Характеристика методик тренировки в бодибилдинге. Часть 1

Данный материал будет полезен не только профессиональным бодибилдерам, но и инструкторам тренажерных залов, поскольку аспекты тренировки, изложенные в статье, широко применяются при занятиях физкультурно-оздоровительной направленности.

Характеристика методик тренировки в бодибилдинге

Развитие бодибилдинга как одной из форм оздоровительной физической культуры приобретает в наше время большое значение. Вместе с тем, бодибилдинг становится популярным не только среди молодежи, но и среди людей среднего и пожилого возраста, поскольку он способствует, кроме увеличения мышечной массы, ещё и улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и других систем организма. Эффективность тренировочного процесса зависит от индивидуальных свойств строения тела, оптимального дозирования тренировочных нагрузок, организованного отдыха и рационального питания. Только за счет органичного сочетания всех этих факторов можно достичь высоких результатов.

Типы строения тела спортсменов и их взаимосвязь с развитием программ тренировочных занятий в бодибилдинге

Размер, форма и состав тела в  значительной степени обусловлены генетически, но это не значит, что невозможно изменить или улучшить физические компоненты тела атлета. Если размер тела и его строение можно изменить лишь немного, то состав тела можно изменить весьма существенно, с помощью диеты и комплекса физических упражнений. Занятия бодибилдингом, по мнению Д. Уилмор, Д. Костилла [41], В.Г. Олешко [18], Д.Уайдера [40], позволяют значительно увеличить мышечную массу тела спортсменов, а рациональная диета в сочетании с интенсивной физической работой предоставляет возможность существенно изменить уровень жирового слоя в организме.

Строение тела относится к морфологическим показателям, которые характеризуют форму и структуру тела спортсмена. Большинство научных систем классификации телосложения человека выделяют три основных компонента - мускулатуру, линейность и полноту. Строение тела каждого спортсмена представляет собой сочетание этих трех компонентов.
 По мнению Г.С. Туманяна, Е.Г. Мартиросова, среди множества классификаций телосложения заслуживают внимания схемы немецкого психиатра Крегмер, американского психолога Г. Шелдона и российского антрополога В.В.Бунака.
 Г.С. Туманян и Е.Г. Мартиросова утверждают, что в отличие от других авторов, Г. Шелдон исходил из мысли о том, что существуют не дискретные типы, а только непрерывно распределительные компоненты телосложения. По Г. Шелдону выделяются следующие типы строения тела:

 - эндоморфный - округлые формы тела, большой живот, дряблые руки и ноги, значительная жировая прослойка на плечах и бедрах, узкие дистальные части предплечья и голени, переднезадний размеры тела, включая грудную клетку и таз, имеют преимущество над поперечными

 - мезоморфный - прямоугольное определение тела, массивная голова, массивный скелет и мышцы

 - эктоморфный - вытянутое в длину хрупкое тело с тонкими, длинными руками и ногами, худая и узкая грудная клетка, мускулатура развита слабо, жировой слой вовсе отсутствует.

В.М. Платонов выделил среди многих схем определения конституции человека три соматотипа:

Пикнический эндоморфный тип - выпуклая грудная клетка, мягкие округлые формы вследствие развития подкожной основы, относительно короткие конечности, короткие и широкие кисти и стопы, большое количество подкожного жира

Атлетический мезоморфный тип - трапециевидная форма туловища, узкий таз, крепкий плечевой пояс, хорошо развитая мускулатура, массивные кости

Астенический эктоморфный тип - плоская длинная грудная клетка, относительно широкий таз, худое тело и слабо развитые подкожные основы, длинные тонкие конечности, узкие стопы и кисти, минимальное количество подкожного жира.
Определение соматотипа по обеим методикам предусматривает визуальную оценку типа телосложения по фотографиям (сделанных в трех плоскостях), и на основе обычного осмотра спортсменов по таким показателям (табл. 1). 

Таблица 1
Компоненты, характеризующие типы строения тела

Показатели	Эндоморф	Мезоморф	Эктоморф
Жироотложение	Большое количество		Минимальное количество
Мускулатура		Хорошо развита	Слаборазвита
Скелет	Ширококостный	Массивный	Тонкокостный
Размеры тела	Передне-задние превосходят поперечные		Превосходят продольные
Плечи	Узкие	Широкие	Узкие
Таз	Широкий	Узкий	Относительно широкий
Грудная клетка	Выпуклая	Трапециевидная	Плоская длинная
Конечности	Относительно короткие		Длинные тонкие
Обмен веществ	Замедленный		Повышенный

Вопрос о применении показателей тренировочной работы с учетом типов телосложения исследовался продолжительное время и вызвал определенное количество противоречий.
Исследования Д. Уайдера, А.М. Воробьева, А.М. Лапутина, В.М.Плехова и других специалистов доказали, что ускоренный рост мышечной массы происходит у спортсменов, занимающихся бодибилдингом, только во время применения показателей тренировочной работы с учетом типов телосложения.

