Осанка – как основа метода Пилатеса.
| |
Особенности физического состояния беременной женщины или «Я беременна. Что мне нельзя делать на занятии?» |
|
Причина, побудившая меня написать этот материал исключительно рационализаторская. Как инструктору, мне часто задают вопросы, вроде того, что в названии статьи, и… каждый раз пускаюсь в пространные объяснения от а до я. Хлопотно. Теперь буду просто отвечать: «ответ изложен там-то» |
|
Речь пойдет о физиологических особенностях этого «интересного положения»,
вне зависимости от характера, мировоззрения или уровня физической
подготовленности беременной женщины. Само собой разумеется, что не существует
двух одинаковых женщин, и даже у одной и той же женщины не бывает двух
одинаковых беременностей. Но, спасательная нить, дарующая шанс на
взаимопонимание и возможность разобраться «как же теперь себя вести?»
безусловно, существует – это природа и ее законы. Учитывая индивидуальность
каждого человека, нужно понимать, что ниже изложенное следует рассматривать как
вероятность, но вовсе не всегда правило. А, кроме того, не стоит пренебрегать
интуицией и умением определять потребности собственного организма,
руководствуясь здравым смыслом.
Еще один часто встречающийся вопрос: «можно ли во время беременности заниматься
в обычной группе (не для беременных)?»
Мое убеждение – да, конечно, но при условии, что Ты не перекладываешь
ответственность за себя и своего будущего ребенка, на плечи инструктора,
контролирующего одновременно несколько совершенно разных людей в группе, причем
не беременных. Если Ты понимаешь, что именно с тобой происходит, чувствуешь себя достаточно уверенно для
активной деятельности – это отличный шанс многому научиться и не малый источник
пользы и удовольствия.
Теперь по существу.
Беременность разделена на 3 триместра.
Подробная информация, описывающая еженедельное изменение состояние будущей мамы
и ребенка не редкость, ее можно найти в любом специализированном журнале, книге
или в Интернете. Мы затрагиваем только узкий аспект беременности и ее влияния
на физическую активность в этот период.
I триместр (1 – 14 неделя)
Вплоть до 15 недель, если здоровье в норме (врач не запрещает – не подходит,
потому, что они обычно все запрещают на всякий случай) ограничений почти нет!
Можно делать любые упражнения, не связанные с подъемом тяжестей и
перегреваниями тела (например, поднятие
штанги, йога в сауне и т.п). Стоит избегать вещей значительно изменяющих
внутрибрюшное давление, таких как Удияна банда или Маюрасана.
Физически ты пока можешь все, но психологически, тебе уже сейчас стоит
подготовиться к тому, что спустя всего несколько недель появятся вполне
обусловленные физическим состоянием причины видоизменить нагрузку. Поэтому уже
сейчас начинай снижать обороты. Например, исключи амплитудные движения ногами
или перестань качать пресс (как минимум значительно сократи кол-во повторений).
Стоит умеренно использовать упражнения с вынесением ног за голову лежа на
спине, т.к это может негативно повлиять на и без того не стабильное в этот
период кровяное давление.
Не следует усердствовать с растяжкой, особенно в районе крестца (ягодичные
мышцы) и лобковой кости (положения – ноги в стороны) т.к. уже во втором
триместре может проявиться ее негативное влияние.
Особое значение в период беременности приобретают сильные мышцы живота. Они
важны для:
- удержания правильного положения таза, что значительным образом сказывается на
всей осанке
- поддержки и защиты спины, особенно поясницы
- контроля движений туловища
- участвуют в родовой деятельности
- позволяют скорее восстановить форму в послеродовой период.
Для эффективного укрепления живота необходимо учитывать функциональные
особенности каждой мышцы, относящейся к этой группе. И учитывая то, что с
ростом плода живот женщины будет постоянно увеличиваться, растягивая и ослабляя
мышцы, это определенным образом отразится на осанке. Подбирай нагрузку, с
учетом предстоящих изменений и это поможет избежать потери формы и болей в
пояснице. Очень важно не сводить работу на укрепление живота к привычным
подъемам туловища или ног лежа на спине. Через несколько недель эти упражнения
все равно придется исключить. Очень полезно освоить серию упражнений для
укрепления мышц тазового дна, что приведет к укреплению глубоких мышц живота
(поперечных), поможет стабилизации крестца, а также предотвратит появление
такой неприятности как спонтанное недержание (при кашле или смехе). Кроме того,
тренируя мышцы тазового дна, ты можешь уменьшить вероятность разрывов во время
родов, т.к. это делает мышцы более эластичными. Можно привести в пример кусок
резины. Не новый, расслабленный резиновый жгут со временем теряет эластичность
и становится хрупким, рискуя порваться. Также и мышцы – не тренированные
мышечные волокна теряют способность к качественному расслаблению, а значит теряют
эластичность.
