середине. Следите за тем, чтобы живот оставался одинаково подтянутым во время выдохов и вдохов. Постарайтесь поворачивать только грудную клетку. Таз остается стабильным. Голова, плечи и руки поворачиваются не за счет собственного движения, а только потому, что они «едут» на грудной клетке. Нос и ладони всегда остаются на центральной линии.	Это очень полезное упражнение. Оно позволяет сохранить подвижность грудного отдела позвоночника, углубить дыхание. За счет приведения вертикальной оси туловища в надлежащее состояние Вы почувствуете облегчение, раскрепощение верхней части тела. А еще, при регулярном исполнении заметней станет талия, рисунок мышц живота.

Мы рассмотрели только самые распространенные варианты сидения за столом. В некоторых из них Вы себя узнали, остальные могут быть Вам не свойственны. Однако для того чтобы разгрузить позвоночник и снять усталость лучше выполнять все рекомендации и упражнения приведенные здесь, тем более, что это займет всего пару минут. Старайтесь выполнять их 2 раза в день, и что особенно важно, наблюдайте за собой, не позволяйте телу находится в возможно привычном, но не природном для него положении.

Конечно же, предложенные рекомендации нельзя считать полноценной тренировкой. Они позволяют лишь временно снять усталость. Но даже если Вы регулярно посещаете спортивный зал, это еще не гарантирует Вам отсутствие неприятных ощущений, возникающих из-за длительного нахождения в неорганичной позе. В любом случае, неправильное сидение (стояние, лежание и тп) – это привычка, которую нужно заменить дугой, более здоровой.

Наиболее оптимальной будет следующая последовательность выполнения упражнений:
- выстраивание вертикальной оси
- упражнения Кегеля
- поднимание и опускание лопаток (3-5 повторений)
- повороты головы (3,4 пары)
- повороты туловища (6-8 пар)
- дыхательные упражнения
Однако вы можете выполнять их в любой подходящей вам комбинации, предварительно сев ровно.

Вот что можно отнести к более радикальным методам избавления себя от описанных неприятностей. Просто замените стул на обычный большой мяч, который вы можете купить в спортивном магазине. Размер мяча подбирается по росту. Когда Вы сидите на нем ваши колени должны находится на одной высоте с тазобедренными суставами, но ни в коем случае не выше. В магазинах представлены размеры: 45, 55, 65, 75, 85 см поэтому подобрать подходящий будет не сложно.
Мяч не должен быть слишком перекачан. Оставьте его мягким, но упругим.

Кроме того можно завести в офисе Foam Roller.



Достаточно просто полежать на нем несколько минут и это весьма значительно уменьшит компрессию межпозвонковых дисков (удлинит позвоночник), снимет тяжесть в шее и пояснице, избавит от начинающейся головной боли.

Будьте внимательны к себе. Вечный «аврал» на работе не усугубится, если Вы почувствуете себя лучше. Наоборот, хорошее самочувствие прибавит сил и поможет избежать перегрузок.
Будьте здоровы!

Автор: Екатерина Смирнова
Изображения для статьи: RSLpain.com
Cartoon Blog