Характеристика методик тренировки в бодибилдинге. Часть 2

По мнению Сергея Пуцова, данный материал будет полезен не только профессиональным бодибилдерам, но и инструкторам тренажерных залов. Прочесть часть 1 можно здесь

Вопрос об установлении количества тренировочных занятий в отдельном недельном цикле на одну мышечную группу исследовалось продолжительное время и вызвало некоторые разногласия.
 По мнению Ю. Хартмана и X.Тюннемана, для нагрузки одной мышечной группы атлет за одно тренировочное занятие должно выполнять упражнение 80, а иногда и 100 раз (2 - 4 упражнения, выполняемые 3 - 7 сетами). Для выполнения данной работы тратятся усилия, которые составляют 80 - 85% максимальной силы.

После такой большой нагрузки,  необходимо длительное восстановление. Опыт Ю. Хартмана, X.Тюннемана, и других специалистов доказывает, что даже спортсменам высокой квалификации после занятий с такими большими нагрузками необходимо не менее 48 часов отдыха, чтобы произошли необходимые адаптационные процессы (суперкомпенсация). В случае, когда фаза отдыха короче, т.е. работоспособность мышц не восстановилась ли не поднялась на более высокий уровень, может появиться перетренированность. Это означает, что долг сократительных белковых соединений, вызываемых интенсивной мышечной работой, не компенсируется. Не возникает также и суперкомпенсация.

Таким образом, не увеличивается ни размер, ни количество миофибрилл. Если же после неполного восстановления будет проведено еще одна тренировка, то потеря белков значительной мере превысит их восстановления, что приведет не к увеличению, а возможно даже и к значительному уменьшению мышечного поперечника перегруженных мышц.
 Исследования Д. Уайдера, А.М.Воробьева, и других специалистов показали, что тренировочные занятия для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, должны проводиться не чаще 2 - 3 раз в недельном микроцикле.

 По мнению американского ученого Ф.Хатфилда, который изучал взаимосвязь между интенсивностью тренировочных занятий и продолжительностью отдыха между ними, чем чаще атлеты тренируются в зале, тем ниже их результаты. Принимая во внимание то, что в одном тренировочном занятии, по его мнению, вообще нагружают две мышцы группы, тогда недельный цикл будет состоять из трех тренировочных занятий.
 Д.Ятс на основе результатов исследований установил, что для увеличения мышечной массы требуется тренировка одной мышечной группы не более одного раза в 6 - 7 дней.

Некоторые авторы В.М. Плехов, Л.Прист утверждают, что для максимально адаптивной реакции достаточно двух напряженных тренировочных занятий в неделю для отдельной мышечной группы. Увеличение количества нагрузок может быть лишним стрессом для мышечной и нервной систем, так как для восстановления реакции после выполнения напряженных выборочных тренировочных программ необходимо не менее 48 ч.
До сих существуют различные суждения о том, сколько времени нужно отводить на одно тренировочное занятие. По данным В.М. Плехова, длительность одного тренировочного занятия для спортсменов, занимающихся бодибилдингом может составлять 60 - 80 мин.

Результаты исследования зависимости развития мышечной массы от продолжительности тренировочного занятия показывают, что физические упражнения увеличивают уровень тестостерона в крови. Этот половой гормон играет главную роль в построении мышечных клеток и является основным биохимическим агентом, осуществляющим мышечный анаболизм. Уровень тестостерона достигает своей вершины если тренировка длится от 40 до 60 мин. Попытка продолжить тренировочное занятие далее приведет к парадоксальным результатам - уменьшение количества тестостерона.

Такое же мнение высказывает и Ф.Зан, который утверждает, что за период тренировочного занятия длительностью 45 - 50 мин. организм исчерпывает свои энергетические резервы. Если тренировка будет длиться дольше, то вместо увеличения мышечной массы спортсмен получает ее уменьшения.
Необходимым условием рациональной подготовки в бодибилдинге является восстановление работоспособности мышечных групп между тренировочными занятиями. В.М. Плехов на основе результатов исследований пришел к выводу, что в отдельном занятии необходимо применять упражнения, которые способствуют развитию 2-3 мышечных групп. Результаты исследований Ф. Хатфилд, Д. Ятса также показывают, что для отдельного тренировочного занятия, оптимальным показателем является нагрузки 2 - 3 мышечных групп.