Переходя от теории к практике, следует сказать, что весьма эффективно
справляется с задачей укрепления мышц тазового дна Pilates. Особенностью этой техники
является осознанное и целенаправленное развитие чувствительности и силы именно
глубоких мышц живота, так называемого Центра. Но описывать упражнения пилатес
для людей без опыта занятий в рамках одной статьи не целесообразно, т.к.
выглядит весьма громоздко.
Упражнения Кегеля являются идеально подходящими для решения данной задачи.
Упражнения Арнольда Кегеля.
Вот один из вариантов выполнения этого упражнения.
Сесть прямо на жесткую поверхность. Почувствовать зону между седалищными
буграми, которая является местом расположения мышц тазового дна.
Теперь нужно сжать мышцы промежности (тазового дна), и подтянуть их вверх и
внутрь. Ощущения такие же, как при сознательной остановке мочеиспускания.
Удерживай мышцы в таком положении от 5 до 20 сек. (дыхание не задерживать),
затем медленно расслабиться, почувствовав, как мышцы промежности опускаются.
Начни с 5 раз, постепенно доведи количество повторов до 10. Выполняй упражнение
два-три раза в день. Это упражнение можно делать сидя, лежа, лежа с приподнятым
тазом, на корточках.
Лифт:
Представь, что ты двигаешь лифт внутри живота. Сначала сожми мышцы чуть-чуть
(это 1й этаж) и удерживай напряжение на 3-5 секунд. Продолжи путешествие на
лифте, увеличивая напряжение и поднимаясь постепенно до своего придела на 2, 3
– 7 этажи, останавливаясь на каждом. Опускание вниз такое же поэтапное, с
остановками на несколько секунд.
Сокращения:
Напрягать и сокращать мышцы как можно быстрее.
На данном этапе беременности твоя задача предусмотреть развитие событий и
предотвратить возможные неприятности. Растущий животик не просто выдвигается
вперед относительно вертикальной оси, но и кардинальным образом влияет на
осанку, изменяя центр тяжести. Осанка – это не только положение тела стоя и то
как оно в этом положении выглядит. Это динамическая инженерная конструкция с
использованием мышц и связок, костей и суставов. Мы используем наши осаночные
мышцы в повседневной активности, когда наклоняемся, приседаем, поворачиваемся и
тп. И состояние мышц тела самым непосредственным образом сказывается на
качестве движений, нами производимых.
Прогноз вероятных изменений осанки:
- в связи с увеличением груди может усугубиться сутулость
- мышцы середины спины могут стать слабыми и еще усугубить сутулость
- увеличение веса ребенка и изменение центра тяжести может привести к
отклонению таза вперед относительно вертикальной оси и увеличению поясничного
лордоза (изгиба). Это увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и может
стать причиной дискомфорта и болей в пояснице
- мышцы поясницы испытывают гипертонус (чрезмерное напряжение)
- мышцы живота и тазового дна начнут растягиваться под воздействием
увеличивающейся массы ребенка
- голова может отклониться вперед относительно вертикальной оси, что вызывает
ощущение тяжести в воротниковой зоне и стать причиной головных болей
- в связи с уменьшающимся количеством места в грудной клетке и сутулостью могут
возникнуть затруднения дыхания.
План преодоления:
- идеально – посещать специализированную группу. Выбор сейчас большой, но по
разным причинам не всем это подходит.
