Накачка мышц может быть важной составляющей, как тренировочной результативности, так и входить в рамки развития эстетических целей спортсмена. Как правило, спортсмены желают одновременно роста мышечной массы и увеличения силы; с минимальным прибавлением жира в организме. Для усиления роста мышечной массы необходимо сочетание хорошо разработанной тренировочной программы  с энергетически богатым рационом питания, включая адекватное количество белка.

Набор мышечной массы зависит от множества факторов, включая генетику, тренировочные программы, историю мышечного развития, питания и пищевой статус. Если вы приложите максимально все усилия, то прибавка 0,25-0,5 кг за неделю может быть реалистичной на первых этапах, но все же это будет зависеть от вашей генетики и динамики предыдущих тренировок. Должны обязательно учитываться общие параметры состава тела, а также результативность и тренировочный режим. 
Обычно многие спортсмены хотят увеличить мышечную массу и снизить процент жира в организме одновременно, особенно во время соревновательного сезона.

Для большинства людей это недостижимо, так как рост мышц и потеря жира имеют взаимоисключающие питательные стратегии, которые включают две разных подхода в системе питания.
В целях наращивания  мышечной ткани приоритет должен отдаваться повышению общей суточной калорийности, в то время как эффективное сжигание жира требует снижения потребление энергии. Приоритеты и сроки должны устанавливаться на основе тренировочной диеты и соответствующей их коррекции. 
 Положительный баланс белка, который способствует стимуляции мышечного роста, может быть достигнут за счет правильного суточного распределения белка, а также включая соответствующие пред- и пост-тренировочные перекусы и блюда.  

Даже 20-30 г углеводов и 10-20 г белка, принимаемые в тренировочный период, могут повлиять на прирост чистой мышечной массы, несмотря на незначительное повышение калорийности суточного рациона. Лучше всего включить в пред-тренировочные перекусы блюда, состоящие из смесей углеводов и белков, и прием пищи проводить за 2-3 часа до тренировки. Аналогичные блюда и закуски должны сопровождаться после окончания тренировки (в течение 1 часа, если это возможно), чтобы достигнуть как наращивания мышечной массы, так и восстановления организма.

 Рекомендация №1: Советы по увеличению потребления энергии

 • Увеличьте кратность приемов пищи. Легче есть чаще, чем увеличивать размер порций существующих блюд и закусок. Это должно стать основным правилом, даже во время трудных рабочих дней. Стремитесь включить в режим дня три основных приема пищи и несколько перекусов, в том числе пред- и пост-тренировочные перекусы.

• Старайтесь использовать высококалорийные напитки (например, коктейли смузи, молочные коктейли, порошковые заменители пищи, фруктовый сок, спортивные напитки) и другие питательные, богатые энергией продукты (например, зерновых батончики, сухофрукты/смеси из них). Обезжиренное сухое молоко может быть добавлено в домашние молочные напитки для дополнительного получения белка и энергии. Эти напитки могут быть особенно полезны для спортсменов, которые не приемлют принимать твердую еду до или после физических упражнений, либо с пониженным аппетитом.

• Потребляйте в умеренных количествах продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Увеличьте ваше общее потребление пищи за счет умеренного уровня употребления фруктов и овощей, чтобы вес оставался стабильным. Хотя они большой источник важных питательных веществ, но поддержание потребления этих продуктов будет способствовать повышению калорийности и увеличению занимаемого в желудке объема.

• Планируйте режим приема пищи. Это гарантирует своевременность приема продуктов питания и напитков, и нахождения их «под рукой» в случае необходимости. Подготовьте непортящиеся готовые к употреблению перекусы и сложите их в тренировочную сумку, пакетированное  молоко / фруктовые соки, зерновые батончики, сухофрукты, сухой заменитель пищи и спортивные напитки.

Рекомендация №2: Пред и после тренировочные перекусы
Каждый из перекусов обеспечивает, по меньшей мере, 10 граммов белка и 35 граммов углеводов, которые, как показывают исследования, являются достаточными, чтобы содействовать наращиванию мышечной массы во время тренировки:

• Бутылочка йогурта с низким содержанием жира и фрукт
• Чаша зерновых и обезжиренного молока
• Сэндвич с постной ветчиной и салатом
• Лапша с низким содержанием жира быстрого приготовления, соусом и «легким» сыром
• Домашние коктейли из обезжиренного молока или йогурта с медом и фруктами плюс мерная порция сухого обезжиренного молока для дополнительного повышения энергии
• Фруктовая булочка или запеканка и стакан обезжиренного молока
• Мюсли или зерновой батончик и жидкий заменитель еды

Автор: Владислав Сластин