Занятия на развитие мышечной выносливости (силовые уроки)
На силовых уроках особое внимание уделяется
развитию силовой выносливости занимающихся. Чтобы ускорить достижение
положительного результата (снизить процент жирового компонента массы тела,
создать мышечный корсет, произвести коррекцию фигуры), активно используется
специальное оборудование: утяжелители, гантели, коврики, степ-платформы,
бодибары, резиновые амортизаторы, мячи, скакалки, слайды и др.
В настоящее время в рамках данного направления
существует довольно большое количество уроков разных видов. Каждый из них,
позволяя за относительно короткой срок достичь желаемого результата, находит
своих приверженцев как среди женщин, так и среди мужчин. Кроме того, развитие
силовой выносливости дает помимо внешнего эффекта еще одно преимущество: оно
позволяет отодвинуть границы утомления при бытовых нагрузках. Поэтому сегодня
силовые уроки пользуются большой популярностью и проводятся практически во всех
клубах и фитнес-центрах.
В традиционном уроке силовой направленности мышцы прорабатываются в следующем порядке:
1) в положении стоя - мышцы ног, ягодичные мышцы, мышцы
пояса верхних конечностей, мышцы свободных верхних конечностей, мышцы спины,
косые мышцы туловища;
2) в партере (на ковре) - мышцы брюшного пресса, мышцы бедра (задняя, боковая, внутренняя поверхности), мышцы спины, мышцы груди и свободных верхних конечностей.
Различают четыре вида силовых упражнений, при выполнении которых:
- преодолевается вес собственного тела (или части тела);
- сопротивление амортизатора, упругих предметов и приспособлений на пружинной основе;
- вес/сопротивление партнёра;
- упражнения, в которых используется свободное отягощение (гантели, бодибары, утяжелители и т.д.).
К силовым упражнениям относят и изометрические упражнения (йога, калланетика), но, в силу специфики этого вида упражнений, они используются преимущественно на уроках соответствующей направленности. Остальные перечисленные виды упражнений по желанию инструктора могут быть включены в урок.
Разновидности силовых уроков
Body Sculpt Урок, направленный на укрепление основных мышечных групп занимающихся, продолжительностью 60 минут. Может проводиться как с использованием степ-платформы, так и без неё. Урок включает в себя разминку, основную и заключительную части.
В разминке разучивается связка (чаще на 16 счётов), состоящая из простейших "шагов" аэробики. Основная часть урока состоит из силовых упражнений на укрепление мышц. Их проработка осуществляется в последовательности, приведённой в начале данного раздела. В партерной части завершается проработка основных мышечных групп и осуществляется переход к заключительной части урока, в которую входят упражнения на растягивание работавших мышц.
ABL (abdominal, buttucks, legs), Lower Body Урок, направленный на укрепление мышц ног и брюшного пресса, продолжительностью 60 минут. Урок включает в себя разминку, основную и заключительную части.
АВS Урок, направленный на укрепление мышц брюшного пресса, продолжительностью 30 минут. Урок состоит из разминки, основной и заключительной частей.
Upper Body Урок, направленный на укрепление мышц рук, спины и грудных мышц, продолжительностью 45-60 минут. Урок включает в себя разминку, основную и заключительную части.
Pump Урок, направленный на укрепление основных групп мышц путём использования мини-штанги (её вес может достигать 20 кг и более), продолжительностью 45-60 минут. В процессе занятия выполняются различные жимы, тяги, наклоны и приседания.
Автор: Игорь Обуховский