- продолжая посещать свою обычную группу йоги или Пилатеса, позаботься о том,
чтобы чувствовать себя комфортно. Обзаведись предметами, которые помогут
адаптировать упражнения под твои нужды. В этих целях незаменимым помощником
станет большой мяч, полотенце, йога-блок. Конечно, в I триместре особой
необходимости их использования еще нет, но позже они могут очень пригодиться, и
помогут тебе продлить занятия в любимом месте с понравившимся инструктором. На
данном этапе ты будешь постепенно привыкать к мячу, использовать его в некоторых упражнениях,
которыми можно просто дополнить привычную практику, если этих элементов она не
содержит.
1. Освобождение и расширение грудной клетки.
Снимает напряжение мышц груди, положительно воздействуя на осанку в целом и на
дыхание.
В положениях 1 и 2 необходимо стремиться удлинять поясницу и заднюю поверхность
шеи, не поднимать плечи к ушам и не запрокидывать голову назад.
Положение 3 выполняй только если уверенна, что сможешь держать баланс. Учиться
можно, попросив ассистента придерживать мяч.
Во всех трех положениях акцентируй внимание на расширении середины туловища
(область нижних ребер) во время вдоха.
|
|
|
|
2. Положения 4 и 5 способствуют снятию излишнего напряжения в межреберных
мышцах, что весьма благотворно сказывается на дыхании и общем самочувствии.
Кроме того, при достаточной амплитуде и контроле положения таза (обе ягодицы
стремятся вниз) прекрасно снимает напряжение квадратных мышц поясницы.
4 – сидение на мяче дополнительно тренирует баланс, что немаловажно для
беременной женщины, в связи с постоянно меняющимся центром тяжести.
5 – сидение на блоке или свернутом полотенце (можно сидеть и просто на полу)
требует большей гибкости.
Выбирать стоит то, что кажется более комфортным. Выполнять вытяжения,
контролируя поясничный прогиб, стремясь к удлинению за счет подкручивания
копчика вперед и подтягивания низа живота.
Выдыхая углублять наклон. Затем, удерживая достигнутое положение, акцентировать
внимание на расширении грудной клетки в стороны во время вдоха.
|
|
|
3. Снятие напряжения мышц шеи
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Удлинить заднюю поверхность шеи,
отодвигая лопатки от ушей. Закрыть глаза. Кончиком носа рисовать круги на
потолке увеличивая амплитуду. Двигая головой, стремись расслаблять мышцы задней
поверхности шеи.
Это упражнение можно выполнять на любом сроке беременности, тк в нем
отсутствует напряжение. Однако лучше прекратить в случае появления тошноты или
головокружения.
Упражнения лежа на животе выполнять можно, до того момента пока это не вызывает дискомфорта. Практически, положение лежа на животе, не может причинить вред плоду даже на поздних сроках беременности. Однако если это положение кажется небезопасным не стоит оказывать на себя психологическое давление и ложиться на живот любой ценой. В конце концов, беременность не такой уж продолжительный период времени и сразу после родов лежать на животе будет очень даже полезно.
Основные особенности состояния в I триместре:
- опасность выкидыша наиболее высока в этом триместре
При внимательном отношении к подбору и выполнению упражнений, физическая
нагрузка не может стать причиной выкидыша. Однако для продолжения занятий
женщина должна чувствовать себя достаточно уверенной в собственных силах. В
противном случае имеет смысл отложить физическую нагрузку до наступления
второго триместра, когда риск выкидыша значительно сократится.
- для этого периода характерными являются тошнота, утомляемость и пониженный
общий тонус организма
- депрессия и отсутствие желания заниматься без видимых причин
противопоказаниями не являются! Сбалансированная физическая нагрузка весьма
положительно сказывается на общем состоянии беременной женщины.
II триместр (15 – 27 недели)
Второй триместр – это время, когда следует внимательно отнестись к возникающим
в организме изменениям и адаптироваться к их влияниям. Об изменениях подробней:
Белая линия живота
Белая линия живота – это связка, которая проходит по середине живота от грудины
до лобковой кости. (Рис.1)
Во время беременности мышцы живота растягиваются как в длину, так и в ширину,
позволяя разместиться растущей матке. Таким же образом, как и мышцы, Белая
линия живота тоже растягивается, и это может привести к ее раздвижению (Рис.2).