Отличительной особенностью тренировочного процесса в бодибилдинге является разнообразное количество упражнений для определенной мышечной группы и, в зависимости от поставленных задач тренировки, их определенное сочетание.
 Ш.Рэй считает, что наиболее оптимальным показателем количества упражнений для одной мышечной группы является применение трех упражнений (одной базовой и двух изолированных).

 В свою очередь В.Г. Олешко, В.К. Петров, В.М.Плехов на основе результатов исследований утверждают, что наиболее эффективными для роста мышечной массы в бодибилдинге есть нагрузка каждой группы мышц двумя упражнениями: базовой и изолированной.
 По мнению В. К. Петрова, Д.Ятса, наиболее оптимальным вариантом для роста мышечной массы определенной мышечной группы является применение четырех упражнений. Этот факт они объясняют тем, что даже для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, каждую мышечную группу нужно тщательно нагружать, чтобы задействовать в работе все ее волокна.

Ю. Хартман и X. Тюннеман на основе результатов исследований считают, что одну мышечную группу необходимо нагружать двумя-максимум четырьмя упражнениями или их вариантами. Большое количество упражнений, по их мнению, нужно, с одной стороны, для улучшения обмена веществ, что положительно влияет на рост мышц, а с другой - для равномерной нагрузки мышц во всех его участках.

Эффективность подготовки в бодибилдинге во многом зависит от количества сетов в одном упражнении и от количества повторений в каждом сете. Этот вопрос всегда вызывал большой интерес исследователей, что, в свою очередь, способствовало проведению различных исследований для определения наиболее оптимальных показателей количества сетов в одном упражнении и повторений в одном сете для достижения максимальных результатов на различных этапах тренировочного процесса.

 Исследование А.М. Лапутина, В.Г. Олешко, В.М. Плехова и других ученых показали, что для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, оптимальными показателями для ускоренного роста мышечной массы будут 3 - 4 сета в каждом упражнении по 8 - 12 повторений.
 Ф.Хатфилд утверждает, что количество сетов на одно упражнение и некоторое количество повторений в одном сете зависит от фаз тренировочного процесса. В первой фазе (подготовительной) продолжительностью 4 - 6 недель эффективной будет схема с 4 - 5 сетов в одном упражнении по 8 - 12 повторений. Во второй фазе (базовой) продолжительностью 6 - 8 недель эффективной схемой для роста мышечной массы будет 2 - 3 сета в одном упражнении по 2 - 5 повторений. В третьей фазе (мощной) продолжительностью 6-8 недель эффективной будет схема 2 - 3 сета на каждое упражнение по 5 - 8 повторений.

На основании результатов исследований, специалистами  (В.М. Плехов, Д.Ятс) сделан вывод, что для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, оптимальной схемой для ускоренного роста мышечной массы будет применение 2 - 3 сетов на каждое упражнение по 4 - 8 повторений.
 Некоторые специалисты А.М. Воробьев, А.М.Лапутин, утверждают, что оптимальными показателями для достижения максимального эффекта является выполнение четырех сетов в каждом упражнении по 8 - 10 повторений.

Значительное место в тренировочном процессе занимает интервал отдыха между сетами. Д. Уайдер, А.М.Воробьев утверждают, что для роста максимальной силы за счет увеличения мышечной массы необходимы определенные интервалы отдыха: 15 - 30 с между сетами упражнений локального характера, 20 - 45 с между сетами упражнений частичного характера и 40 - 60 с между сетами упражнений общего характера.

На основе результатов своих исследований Ф. Хатфилд пришел к выводу, что продолжительность отдыха между сетами зависит от направленности тренировочного занятия. Главной задачей тренировочного занятия является восстановление сил спортсмена и подготовка к высокоинтенсивных тренировок, в этом случае отдых между сетами должен составлять 2 - 3 мин. Если же задачей является увеличение интенсивности, но не до уровня перегрузки, то интервалы отдыха между сетами будут составлять 1 - 3 минуты. В свою очередь, во время тренировок, в которых главной задачей является достижение максимальной интенсивности за счет сочетания двух или более упражнений в один комплексный сет, между этими упражнениями отдыха не существует.

Несмотря на то, что литературные данные ведущих специалистов об особенностях тренировочного процесса спортсменов, занимающихся бодибилдингом, в значительной степени отличаются друг от друга, можно сделать следующие выводы об использовании показателей тренировочной работы с учетом строения тела спортсменов (табл. 2).
 
