Осанка - как основа метода Пилатеса

Осанка – понятие, крепко вошедшее в нашу жизнь. Все мы с детства слышим, о необходимости иметь «хорошую осанку» и ее значительном влиянии на различные сферы жизни человека: «не сутулься, мальчики (девочки) любить не будут», «сядь ровно, чтоб спина не болела», «расправь плечи, выбрось дурное из головы» и т.п. Это частые изречения бабушек и мам, на которые ни мы, ни даже они сами уже внимания не обращаем, в связи с «заезженностью» фраз. Но эти фразы вполне можно отнести к народной мудрости, а мудрость игнорировать не стоит. Лучше ею воспользоваться, взглянув по внимательнее и стряхнув вековую пыль, протерев современными научными подтверждениями.
Все эти фразы, если присмотреться повнимательнее, сообщают нам о тесной связи физического тела и состояния сознания. Пожалуй, мало кто возьмется утверждать, что человек, испытывающий эмоциональный подъем будет ходить с понурой головой. Его поведение будет описано наблюдателями типичными фразами: «да он просто летает сегодня!» или «крылья за спиной выросли». Или человек узнал о положительном результате решения, давно мучившей его проблемы. Он восклицает: «словно гора с плеч!». Значит, все это время он физически ощущал тяжесть, скованность. Это примеры воздействия эмоций на тело. Существует и обратная связь. Человеческое существо устроено таким образом, что бывает достаточно «погладить по голове, по спинке и тп» и «сердечко оттаивает». Значит если кто-нибудь или Вы сами отнесетесь к своему телу с должным вниманием и заботой, то оно обязательно отблагодарит хозяина пусть временным, но душевным комфортом.
Итак, осанка, что это? В современной системе Пилатес существуют понятия Привычной и Идеальной осанки.
Привычная осанка – манера держать себя, передвигая тело в пространстве, являющаяся совокупностью привычек и навыков, имеющих влияние на человека. Это означает, что весь наш жизненный путь имеет свое отражение в том, как мы с вами сидим, лежим, передвигаемся, жестикулируем и соответственно ощущаем себя в собственном теле. Формирование осанки происходит под воздействием внутренних и внешних факторов, таких как:

• антропологические особенности строения тела
• наследственность
• болезни
• условия жизни (в период формирования)
• профессиональная деятельность
• спорт, двигательные хобби, пристрастия
• травмы
• бытовые привычки (сон, чтение, длительные)
• эмоциональное состояние
• старение
• лишний вес
• манера одеваться
• т.п.

Каждый человек в той или иной мере находится под влиянием этих факторов и платит состоянием своего тела, чаще всего подверженного безжалостной эксплуатации и износу. В основе такого отношения лежит элементарная неосведомленность, невнимательность к потребностям собственного организма, который, в свою очередь, напоминает о себе болью или отказом справляться с поставленной задачей.

Оптимальным состоянием человеческого тела можно считать «функциональное» – без экстремальных способностей и особенностей функционирования.
Не возможно отрицать эффектность трюков, исполняемых артистами и спортсменами. Однако зачем человеческому телу длина подколенных сухожилий, позволяющая завязаться в узел, если ему вполне достаточно смочь без дискомфорта наклоняться до земли или сидеть с прямой спиной и ногами, то есть выполнять повседневные действия, не испытывая при этом дискомфорта и сопротивления тела?!

Если взять за основу модель:
Тело
Гравитация
Движение (неподвижность),
то мы приходим к тому, что в результате движения (неподвижности) под воздействием гравитации тело приобретает привычки и навыки движения, которые в последствии воздействуют на него, физически видоизменяя.

Патологиями являются:
Гипомобильность – потеря (снижение) нормального диапазона движения.
Перенапряжение – повторяющиеся напряжения на границе болевого диапазона.
Гипермобильность – расширение границ диапазона движений. У некоторых людей, подверженных синдрому гипермобильности, коллаген, являющийся строительным материалом для связок, обладает повышенной пластичностью.
Нестабильность – чрезмерная подвижность, включая нейтральную зону.
Мышечный дисбаланс – не равномерное развитие мышечного корсета.