В связи с увеличивающейся нагрузкой (изнутри) мышцы живота становятся твердыми
и напряженными, однако это ощущение обманчиво. Растяжение мышц и Белой линии
значительно ослабляет их и делает неспособными осуществлять стабилизацию
позвоночника.
|
|
|
|
рис. 1 |
рис. 2 |
Обычно при раздвижении Белая линия растягивается в стороны. Это происходит в
результате вынашивания большого плода или большого количества родов. Однако
раздвижение Белой линии может произойти и в результате того, что женщина
выполняла упражнения или действия, которые усугубили процесс раздвижения Белой
линии. Поэтому, чтобы не оказать самой себе медвежью услугу следует внимательно
выбирать упражнения, следуя нехитрым правилам:
- не делать упражнения, в которых активно работают прямые мышцы живота (подъемы
туловища или двух ног лежа на спине)
- не сутулиться, особенно сидя за столом
- не делать большое количество наклонов вперед, округляя поясницу и не
удерживать их в течение длительного времени
- избегать упражнений, в которых активно работают косые мышцы живота (подъемы
туловища локоть к противоположному колену, вынесение прямых ног к одной руке
лежа на спине и прижимая лопатки, подъемы туловища лежа на боку и т.п.)
Интересен тот факт, что раздвижение Белой линии живота встречается не только у женщин, перенесших беременность. Это явление можно обнаружить и у мужчин, особенно имеющих большой живот. Или прямо противоположной категории – атлетов, злоупотребляющих неправильным качанием пресса. Ведь пресловутые кубики – это не что иное, как разрыв мышечного листа, а чрезмерно активные прямые мышцы порой приводят к раздвижению Белой линии и ослаблению мышц Центра, а значит потере стабильности и контроля во время движения. Чтобы избежать раздвижения нужно всего лишь сознательно начинать движение с включения в работу мышц Центра. В этом смысле идеальной является техника Pilates.
Relaxin
Стабильность позвоночника зависит от прикрепленных к нему связок и мышц. Эта
стабильность особенно уязвима во время беременности в связи с расслабленностью
волокон и тканей под воздействием гормона Relaxin, который присутствует в теле
приблизительно со второй недели и предназначен для облегчения родовой
деятельности.
Во втором триместре наличие гормона Relaxin становится значительным. Этот
гормон влияет на весь связочный аппарат тела, расслабляя его. Связки отвечают
за стабильность всего тела, а расслабленные связки ее уменьшают. Именно
поэтому, безусловно, следует поддерживать, однако не целесообразно увеличивать
подвижность связочного аппарата. В этот период многие женщины начинают
чувствовать себя более гибкими, чем обычно именно в связи с наличием Relaxin в
теле и упражнения на растягивания кажутся им весьма приятными. Легко достижимые
сложные формы приносят моральное удовлетворение, однако эффект от подобной
нагрузки будет скорее отрицательным, так как нестабильность тела приводит к
чрезмерной нагрузке на позвоночник и суставы тела, разбалтывая и разрушая их.
Разбалансированность позвоночника чревата появлением болей в спине, от
невралгии до грыж межпозвоночных дисков и т.п.
При растягиваниях не стоит воздействовать на растягиваемую зону дольше 30
секунд. Это простое правило поможет избежать значительного количества проблем.
Особенно внимательно нужно отнестись к воздействию на спину. Это связано с тем,
что крестец, который находится у основания позвоночника, весьма богат на
количество связок, соединяющих его с костями таза. Нестабильный крестец
является наиболее распространенной причиной болей в этой зоне, как у беременных
женщин, так и в послеродовой период. Часто, последствия остаются на долгие годы
после беременности, и именно по этому следует отнестись к этой проблеме со всей
ответственностью.
Лобковое сочленение
Еще одна зона тела, испытывающая повышенную нагрузку во время беременности
– это лобковое сочленение. Нагрузка возникает под воздействием Relaxin,
увеличивающейся массы тела ребенка и приводит к повышенной подвижности
лобкового сочленения, которая необходима во время родов. В результате
преждевременного раскрытия возникают острые болезненные ощущения в этой зоне. Эта
проблема также характерна для футболистов потому что они совершают большое
количество ударов по мячу внутренней поверхностью ноги.
Избежать проблемы можно, сократив амплитуду движения ног и укрепляя мышцы
Центра. Если болевые ощущения возникают, следует на время исключить упражнения
с открытыми в стороны ногами.
