«Стратегия выживания» в длительных перелетах с помощью Пилатеса

Последние несколько лет мне пришлось много времени проводить в самолетах, достаточно часто перелеты были длительными (8-10 часов) и поначалу я переносила их достаточно тяжело.  И это учитывая мое хорошее здоровье, относительно молодой возраст и высокий уровень физической активности. Путешествуя, я наблюдала за людьми и за собой и в результате выработала не сложную стратегию «выживания» в длительном путешествии.
Начнем с рассмотрения основных испытаний, которым подвергается тело во время путешествия, превратим их в занятие Пилатесом и оттачивание навыка осознанного пребывания в теле.

1.    Дресс-код

Учитывая все испытания, которым Вы подвергнете свое тело в пути, есть смысл позаботиться об удобной одежде и обуви, тщательно продумав, что следует одеть в дорогу. Если пока этот пункт не кажется Вам достаточно важным, пропустите его. Вы сами захотите к нему вернуться позже.

Выбор одежды:
- Избегайте тесной, сдавливающей одежды и обуви.
- Тесный ремень, тугие джинсы в области талии и тазобедренных суставов способны причинить значительный вред, сдавливая важные магистрали движения крови. Тесные джинсы перекрывают сразу 3 важных участка: колени, тазобедренные суставы и промежность, талия (живот). Отток крови от нижних конечностей в самолете итак затруднен, а тут еще жесткая ткань пережимает сосуды и капилляры.

При варикозном расширении вен такая одежда противопоказана, но не стоит ею злоупотреблять и тем, у кого нет проблем с венозным оттоком, дабы не спровоцировать ее появление.
Кроме кровеносных сосудов, джинсы способны причинить вред нервам. Нервы пережимаются  в следствие возникающей отечности тела.
- Обувь на каблуках, а также шлепанцы и балетки – больная тема. Нет ничего лучше обычных парусиновых тапочек или простых (без навороченных систем фиксации стопы) кроссовок. Если вам неудобно в обуви, то все тело будет страдать, деформируясь, чтобы компенсировать ненормальную работу стоп. Мужчинам тоже стоит избегать неудобных жестких модельных туфель и очень сложных моделей кроссовок, ограничивающих подвижность стоп.



2.    Багаж
Чем легче, тем лучше – это очевидно. Любой багаж, особенно тяжелее 3 кг способен оказать значительное влияние на состояние тела.
Ручная кладь – главный вредитель здоровью. Эта относительно небольшая сумка дольше всего находится на плече. Даже когда сумка едет на колесах рядом со своим хозяином, то все равно заставляет все его тело совершать ассиметричные движения под воздействием приличного веса. Даже подготовленный человек, который умеет поднимать тяжести в спортзале может причинить себе ощутимый вред, неосознанно передвигая багаж. Что уже говорить о группах риска: пожилые люди, подростки, беременные женщины и женщины некоторое время после беременности, люди, имеющие те или иные физические ограничения. 

Реакции тела:
Ассиметричная нагрузка приводит к появлению выраженных мышечных дисбалансов, в результате чего повышенной нагрузке подвергаются любые «слабые места» опорно-двигательного аппарата: нарушение организации положения головы и плечевого пояса в пространстве приводит к скованности, а часто и к спазмам мышц воротниковой зоны, в результате  могут возникать боли в шейном и грудном отделах позвоночника, «прострелы» в области лопаток, межреберная невралгия, головные боли, отечность лица и рук.

Кисти рук, особенно та, которая дольше всего удерживает тяжесть, могут отреагировать появлением синдрома «рабочей кисти» или стать еще одной каплей в процессе приобретения этого неприятного заболевания.
Крестец и поясница в результате ассиметричного сдавливания и ослабления мышц центра (мышц тазового дна, глубоких мышц живота и позвоночника) могут отреагировать появлением неприятных тянущих ощущений, острой боли или просто «тяжести» в области спины. Следует поберечь  свои межпозвонковые диски, обеспечив их разгрузкой и достаточным количеством жидкости.