На основе результатов исследований Д.Уайдер разработал определенную классификацию показателей тренировочной работы по трем основным типам телосложения: эктоморфному, мезоморфному и эндоморфному.
 Д.Уайдер утверждает, что для эктоморфного типа телосложения, который характеризуется тонкокостностью скелета с узкими плечами, относительно слабой мускулатурой, повышенным обменом веществ, медленным ростом мышечной массы, наиболее эффективным является тренировка отдельной мышечной группы раз в неделю. Спортсменам данного типа строения тела необходимо нагружать на одном тренировочном занятии не более двух мышечных групп, а также постоянно увеличивать интенсивность тренировочной работы за счет увеличения веса отягощения. Тренировка должна длиться не более 40 мин.

 Д.Уайдер считает, что спортсменам эктоморфного типа строения тела необходимо применять тяжелые базовые упражнения, вызывающие активацию мышц и не нужно применять изолирующие упражнения. Каждую мышечную группу необходимо нагружать 6 - 8 сетами, по 5 -10 повторений в каждом.
 В.М.Плехов считает, что спортсменам эктоморфного типа необходимо тренироваться три раза в неделю. А самое главное, по его мнению, что между сетами необходимо отдыхать до полного восстановления.

 Д. Уайдер, Д.Ятс, считают, что для спортсменов мезоморфного типа строения тела, для которых характерны широкая грудная клетка, узкий таз, сильная природная мускулатура, главным является разносторонность тренировки. В тренировочном процессе обязательно должны использоваться базовые и изолированные упражнения. Для данного типа телосложения спортсменам необходимо применять "тяжелые", "средние" и "легкие" по объему тренировочные занятия.

Должен быть выбран набор мини-комплексов для нагрузки различных мышечных групп. Необходимо также следить за обхватными размерами мышц, чтобы вовремя замечать прекращение роста мышечной массы в связи с адаптацией к определенной тренировочной работе. В тренировочном процессе спортсмены мезоморфного типа должны применять на одну мышечную группу два изолированных и 1 - 2 базовых упражнения. В каждом упражнении должно выполняться 3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.

 Д. Уайдер, как и другие специалисты, считает, что представители эндоморфного типа имеют ширококостную структуру, замедленный обмен веществ, великоват процент жирового слоя. Спортсменам, занимающимся бодибилдингом и имеющим данный тип телосложения, необходимо проводить больше тренировочных занятий, чем для других типов строения тела. Основной целью тренировочного занятия является увеличение скорости метаболизма. Тренировочные комплексы, по мнению этого автора, необходимо менять на каждом тренировочном занятии, и подбирать наиболее эффективные упражнения для каждой мышечной группы. Каждое тренировочное занятие должно проводиться с максимальной интенсивностью. Отдых между сетами необходимо довести до минимума (от 30 с до 1 мин). В тренировочном процессе спортсмены эндоморфного типа должны выполнять для ускоренного роста мышечной массы на одну мышечную группу 3 - 4 упражнения. В каждом упражнении должно использоваться три сета по 8 - 15 повторений.

Вместе с тем исследование Ф. Хатфилда показали, что некоторые культуристы высокой квалификации, имея одинаковый тип строения тела, применяют различные показатели тренировочной работы. Особенно это касается количества сетов в одном упражнении и количества повторений в одном сете. Ф.Хатфилд объясняет это тем, что в данном случае спортсмены одного типа строения тела имеют разное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся мышечных волокон, что, в свою очередь, существенно влияет на темпы роста мышечной массы.


 Особенности тренировки спортсменов, занимающихся бодибилдингом

Современная методика подготовки в бодибилдинге характеризуется разнообразием используемых средств и методов. В свою очередь вопросы совершенствования методики тренировки и использования оптимальных показателей объема и интенсивности тренировочной работы, учет индивидуальных возможностей спортсмена и других факторов, влияющих на достижение высоких результатов в культуризме, всегда привлекали внимание специалистов.
 По мнению В.М.Плехова, разнообразное оборудование и инвентарь, которые применяют в бодибилдинге, многочисленные специальные упражнения и методы тренировки позволяют кардинально переработать программы тренировочных занятий и обеспечить планомерный рост результатов не только на этапах начальной подготовки, но и в течение следующих этапов подготовки.