Бесспорно, организм человека гораздо более сложный механизм, чем подвижный набор частей тела, но мы сейчас рассматриваем именно эту сторону жизни.
Кроме того, как целостная система, тело человека реагирует на любое отклонение от нормы реакцией всей цепочки взаимосвязанных органов и систем.

Физическое и эмоциональное состояния человека это две подвижные модели в постоянном взаимодействии. Они изменчивы как мир и часто непредсказуемы. Однако существует набор стандартных реакций и моделей поведения каждого человека и как существам сознательным, нам не плохо бы взять этот процесс под контроль. Как минимум стараться не втягивать голову в туловище в моменты неожиданного раздражения – яркий свет, громкий звук, испуг и т.п. Эта рефлекторная реакция тела, приводит к перенапряжению воротниковой зоны, часто являющейся причиной головных болей и бессонницы.
Иногда, заметив беспричинную хандру и «тяжесть на сердце», достаточно просто изменить рисунок дыхания – проблема растворяется в воздухе. Для того чтобы так виртуозно руководить своим телом и сознанием, желательно как минимум знать о такой возможности. Дальше нужно просто выработать привычку наблюдать за своим поведением в повседневной жизни.

Каждому под силу сознательно воздействовать на свою физическую оболочку, приводя в действие те или иные механизмы. Основной сложностью является найти в себе мужество, признать, что, даже заметив следствие печали или радости на физическом уровне, будь-то, поверхностное или слишком глубокое дыхание, сутулая спина, перенапряженная поясница и т.п., человеку сложнее решиться вернуть себя в уравновешенное состояние, просто расслабив мышцы, нежели продолжать, по привычке, пребывать в выбранном эмоциональном режиме. Отождествление себя со своими реакциями является более привычным для современного человека вариантом бытия, нежели контроль над сознанием и физическим телом, а как следствие и обуздание эмоциональных перепадов. Но это уже тема другой беседы.

Вот только некоторые примеры стандартных привычек и их последствий:
- привычка стоять, опираясь на одну ногу – сигнализирует, что одна нога короче, присутствует сколиоз;
- привычка «втягивать голову» – перенапряжение воротниковой зоны, головные боли, проблемы сна;
- узкая, сковывающая одежда – поверхностное грудное дыхание, склонность к беспокойству, тревоге;
- высокие каблуки – боли в пояснице, крестце, укороченные ахилловы сухожилия;
- узкая обувь – малоподвижные пальцы ног, стопы в целом, как следствие – неустойчивость, напряжение внутренних органов;
- увеличенные косточки у основания больших пальцев ног – возникает из-за неправильного распределения веса тела на стопе. Приводит к нестабильности лодыжек, проблемам с коленными суставами, компрессии в пояснице, крестце;
- не симметричное положение тела за рабочим столом – сколиоз, мышечный дисбаланс;
- длительное пребывание в сидячем положении – укороченные подколенные сухожилия, подвздошно-поясничная мышца, сгибатель бедра;
- чтение лежа, продолжительная работа за компьютером – голова выдвинута вперед, что приводит к перенапряжению мышц шеи и повышенной нагрузке на межпозвоночные диски;
- перенапряжение брюшной стенки – проблемы с дыханием, очистительной системой организма.
Чтобы избавиться от этих привычек требуется не так уж много усилий. Это то, что исправляется автоматически, при условии правильного направления внимания, во время выполнении стандартных упражнений.

Теперь пришло время разобраться с тем, что же такое Идеальная осанка.

Идеальная осанка – это положение сегментов тела относительно вертикальной оси, в котором все составляющие опорно-двигательного аппарата испытывают наименьшее сопротивление. Такое расположение значительно сокращает стресс, снижая степень износа всего организма. Идеальная осанка позволяет телу совершать весь диапазон функциональных движений без ущерба для организма. Таким образом, когда речь идет об идеальной осанке, то затрагивается не только и не столько эстетическая сторона, хотя сложно отрицать визуальные преимущества анатомически правильно выстроенного тела, сколько способность возвращения этому телу работоспособности, путем использования доступной и грамотно выстроенной физической нагрузки. Поэтому, можно смело утверждать, что выстраивание тела по методу Пилатеса, основанное на коррекции осанки, имеет гораздо более глубокое воздействие на человеческий организм в целом, чем просто сотворение привлекательной наружности.
Таким образом, мы можем подытожить, что Идеальная осанка это состояние физической оболочки человека, которое позволяет ему не испытывать излишнего напряжения и является одновременно следствием и результатом оптимального функционирования сознания.