Рекомендации:
Старайтесь следить за положением головы и плеч в процессе передвижения: лопатки и грудина направлены вниз, макушка вверх, плечевые суставы раздвинуты в стороны от позвоночника (находятся в плоскости ушей). Слегка подтянутая нижняя часть живота поможет позвоночнику сохранять стабильность.
Важно обеспечить свободу движения жидкостей в области тазобедренных суставов, поэтому особое значение приобретает навык выстаивания стоп и таза. Стоять следует на 3х точках стопы, соединенных арками, таз лучше располагать так, чтобы он находился на вертикальной оси между стопами и головой. Протяните воображаемую паутину между кончиком носа, мечевидным отростком и лобковой костью, сохраняйте паутину натянутой все время.

3.    Паспортный контроль.
Бывает такое, что этот, в общем-то незначительный отрезок пути занимает достаточно много времени. В среднем 15 минут мы стоим в очереди на паспортный контроль. Глядя на то, как люди стоят в очереди (не только на паспортный контроль), едва сдерживаюсь, чтобы не сказать громко: «Люди, за что вы так себя не любите?! Разогнитесь, не сжимайтесь под весом сумок, выдерните взгляд из интернета – вы портите не только зрение, нервы, но и позвоночник!».

Упражнения на ходу:

Вертикальное выстраивание
Пока вы стоите в очереди, попробуйте минимизировать влияние ручной клади на ваше тело, опустив сумку на пол, ну или возьмите ее двумя руками для симметрии.
Станьте прямо, пятки вместе, носки слегка врозь, соедините колени (или максимально постарайтесь это сделать. Представьте, что вы застегнули себя на молнию от пяток до затылка. Тяните бегунок молнии вдоль центральной оси тела от пяток, к копчику, к пояснице, к затылку. Повращайте головой вправо, влево, словно выглядываете над воротником с высокой стойкой.

Выстраивание стоп: почувствуйте не только центры пяток обеих стоп, но и опору на плюсне-фаланговый сустав большого пальца ноги, равно как и мизинца. Представьте, что вы стоите на двух треугольниках стоп. Вершины этих треугольников соединены арками от пятки к мизинцу, от пятки к большому пальцу и от большого пальца к мизинцу.



Цель упражнения: разгрузить позвоночник и суставы ног.

Упражнения для мышц живота
Сохраняя описанное выше положение, почувствуйте мышцы тазового дна. Со вдохом расслабьте нижнюю часть живота, с выдохом подтяните низ живота к позвоночнику, словно застегиваете тесные джинсы.  Не забывайте вытягиваться макушкой вверх. Повторите несколько раз.
Цель упражнения: разгрузить поясницу, обеспечить циркуляцию крови в области малого таза.

4.    Длительное положение сидя.
Посадка в самолет завершена, багаж благополучно взгроможден на полку, сидим в кресле. Сидеть придется долго. Даже 1 час – это не мало, что уже говорить о 10 часовом перелете.
Измерения нагрузки на межпозвонковые диски показали, что при неправильном расположении эта нагрузка разрушительна. Особенно, если вы сидите неправильно, голова выдвинута вперед, таз наклонен назад, таким образом, что поясничный лордоз уплощается.
Вы можете читать, смотреть фильм, работать с документами или даже дремать. Дополните свой привычный набор действий в кресле самолета несколькими простыми упражнениями. Вы удивитесь, насколько легче вам станет переносить перелеты.

Выстраивание тела с помощью сидения.

Сохраняя вертикальное положение, прижмите позвоночник плотно к спинке кресла, чтобы позвоночник удлинился, повторяя изгибы спинки сидения. Начните снизу от крестца в верх к затылку. Раздвиньте таз и голову в противоположных направлениях вдоль вертикальной оси. Расположите таз четко по центру сидения, распределите давление равномерно на обе части таза. Обе стопы стоят на полу, расположите треугольники стоп на полу на ширине тазобедренных суставов, колени направлены вперед и расположены над пятками.
Выполняйте все последующие упражнения сохраняя выстраивание!!!

Дыхание
Закройте глаза (если так хочется), почувствуйте внутренний объем грудной клетки, представьте и осознайте легкие, как резервуары для вдоха. Основные зоны, которые недополучают внимание во время вдоха, это зоны под руками, задняя нижняя часть легких выше области соединения грудного и поясничного отделов позвоночника, пространство за ключицами.

Сделайте выдох. Начните медленно и спокойно вдыхать на несколько счетов, затем выдохните, растягивая выход на такое же количество счетов. Длина дыхательного цикла не должна вызывать у вас дискомфорт.
Рекомендуемый диапазон дыхания от 16 до 30 счетов. Начинать нужно постепенно, удлиняя дыхание от 5 – 10 счетов и прогрессируя к 6, 7 и далее до 30.
Наблюдайте за расширением грудной клетки во время вдоха относительно спинки сидения, старайтесь удерживать затылок в контакте с подголовником все упражнение.