Синдром пониженного давления в положении лежа на спине
Это явление вызывает вопросы и споры по поводу сроков возникновения риска. Они
колеблются от 16 до 35 недель. Речь идет о перекрытии полой вены, играющей
важную роль в кровоснабжении плода. Таким образом, получается, что в положении
лежа на спине под тяжестью плода происходит перекрытие полой вены. Беременная
женщина обычно ощущает подташнивание, а для ребенка это может иметь самые
негативные последствия в связи с ограниченным поступлением кислорода. Избежать
этого можно, уложив беременную женщину на наклонную плоскость, голова должна
находится выше уровня сердца или на бок, положение сидя тоже вполне подходит.
Часто возникает вопрос: «Спать тоже сидя?»
Спать нужно так, чтобы было удобно. Во сне женщина расслаблена, поэтому нет
риска причинить вред малышу. Но при выполнении физической нагрузки возникает
опасность гипоксии плода.
Сложность в том, что нельзя точно сказать, происходит ли перекрытие полой вены
каждый раз при выполнении физической нагрузки лежа на спине. Поэтому, как
говорится, лучше перебдеть!
Как уже говорилось выше, вопрос влияния временной гипоксии на развитие плода
достаточно спорный и относится скорее к медицине. Например, считается, что
самые физически сильные дети, рождаются у ныряльщиц за жемчугом, как раз
благодаря тому, что длительные задержки дыхания приводят к временной гипоксии
плода и заставляют его активизироваться. Но нельзя не учитывать уровень
физической подготовленности самих ныряльщиц в сравнении со среднестатистической
европейкой, жительницей мегаполиса.
Гидратация
И еще один важный момент во время беременности – это недостаточная гидратация.
Плод не имеет собственной системы охлаждения, а его температура превышает
температуру тела матери. Поэтому беременная женщина должна внимательно следить
за температурой тела, ну хотя бы не выполняя тяжелую физическую нагрузку в
плохо проветриваемом помещении и при этом, не выпив глотка воды. Пить нужно
около 2 литров воды в день.
Но к перенесению холода организм
беременной женщины адаптирован хорошо. Это связано с увеличением количества
плазмы крови. Весьма полезны прогулки на свежем воздухе, даже в морозный день.
Основные особенности состояния во II триместре:
- все еще может оставаться тошнота и повышенная утомляемость
- появляется риск, в связи с присутствием релаксина
- может возникнуть синдром пониженного давления в положении лежа на спине
- изменения центра тяжести и осанки становятся ощутимыми
III триместр (28 – 40/42 недели)
Особенностью этого периода является стремительный рост и развитие малыша, в
связи с чем, тело беременной женщины испытывает возрастающую с каждым днем
физическую, эмоциональную и гормональную нагрузку. В этот период следует
выполнять только те упражнения, которые не причиняют дискомфорт, а также
продолжать следить за осанкой, выполнять упражнения Кегеля, снимать напряжение
мышц шеи и поясницы. Весьма актуальными будут действия, раскрепощающие грудную
клетку и дыхание, с акцентом на расширение грудной клетки.
В борьбе с отеками прекрасными помощниками будут вращения голеностопных и
лучезапястных суставов, вращения головой. Кроме того лучше избегать длительных
стояний и длинных серий упражнений в одном и том же положении.
Целесообразно избегать прогибов в пояснице, в которых вес живота усугубляет
давление на позвонки (положение 6). Альтернативой распространенному упражнению
Кошка может стать подтягивание пупка (упражнение Кегеля) в положении 7.
Поза для расслабления 8 поможет снять напряжение с поясницы и сохранить
эластичность мышц тазового дна. Для комфортного размещения живота нужно
развести колени в стороны. Важно следить за тем, чтобы ягодицы оставались на
пятках, а мышцы воротниковой зоны расслабленными.
|
|
|
|
Подготовиться к прохождению головы ребенка во время родов помогут следующие упражнения:
№ 1
Лечь на ковать, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, спина поддерживается.
Сильно сжимать колени подтягивая мышцы тазового дна. Заметить напряжение
внутренней поверхности бедер и между ногами. (Многие женщины невольно сжимают
эти мышцы когда голова ребенка растягивает отверстие родового канала. Следует
избегать этого т.к это увеличивает вероятность разрывов).