Стоит обратить внимание на то, что отсутствие излишнего напряжения и привычное, характерное напряжение достаточно сложно верно идентифицировать. Для человека, годами испытывающего напряжение, являющееся следствием привычной модели поведения, изменения в сторону снижения напряжения, путем коррекции вертикальной оси сначала может ощущаться даже как, навязываемый дискомфорт. Всем известно, как трудно избавляться от привычек, даже явно вредных. Но, с другой стороны, привычка – это результат часто повторяющихся действий, а значит для того, чтобы сформировать правильную (Идеальную) осанку достаточно сформировать здоровый стереотип движения и сделать его привычным. Упражнения Пилатеса направлены на развитие именно этих навыков. Именно формирование здоровой, естественной для человеческого тела привычки движения лежит в основе метода. И понятие Идеальная Осанка является стержневой идеей системы.

Уже достаточно сказано о важности осанки. Теперь рассмотрим непосредственно метод Пилатеса.
Сколько людей, столько и типов осанки и каждый человек индивидуален. Однако, если рассматривать человеческое тело, как инженерную конструкцию, состоящую из костной (твердой, опорной) и мышечной (мягкой, двигательной) структуры, то для удобства, можно выделить несколько основных типов осанки:

Кругло-вогнутая
Бегло, в общих чертах, рассмотрим характерные особенности и их возможные влияния на самочувствие и личностные характеристики на примере данного типа осанки:
Голова выдвинута вперед, что приводит к многократному увеличению нагрузки на межпозвоночные диски вдоль всего позвоночника. Следствием могут стать различные деформации межпозвоночных дисков, ущемления нервных корешков, мышечные спазмы, нарушения работы внутренних органов в зависимости от степени запущенности ситуации. Все это ведет не только к болям и болячкам, но и к искаженному восприятию реальности. Ведь каждый орган и его состояние имеет непосредственное влияние на работу сознания. Существует огромный пласт знаний, накопленных в этом вопросе. Основной источник – восточная медицина. Есть куда копнуть в случае возникновения интереса.
В связи с тем, что мышцам задней поверхности шеи и затылочным мышцам приходится испытывать повышенную нагрузку, удерживая вес головы, они создают ненужное напряжение в воротниковой зоне. Это напряжение сродни удавке на шее, которая с течением времени затягивается все туже и туже. В результате человек может испытывать такие нежелательные последствия как, головные боли, нарушения сна, углубление мимических морщин, напряжение корня языка, а значит всех внутренних органов от глотки до промежности. Это опять таки сказывается на их функционировании.
Гиперкифоз грудного отдела (чрезмерно выпуклый изгиб позвоночника верхней части туловища или, проще говоря, сутулая спина). Для такой формы грудной клетки характерным является поверхностный тип грудного дыхания, что, как уже отмечалось выше, заставляет рассудок частенько прибывать в беспокойном состоянии, мешает сосредоточиться, что значительно снижает работоспособность. Если учесть, что к сутулости приводит, например, частое нахождение за компьютером, что свойственно людям интеллектуального труда, то умение сосредоточиться, играет для них не последнюю роль даже в деле продвижения по карьерной лестнице. В связи с изменением формы грудной клетки, внутренние органы, расположенные в ее полости (легкие, сердце) испытывают некоторый дискомфорт и отвечают соответствующими сбоями в работе. Чем больше «ярмо на шее» или «воз на плечах», тем «тяжелее на душе», ну или «камень на сердце». А о каком состоянии сознания свидетельствуют данные высказывания?! …