Таблица 1.2.
Характеристика компонентов тренировочной работы в зависимости от строения тела спортсменов

Компоненты тренировочной работы	Эндоморф	Мезоморф	Эктоморф
Количество тренировочных занятий в недельном микроцикле	3-6	3-4	3
Количество тренировок в недельном микроцикле одной мышечной группы	1-6	1-2	1
Длительность одного тренировочного занятия	60-80	40-80	40-60
Количество задействованных мышечных групп в одном тренировочном занятии	2-все	2-3	2-3
Количество упражнений на отдельную мышечную группу за одно занятие	2-4	2-4	1-3
Базовые упражнения	1-2	1-2	1-3
Изолирующие упражнения	1-3	2	-
Количество сетов в одном упражнении	4-7	3-5	4-8
Количество повторений в одном сете	8-16 для ног 12-25	8-12 для ног 10-20	4-10 для ног 6-16
Отдых между сетами	15 с - 1 мин.	30 с - 3 мин.	60 с - 3 мин.
Темп выполнения упражнения	Максимальный	Умеренный	Умеренный
Основная направленность тренировки	Ускорение метаболизма, начинать занятие с мышц пресса	Разносторонняя тренировка	Постоянное увеличение веса отягощения
Аэробные упражнения, раз в неделю	До 5 по 30-40 минут	Не более 3 до 20 минут (интервальные)	Не более 3 до 20 минут (интервальные)

Исследование тренировочного процесса, направленного на рост мышечной массы, говорит о том, что темп выполнения силовых упражнений играет важную роль в эффективности тренировочной работы.
 Ю. Хартман и X.Тюннеман утверждают, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, выполняют упражнения, в большинстве случаев без прерывания усилий, в умеренном или среднем темпе. Они объясняют это двумя тесно связанными между собой причинами. Чем медленнее выполняется упражнение, тем более длительное время осуществляется напряжение работающих мышечных волокон и тем больше расходуется энергии. Например, если приседания выполняются с нагрузкой субмаксимальной веса и медленно (время напряжения мышцы 6 - 8 с), то расход энергии будет на 20 - 40% больше, чем во время выполнения этого самого упражнения в обычном темпе (напряжение мышцу 2 - 4 с).Названные исследователи считают, что при этом в мышцах происходит более интенсивном обмене веществ и лучше стимулируется их рост.

Во время выполнения упражнения при различных углах в суставах мышцы выполняют большую или малую работу в зависимости от крутящего момента. Но эта работа выполняется в разных углах сустава различными участками одного мышцы или даже разными мышцами. Уже даже по этой причине весь мускул не может равномерно нагружаться и развиваться при выполнении одного неизменного упражнения. Если же упражнение выполняется еще и с большой скоростью, разница в данных условиях растет.

Например, силы инерции, возникающие при высоком стартовом ускорении, позволяют поднять вес с относительно меньшим напряжением в мышцах и большой скоростью. Участок мышцы, который реализует стартовое движение, получает сильную нагрузку (по величине напряжения и по продолжительности), а отделы мышцы, которые «отвечают» за центральную и заключительную фазы движения, практически совсем не нагружаются. Но если большой тренировочный эффект возможен только при использовании субмаксимальных и максимальных нагрузок, то в этом случае увеличение поперечника необходимо ждать только в «стартовом» отделе мышцы. Из этого вытекает, что тренировки, которые направлены исключительно на ускоренный рост мышечной массы, необходимо выполнять в умеренном темпе.

 Ф. Хатфилд и некоторые другие ведущие специалисты утверждают, что упражнения с отягощениями должны выполняться с постоянно невысокой скоростью. Только в этом случае обеспечивается нагрузка на мышцы по всей амплитуде движения, но в отдельных фазах оно не соответствует реальным возможностям мышц, участвующих в работе. В случае выполнения движения со штангой или иным снарядом с высокой скоростью работа неэффективна, так как применение максимальных усилий в начале движения приводит к ускорению, а в других фазах мышцы не получают определенной нагрузки.

 По мнению В.Г. Олешко, В.М.Плехова, скорость движения при подъеме тяжести (положительное контрактура) должна длиться 2 с, а на опускание веса (отрицательное контрактура) нужно потратить 4 с.
 Результаты исследований Л. Приста, Д.Ятса свидетельствуют о том, что все упражнения выполняются размеренно, всегда с полной амплитудой на протяжении всего движения. В пиковой точке амплитуды необходимо выдержать паузу (1 - 3 с). Это позволит активизировать большее количество мышечных волокон.
 