Расслабиться и внимательно понаблюдать за разницей в ощущений в мышцах.
№ 2
Лечь на спину, спина поддерживается подушками, но колени и стопы врозь.
Постепенно расслаблять мышцы бедер, позволяя коленям раздвигаться все шире и
шире (стопы будут мягко перекатываться на их внешние стороны). Сначала может
возникнуть ощущение дискомфорта, но с практикой приходит правильное чувство
полного расслабления. Однако если присутствует боль в области лобкового
сочленения, это упражнение следует исключить.
Основные особенности состояния в III триместре:
- быстрые и значительные изменения в весе ребенка приводят к ощутимым смещениям
центра тяжести и сложностям с удержанием баланса
- масса тела будущей матери возрастает значительней, чем ранее (в большинстве
случаев)
- возможны появления отеков
- дыхание затрудняется в следствие увеличения давления снизу на диафрагму в
грудной клетке
- к концу триместра ребенок поворачивается и опускается, поэтому может
уменьшиться давление на диафрагму и стать ощутимым давление на мочевой пузырь
- к концу триместра возрастает утомляемость
- могут возникнуть сложности с концентрацией внимания и эмоциональная
нестабильность
- могут проявиться различные боли общего характера.
В качестве дополнительного довода в пользу активного проведения беременности
и важности личной осведомленности об особенностях этого состояния, напоследок,
хочу привести пример из собственного опыта.
В момент моего благополучного пребывания на последней неделе беременности мы
большой компанией друзей и родственников решили съездить в один из санаториев в
районе Белой Церкви с целью приятного и полезного проведения мартовских
праздников. Как и положено в подобных заведениях, всем прибывшим предлагают
пройти ряд оздоровительных процедур, предварительно посетив кабинет врача,
который эти процедуры и назначает. Каково же было мое удивление, когда врач
назначила мне электрофарез! Когда я спросила, не смущает ли ее мое положение и
то, как электричество может на него повлиять (спровоцировать роды прямо там!),
доктор удивленно поинтересовалась, что я имею в виду под «своим положением»?
Узнав же о ситуации, она меня испуганно поблагодарила за предупреждение,
сказав, что совершенно не заметила моей девятимесячной беременности и выглядело
это вполне искренне. Не стану гадать, что явилось причиной эдакой оплошности
моя свободная одежда или невнимательность врача, но не знай я о воздействии
электричества на организм, поездка могла бы обернуться сомнительным
приключением.
И тут, мне хотелось бы подчеркнуть, то о чем речь идет с самого начала –
важность правильной осанки. Фотографии 9 и 10 сделаны с разницей в несколько
минут на 37 неделе, как, впрочем, и все остальные предложенные в материале
фото. Положение 9 является иллюстрацией того, как воздействует изменение центра
тяжести на положение тела, если силам гравитации не противопоставлять осознанные
действия, корректирующие ситуацию. В тоже время, положение 10 выглядит как
минимум менее беременным, если не смотреть на него глазами специалиста. Я не
зря называю эти фотографии положениями, так как в этом ключ. Стоит всего лишь
осознанно изменить положения тела, расположив малыша в полости чаши таза, а не
подвешивая его впереди, и это поможет предотвратить такие неприятные явления,
как:
- боли в пояснице
- растяжение и ослабление мышц живота и тазового дна
- ослабление мышц спины и ягодиц
- напряжение воротниковой зоны и головные боли
- появление «шишек» на суставах больших пальцев ног
- появление растяжек на коже в области живота.
Давай проанализируем, что нужно сделать? Всего несколько манипуляций: подтянув пупок, наклонить таз назад, опуская копчик к полу. Расположи макушку над копчиком. Опусти лопатки, не сводя их к позвоночнику и отодвигая вниз, подальше от ушей. Обрати внимание на стопы. Постарайся не заваливаться на внутреннюю поверхность стопы, прижимая к полу подушки под суставами мизинцев. Самое сложное во всем этом – научиться себя контролировать, после того, как ты отошла от зеркала!
|
|
|
Надеюсь, что ты не зря потратила время, читая статью, и мои рекомендации оказались полезными и доступными. От души желаю приятно провести время в ожидании Чуда!!!
|
|
|