Конечно, это не означает, что человек с сутулой спиной не способен радоваться жизни, но «дышать полной грудью» для него не характерно, не привычно, а значит доминирующее его состояние это подавленность, и чтобы выйти из него, «расправить плечи», такому человеку необходимы существенные дополнительные импульсы. Полезным будет просто полежать на спине, не запрокидывая голову, помахать руками, глубоко подышать, но не делать все вышеперечисленное с чрезмерными усилиями, такими как «раскрытие грудной клетки с помощью прогибов назад» и «растягивания мышц груди» без сопутствующего воздействия на мышцы спины.
Вообще любые экстремальные формы физической нагрузки не особенно эффективны в оздоровительном смысле. Ведь для того чтобы выполнить сверхзадачу, тело начинает использовать все резервы, эксплуатируя свои и без того сильные стороны. Так, например, экстремальный «прогиб назад» для человека с сутулой спиной будет скорее выполнен за счет нагрузки на поясницу, а не увеличения подвижности грудного отдела, где она недостаточная. Более эффективным для такой осанки будет не «прогиб назад», а выпрямление и удлинение, направленное на мобилизацию малоподвижного грудного отдела с обязательным контролем поясничного отдела позвоночника и мышц Центра. Все базовые варианты упражнения Ныряющий Лебедь будут весьма актуальны.
Следующий пункт – гиперлордоз поясничного отдела, или слишком вогнутая форма поясничного прогиба. Характерная женская постановка тела, особенно среди любительниц высоких каблуков, а также беременных женщин и мужчин, с «резервуаром для пива». Тут можно отметить такие особенности как: постоянное излишнее напряжение мышц поясницы, а значит почек, позвоночника в поясничном отделе. Вялые глубокие мышцы живота и тазового дна, так называемый Центр. Возможные последствия: боли в пояснице, нарушения мочеполовой сферы, опущения внутренних органов, особенно расположенных в области малого таза. Не приятно, но факт – снижение детородной функции, а также уровня получаемого удовольствия от этой самой функции.
Это не означает, что нельзя носить каблуки, вынашивать детей и пить пиво, но позаботиться о состоянии мышц тазового дна и костей поясницы, лучше не дожидаясь последствий сформировавшегося образа жизни.
Далее, коленные и голеностопные суставы, а также стопы. Обычное распределение веса тела на стопах для людей с повышенным поясничным прогибом – это расположение веса на внутренней части стопы, то есть заваливание голеностопных суставов к середине и повышенная нагрузка на суставы больших пальцев ног. Отсюда дегенеративные изменения, такие как «шишки» на суставах больших пальцев, плоскостопие, боли в коленях, в пояснице.
Среди обладателей такой привычки себя нести, многие не способны присесть на корточки, не поднимая пятки, а значит, вероятность проблем с очистительной функцией организма весьма велика. Цепь последствий проследить не сложно…
Проблемы с коленями развиваются в проблемы с печенью, зрением.
А всего то, нужно научиться удерживать вес тела на всей стопе равномерно и стоять на двух ногах, поставив их на ширине тазобедренных суставов.