Таким образом, анализ литературных данных ведущих специалистов об особенностях тренировочного процесса спортсменов, занимающихся бодибилдингом, позволяет сделать определенные выводы об использовании показателей тренировочной работы, в значительной мере отличаются друг от друга.
В результате исследования было выяснено, что продолжительность отдельного тренировочного занятия для эндоморфов составляет 60 - 80 мин. при 1 - 6 тренировочных занятий в недельном микроцикле на одну мышечную группа. Для мезоморфов эти показатели составляют 1 - 2 занятия по 40 - 80 мин. Для ектоморфов нужно применять тренировки одной мышечной группы один раз в 4 - 6 дней при продолжительности тренировочного занятия 40 - 60 мин. 

Необходимым условием рациональной подготовки в бодибилдинге является восстановление работоспособности мышечных групп между тренировочными занятиями. В отдельном тренировочном занятии оптимальным показателем нагрузки для ектоморфов и мезоморфов есть 2 - 3 мышечных группы. Для эндоморфов от 2 и более мышечных групп (при комплексной тренировке).
Наиболее оптимальным показателем количества упражнений на одну мышечную группу для ектоморфов, является применение трех базовых упражнений, для эндоморфов и мезоморфов одного - двух базовых и одного - трех изолированных упражнений.

Эффективность подготовки в бодибилдинге во многом зависит от количества сетов в одном упражнении и от количества повторений в каждом сете. Для спортсменов всех типов строения тела для увеличения мышечной массы применяется 3 - 5 сетов в каждом упражнении по 4 - 12 повторений с интервалами отдыха между сетами от 30 с. до 3 мин. Для снижения жировой прослойки выполняется 3 - 7 сетов по 8 - 25 повторений с интервалами отдыха между сетами от 15 до 60 с.
Подводя итог, следует отметить, что в научно - методической литературе достаточно глубоко изучены особенности тренировочного процесса спортсменов, занимающихся бодибилдингом, однако остается не решенным вопрос разработки тренировочных программ с учетом строения тела спортсменов. Поэтому исследование этого направления является актуальным для теории и практики бодибилдинга.

Автор: Сергей Пуцов

Список литературных источников:

Воробьёв А.Н. Тренировка, работоспособность, реабилитация. - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 272 с.
Зан Ф. Тренируйся мало, но агрессивно // Сила и красота. - 1995. - №8.-С. 20-22.
Лапутин Н.П., Олешко В.Г. Управление тренировочным процессом тяжелоатлетов. - К.: Здоров'я, 1982. - 120 с.
Матвеев Л.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов. - К.: Олимпийская литература, 1999. - 318 с.
Морфология человека: Учеб. пособие. – 2-е изд., перераб. доп. / Под ред. Б. А. Никитюка, В. П. Чтецова. - М.: Изд-во МГУ 1990. - 344 с. ил.
Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. - К.: Олимпийская литература, 1997. - 584 с.
Платц Т. Стрессовые факторы тренировки // Сила и красота. - 1995. - №12.-С. 39 - 40.
Плехов В.Н. Масса: Энциклопедия бодибилдинга. - К.: АОЗТ «Поступ и Капитал», 1997. - 320 с.
Прист Л. Бицепс ? Это просто! // Сила и красота. - 1995. - № 4. - С. 65-67.
Рей Ш. Трицепсы титана // Сила и красота. - 1996. - № 12. - С. 65.
Туманян  Г.С., Мартиросов Э.Г. Телосложение и спорт. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 289 с.
Уайдер Д. Система строительства тела. - М.: Физкультура и спорт, 1991.-112 с.
Уилмор Д.Х., Костилл Д.Л. Физиология спорта и двигательной активности. - К.: Олимпийская литература, 1997. - 352 с.
Хартман Ю., Тюннеман X. Современная силовая тренировка. - Берлин: Шпортферлаг, 1988. - 334 с.
Хатфилд Ф. Система периодизации тренировочных нагрузок // Сила и красота. - 1997. - № 1. - С. 101-105.
Ятс Д. Полезные советы // Сила и красота. - 1997. - № 6. - С. 119.
Hatfield F.C. Bodybuilding a scientific approach. - Chicago :Contemporary book. 1984 - 272 p.
Fox E. L., Bowers R.W., Foss M. L. The Physiological basis for Exercise and Sport. - Madison, Dubuque: Brown and Denchmark, 1993. - 710 p.

Изображение: touchofmeh.com