|
Функциональный тренинг - пожалуй, самое модное и популярное направление в современном фитнесе. Функциональный тренинг чаще всего ассоциируется с упражнениями на нестабильной поверхности, а также с использованием разнообразного нестандартного оборудования. Однако же единого понимания, что же такое функциональный тренинг нет даже у экспертов. Одни программы мало чем отличаются от пилатеса, другие же больше похожи на тренировку по паркуру.
Пожалуй, наиболее точным определением будет: Функциональный тренинг - тренировка движений. Не тренировка отдельных мышечных групп, и не тренировка отдельных физических качеств! А именно тренировка естественных движений! Функциональная тренировка направлена на улучшение двигательных функций, а не на улучшение внешнего вида, однако именно такая тренировка позволяет построить красивое и сильное тело, а не просто набор рельефных мышц!
Функциональный тренинг как направление в фитнесе родилось на стыке реабилитационных и спортивных методик различных видов спорта. Отсюда и огромное разнообразие форм и средств.
Функциональный тренинг значительно отличается от традиционной силовой тренировки, основанной на методике бодибилдинга. Однако гораздо больше подходит людям, стремящимся БЫТЬ, а не ВЫГЛЯДЕТЬ сильными, ловкими, подвижными, активными.
Результатом таких тренировок будет не избыточная мышечная масса, характерная для бодибилдеров, а красивая и гармоничная фигура. Формирование правильной осанки является основным приоритетом функционального тренинга. Кроме того, функциональный тренинг - идеальное средство для борьбы с лишним весом.
Основные отличия функционального тренинга от традиционной силовой тренировки:
- использование разнообразного оборудования: медбол,фитбол, гантели, БОСУ, кор-платформ и тд
- использование естественных движений
- Высокий эмоциональный фон занятий
- развитие координации, силовой выносливости и взрывной силы
- акцент на развитие мышц КОРА
- акцент на формирование правильной осанки
Упражнения
Огромное разнообразие упражнений в функциональном тренинге обусловлено разнообразием тренировочных задач. Например, коррекция нарушений осанки и неправильных навыков движения, развитие активной гибкости, взрывной силы и силой выносливости, баланса и т.д. Основа функциональной тренировки - простые базовые упражнения, выполняемые в специально подобранных условиях.
Приседания
Ходьба
Наклоны
Выпады в различных направлениях
Отжимания и жимы
Подтягивания и тяги
Ротационные движения (например, «дровосек»)
Разнообразные упражнения для развития мышц кора
Упражнения на баланс
В зависимости от поставленных задач выбираются модификации упражнений и их комбинации.
Оборудование в ФТ
Медбол
Специфика тренировки с МБ связана с использованием его как нестабильной опоры, и как отягощения . Также множество плиометрических упражнений с использованием этого оборудования позволяют развивать взрывную силу. МБ могут быть различного веса, а так же могут иметь специальные рукоятки для удобного хвата.
Фит-бол
Фит-бол можно использовать как опору при выполнении упражнений с гантелями. Так же фит-бол незаменим при выполнении некоторых ротационных упражнений с собственным весом. Тренировка мышц КОРа с использованием фит-бола разнообразна и универсальна, и позволяет подготовить тело к различным испытаниям, будь то экстремальный спорт или занятия единоборствами.
Гантели
Гантели в функциональной тренировке удобно использовать, объединяя упражнения для верхней и нижней частей тела. Например, попеременные сгибания рук плюс обратные выпады.
Резиновый амортизатор
Разнообразие работы с этим оборудованием обеспечивается возможностью закрепления амортизатора на разных уровнях. Кроме того, в работе с силой упругого сопротивления отсутствует инерция веса, характерная для отягощений.
BOSU
Тренировка на нестабильной поверхности развивает баланс и координацию. Босу прекрасно подходит для разнообразных прыжков и имитационных упражнений для экстримальных видов спорта.
Гири
Выполнение разнообразных махов и рывков с гирей развивают взрывную силу, гибкость, удачно дополняя традиционную силовую тренировку, а смещенный центр тяжести снаряда создает дополнительную нагрузку на мышцы кора.
TRX
Использование петель TRX позволяет выполнять огромное разнообразие упражнений с использованием веса собственного тела (по этому же принципу работает тренажер GRAVITY и другие подобные тренажеры). Упражнения на TRX развивают силу, гибкость, выносливость и координацию. Это прекрасное портативное оборудование, которое можно использовать в программе для снижения веса и наращивания мышечной массы.
Спортивно-прикладная тренировка
Спортивно-прикладная функциональная тренировка направлена на совершенствование движений, наиболее универсальных для различных видов спорта ,а не на формирование специфических двигательных навыков . Вторая задача такой тренировки – развитие физических качеств, в основном силовой выносливости, скорости и взрывной силы. Спортивно-прикладная тренировка также направлена на профилактику травм и профессиональных заболеваний, характерных для вида спорта.
Важно учитывать специфику вида спорта при выборе оборудования. Например, для тренировки боксеров прекрасно подходят медбол и гири. Для вэйкбординга и серфинга незаменим фитбол. Для лыжников и сноубордистов необходимы тренировки на нестабильных поверхностях, например,БОСУ.
Для исправления мышечного дисбаланса, а также развития мышц-антагонистов идеально подходят многофункциональные блочные тренажеры. Блочные тренажеры и петли TRX можно использовать для выполнения имитационных упражнений.
Реабилитация
Наиболее распространенной причиной, по которой клиенты фитнес-клубов бросают регулярные тренировки, являются травмы. Чаще всего травмируют позвоночник, коленные и плечевые суставы.
Основные причины травм:
- неправильная техника выполнения силовых упражнений
- чрезмерная и односторонняя нагрузка, как следствие неправильно составленной программы силовых упражнений
- повторяющиеся перегрузки, связанные со спецификой вида спорта (например, в теннисе часто страдает локтевой сустав правой руки)
- неправильный двигательный стереотип (как следствие, человек нерационально использует свой опорно-двигательный аппарат во время любых движений)
- пренебрежение разминкой и упражнениями для развития гибкости
Функциональная тренировка способствует формированию правильного двигательного стереотипа (осанка, походка), что является базой для освоения любых спортивных движений. Развитие мышц-стабилизаторов, внутренних мышц, а также навыки контроля их сокращения помогают быстро восстановиться после травмы и избежать повторного ее появления.
Огромную роль в профилактике травм и хронических болей играет функциональная гибкость, то есть способность подконтрольно выполнять движения с большой амплитудой. Стоит напомнить, что, как и в случае с силой, чрезмерное и непропорциональное развитие гибкости может так же быть причиной травмы.
Рекомендуем ознакомиться с другими материалами по Функциональному тренингу в разделе Статьи (ссылка)
Автор: Ярослав Сойников