 Исследования Д. Уайдера показали, что на этапе начальной подготовки, который длится около трех лет, для эффективного роста мышечной массы необходимо применять такие тренировочные принципы:

- принцип прогрессивной нагрузки: предлагается перегрузка мышц путем выполнения нескольких сетов в каждом упражнении для истощения отдельной мышечной группы, увеличивая вес отягощения
- принцип изоляции: изолирования в тренировочном процессе одной группы мышц от другой
- принцип шокирования мышц: через определенный период времени меняются тренировочные нагрузки таким образом, чтобы не допустить адаптации мышц к определенной тренировочной программы
- принцип пирамиды: вес отягощения растет с каждым сетом, а количество повторений уменьшается
- принцип раздельного обучения: в отдельном занятии нагружается определенная группа мышц.

 В свою очередь Ш. Рей, Д. Ятс считают, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, должны придерживаться определенных правил:

 1) во всех упражнениях добиваться максимальной амплитуды движения
 2) не применять большого количества сетов (чем большее количество сетов, тем выше мышечная усталость и, как следствие, больше технических ошибок)
 3) интенсивность необходимо повышать за счет увеличения веса отягощения, а не за счет увеличения количества повторений.

 К. Хаккинен на основе результатов исследований установил, что эффективность процесса адаптации мышц значительно замедляется уже на 9 - 12 неделе применения общепризнанных программ тренировочных занятий, а изменение программ является достаточно сильным стимулом для улучшения эффективности тренировочного процесса.
Такое же мнение имеет В.Г. Олешко и другие специалисты, которые утверждают, что только чередование легких, умеренных и тяжелых тренировочных нагрузок заставят мышечные группы реагировать, что, в свою очередь, будет способствовать ускоренному росту их мышечной массы.

Авторами было доказано, что эффективность подготовки в бодибилдинге во многом зависит от показателей тренировочной работы. Главными среди них являются:

 • количество тренировочных занятий в недельном микроцикле
 • количество тренировок в недельном микроцикле на одну мышечную группу
• продолжительность отдельного тренировочного занятия
 • количество задействованных мышечных групп в одном тренировочном занятии
 • количество упражнений на отдельную мышечную группу за одну тренировку
 • количество сетов в одном упражнении
 • количество повторений в одном сете
 • промежуток времени между сетами
 • темп выполнения упражнения.

Продолжение в следующей статье.

Автор: Сергей Пуцов

Список литературных источников:

Воробьёв А.Н. Тренировка, работоспособность, реабилитация. - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 272 с.
Зан Ф. Тренируйся мало, но агрессивно // Сила и красота. - 1995. - №8.-С. 20-22.
Лапутин Н.П., Олешко В.Г. Управление тренировочным процессом тяжелоатлетов. - К.: Здоров'я, 1982. - 120 с.
Матвеев Л.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов. - К.: Олимпийская литература, 1999. - 318 с.
Морфология человека: Учеб. пособие. – 2-е изд., перераб. доп. / Под ред. Б. А. Никитюка, В. П. Чтецова. - М.: Изд-во МГУ 1990. - 344 с. ил.
Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. - К.: Олимпийская литература, 1997. - 584 с.
Платц Т. Стрессовые факторы тренировки // Сила и красота. - 1995. - №12.-С. 39 - 40.
Плехов В.Н. Масса: Энциклопедия бодибилдинга. - К.: АОЗТ «Поступ и Капитал», 1997. - 320 с.
Прист Л. Бицепс ? Это просто! // Сила и красота. - 1995. - № 4. - С. 65-67.
Рей Ш. Трицепсы титана // Сила и красота. - 1996. - № 12. - С. 65.
Туманян  Г.С., Мартиросов Э.Г. Телосложение и спорт. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 289 с.
Уайдер Д. Система строительства тела. - М.: Физкультура и спорт, 1991.-112 с.
Уилмор Д.Х., Костилл Д.Л. Физиология спорта и двигательной активности. - К.: Олимпийская литература, 1997. - 352 с.
Хартман Ю., Тюннеман X. Современная силовая тренировка. - Берлин: Шпортферлаг, 1988. - 334 с.
Хатфилд Ф. Система периодизации тренировочных нагрузок // Сила и красота. - 1997. - № 1. - С. 101-105.
Ятс Д. Полезные советы // Сила и красота. - 1997. - № 6. - С. 119.
Hatfield F.C. Bodybuilding a scientific approach. - Chicago: Contemporary book. 1984 - 272 p.
Fox E. L., Bowers R.W., Foss M. L. The Physiological basis for Exercise and Sport. - Madison, Dubuque: Brown and Denchmark, 1993. - 710 p.