Круглая спина, или «ленивая осанка».
Самый распространенный тип осанки. Он формируется под воздействием длительного сидения (школа, компьютер, телевизор и тд) в сочетании с недостаточным уровнем физической нагрузки (машина, лифт, некогда пойти поплавать и тп).
Этот тип осанки хорош тем, что поддается коррекции легче всего. Его отличительные особенности: голова сдвинута вперед относительно плечевого пояса, грудная клетка отклонена назад относительно подвздошных костей (костей таза), а таз выдвинут вперед относительно грудной клетки. Такой зигзагоподобный профиль можно изменить, подойдя к стене и прислонив к ней пятки, крестец лопатки и затылок. Сложность заключается в том, чтобы научить тело сохранять вертикальную ось и ощущать ее удобной, комфортной, привычной. Для этого и подойдут упражнения Пилатеса, особенно семейство Сотни, Side Kick, Swan Dive, Повороты туловища.
К неприятным характеристикам данного типа осанки относятся: сутулость, напряжение воротниковой зоны, чрезмерная нагрузка на нижнюю часть позвоночника, укороченная задняя поверхность бедра, довольно слабые ноги.
Недостаточная эластичность мышц задней поверхности бедер сковывает движения, делает затруднительными такие повседневные действия как наклон вперед, чтобы поднять что ни будь с пола, или завязать шнурки без стула; сидение на полу с прямыми ногами становится весьма некомфортным. Амплитудные движения ногами, широкие выпады, возможно, и не являются такими уж повседневными действиями, но встреча с препятствием в виде забора или даже невысокой изгороди, попытка залезть на дерево, чтобы снять непутевого котенка, или выход из дому через окно первого этажа едва ли будут выглядеть ловко в исполнении обладателя набора привычек, формирующих данный тип осанки.
Для представителей «ленивого типа осанки» характерна застенчивость, некоторая инфантильность. Воля, целеустремленность, способность концентрироваться могут быть подавлены или находиться в пассивном состоянии. Есть склонность «плыть по течению».
Безусловно, эти наблюдения не являются однозначно справедливыми для всех, однако описывают общую тенденцию.
Нельзя не упомянуть и о других факторах, которые могут служить базой для формирования этого типа осанки. Например, люди с повышенной мобильностью (гипермобильностью) суставов, которых не мало среди танцовщиков, художественных гимнасток, несут себя подобным образом в связи с отсутствием необходимости (как им кажется) контролировать себя в быту, однако когда им нужно выполнить сложнейшие трюки они не испытывают ограничений в виде укороченных подколенных сухожилий. Просто стоя в очереди в магазине им легче «висеть на костях», чем держать себя вертикально, контролируя стабильность тела. Для таких людей способность к концентрации и целеустремленность не вызывают сложностей, однако может присутствовать эмоциональная нестабильность, излишняя впечатлительность.
Еще одним, часто встречающимся спутником «ленивой осанки» является сколиоз. Весьма обширная тема, нуждающаяся в отдельном рассмотрении. Сколиоз может присутствовать при любом типе осанки, однако чаще всего встречается в сочетании именно с рассматриваемым типом. Это можно объяснить тем, что как Круглая спина, так и Сколиотическая осанка это результаты Нестабильности тела.
Для коррекции сколиоза, а точнее предотвращения его развития оптимальными являются балансовые упражнения (на мяче, на роллере), стабилизирующие – семейство Сотни, Лежа на боку. Не стоит забывать о сохранении мобильности позвоночного столба, но следует учитывать отличающуюся амплитуду движения в разные стороны. Не использовать в работе дополнительный вес при выполнении силовой нагрузки стоя или сидя. Не усердствовать со стретчингом закрепощенной стороны без проведения стабилизирующей работы.
Эти рекомендации очень обобщенные. Вообще сколиоз – тема весьма обширная, нуждающаяся в отдельном рассмотрении.

Плоская спина.
Этот тип осанки часто достается в наследство от родителей или прародителей.
Это уже не столько привычка, сколько данность, программа при рождении.
Но он вполне может сформироваться также в результате перенесенных травм, болей в нижней части спины.
Уплощение грудного отдела позвоночника может быть следствием специфической физической нагрузки (танцевальная осанка), приводит к чрезмерному напряжению сердца.
Наследственный, врожденный вариант плоской спины требует особого внимания. Отличительной чертой этого типа осанки является уплощенная форма позвонков, а значит сниженная амортизационная функция позвоночного столба в целом и повышенная нагрузка на межпозвоночные диски. Естественные изгибы позвоночника сильно сглажены. Подвижность позвоночника ограничена, а значит и диапазон движений тоже сужен. Такой человек может вполне полноценно жить и двигаться, однако запас прочности его позвоночника несколько снижен. Таким образом, физическая нагрузка должна быть направлена на поддержания общего тонуса и функциональной подвижности, но не должна быть излишне агрессивной, сориентированной на достижение сверхрезультатов. Щадящая, но регулярная физическая нагрузка весьма благотворно скажется на состоянии здоровья в целом. Подойдут упражнения Пилатеса: повороты туловища, ныряющий лебедь. Хороши базовые упражнения семейства Сотни.
Эффективность физической нагрузки, по методу Пилатеса в том числе, в данном случае будет очень мало заметна внешне. Важными мотивами для продолжения занятий на регулярной основе являются: поддержание подвижности позвоночного столба и общего тонуса тела. Еще раз необходимо подчеркнуть важность неагрессивного, щадящего режима воздействия, вытекающую из природной «хрупкости» данной конструкции. Следует избегать всех стрессовых нагрузок на позвоночник. Любой ударной нагрузки – прыжков, бега, степ аэробики и т.п., всего, что приводит к сотрясению позвоночника.
Что касается так называемого приобретенного типа Плоской спины, тут можно добавить следующее. В зависимости от степени дегенерации костной структуры, она в значительной мере подлежит коррекции и улучшению ситуации. Конечно, в каждом отдельном случае прогресс будет весьма индивидуален. Но, важной отличительной особенностью приобретенного типа уплощения от врожденного типа является, то, что в случае видоизменения осанки под воздействием боли, уплощение естественных изгибов позвоночника вызвано не формой самих позвонков, а, часто, только состоянием мышечного корсета. Когда дело касается мягких тканей (мышц, связок, сухожилий, фасций, даже суставных капсул) – в нашей власти многое изменить. Костная структура мало подвергается изменениям в результате воздействия на нее упражнениями Пилатеса. И, откровенно говоря, просто физическая нагрузка на уровне кости способна благотворно влиять на эластичность, плотность, способность к регенерации, однако не на форму самого позвонка. И как уже подчеркивалось выше, не стоит забывать о том, что чрезмерное усилие или механическое повреждение способны привести к дегенеративным процессам как костной, так и мышечной структуры тела. Но сохранение подвижности и общего тонуса тела являются приоритетными и очень важными целями в обоих случаях.
Люди с таким типом осанки в большей степени подвержены риску получения травм. В связи с ограниченностью диапазона подвижности, мышцы всего тела недостаточно эластичны, а также нуждаются в укреплении. Именно эти особенности увеличивают риск получения травмы при падении, потере контроля над балансом и могут оказаться ее причиной.
Нормальным состоянием человека с плоской спиной является скованность, зажатость, неумение расслабляться. Не слишком высоки и показатели выносливости, силы.

Идеальная осанка – это ориентир, который практически не встречается в природе.

Стоит учитывать, что осанка это нечто живое, видоизменяющееся под воздействием гравитации, возраста, эмоций и тп. Не возможно однажды получив результат, сохранить его надолго, не сделав привычным весь способ существования, к этому результату приведший. Мы живем, чувствуем, мыслим, действуем и все это отражается на том как мы выглядим. Тело – это продолжение мысли, долгосрочный проект, работа над которым не прекращается всю жизнь. В любом случае, с течением времени тело видоизменяется. Однако будет этот процесс относительно управляемым или спонтанным во многом зависит от нас самих.

Используя предложенный теоретический материал, нужно понимать, что важнее уловить сам принцип действия, нежели пытаться подогнать все многообразие существующих тел, под несколько шаблонов. Увы, не получится. Обязательно будут встречаться отклонения от схемы. Тут понадобится опыт и знания квалифицированного инструктора, или как минимум желание во всем этом разобраться.
Но если упрощенно описать работу системы, то выглядит это примерно так.
Кости – мачты корабля, мышцы – канаты. Одни длиннее, другие короче. Задача инструктора сделать так, чтобы все канаты были нужной длины, и с их помощью можно было бы легко управлять кораблем. И насколько быстро и эффективно инструктор справится с этой задачей, зависит не только от его квалификации и опыта, но и от желания капитана корабля эксплуатировать машину с учетом ее индивидуальных особенностей.
Задача инструктора во время проведения занятия максимально учитывать вышеперечисленные обстоятельства, по мере необходимости разъяснять занимающимся причины тех или иных проблем, с целью предотвращения их появления. Основная задача при выполнении упражнений Пилатеса прививать навыки грамотного (не стрессового) движения в повседневной жизни. Тогда повседневностью станет осанка, являющаяся результатом ваших новых привычек.
Ваша Осанка – это жизнь, которую вы одеваете на свое тело (Нула Кумбс), и при желании, одежду можно сменить.

Автор: Екатерина Смирнова