Цель упражнения: снять стресс, расслабить диафрагму, улучшить питание тканей, обеспечить отток и кровоснабжение головы.

Растягивания кистей рук
Выпрямите правую руку вперед на высоте плечевого сустава, направьте пальцы руки вверх, разгибая запястье на себя. Противоположной рукой захватите 4 пальца правой руки и потяните их на себя, удерживая правую руку перед собой. Удерживайте 5-10 секунд, спокойно дышите.
Затем захватите большой палец правой руки и потяните его вниз, отодвигая в сторону от остальных пальцев. Удерживайте 5 -10 секунд. Спокойно дышите.
Повторите все для левой руки.

Цель упражнения: улучшить циркуляцию крови, расслабить нервную систему, профилактика «синдрома рабочей кисти», артритов, восстановить руки после перенесения тяжестей.

Движения плечами
Вдыхая поднимите плечи к ушам, выдыхая, опустите лопатки вниз по спине, словно в задние карманы брюк. Выполните 3-5 раз.
Сделайте круговые движения плечами вперед и назад.

Движения головой
1.    Вытяните позвоночник вертикально. Наклоните подбородок к центру шеи, отодвигая затылок вверх. Вы должны чувствовать натяжение мышц задней поверхности шеи.
Теперь потянитесь подбородком вверх, словно лицо это штамп, который вы хотите поставить на потолке. Почувствуйте натяжение мышц передней поверхности шеи. Опустите голову.
2.    Повороты головы. Поверните правое ухо к подголовнику (стене, воображаемой плоскости) за вами, затем левое. Не забывайте раздвигать лопатки и грудину  вниз, а затылок вверх во время вращений головой.
Выполните упражнения 1 и 2 по 10 раз каждое.
3.    Наклоны в стороны. Наклоните голову вправо, расслабляя левую боковую поверхность шеи, удерживайте 3 секунды, затем влево. Выполните по 3-5 раз в каждую сторону.

Цель упражнений: снять напряжение воротниковой зоны, обеспечить циркуляцию крови, профилактика отечности и головных болей.

Упражнения Кейгеля

Сохраняя вертикальное положение, прижмите позвоночник плотно к спинке кресла. Раздвиньте таз и голову в противоположных направлениях. Расположите таз четко по центру сидения, распределите давление равномерно на обе части таза. Почувствуйте область тазового дна. Вдыхая, расслабьте «дно корзины», словно опуская его на сидение, медленно выдыхая, поднимайте дно корзины вверх по позвоночнику к области пупка. Снова расслабьтесь. Выполните 10 раз.
Цель упражнений: обеспечить циркуляцию крови, профилактика отечности и болей в спине.

Движения  позвоночником
1.    Скручивания вниз. Подтяните живот к спинке кресла, начните наклоняться вперед, словно отклеиваете себя, как обои от стены и сворачиваете позвоночник в рулон. Наклонитесь  насколько возможно, вдыхая. Выдыхая, верните поочередно каждый позвонок и затылок к спинке кресла. Живот остается подтянутым все упражнение.
2.    Отталкиваясь локтями от подлокотников, потянитесь грудиной вверх к потолку, возможно у Вас получится приподнять таз над сидением, сделайте глубокий вдох. Опуститесь.
Повторите каждое движение по 3 раза.
3.    Расположите правую руку на затылке и потянитесь локтем к потолку, словно отодвигая его от таза. Глубокий вдох поможет растянуть мышцы между ребрами. Повторите для другой стороны.
4.    Повороты туловища. Потянитесь правым локтем к спинке сидения слева, поворачивая туловище влево. Повторите в другую сторону.
Цель упражнений:  снять напряжение с мышц спины, шеи, улучшить кровообращение, обеспечить питание межпозвонковым дискам, профилактика дегенеративных изменений позвоночного столба.

Движения стопами
Снимите обувь. Сохраняя выстраивание, проверьте треугольники стоп, они по-прежнему на полу. Не меняя положения коленей и туловища, выполните следующие движения:
1.    Перекатите стопы на внешние ребра стоп (арки от пяток к мизинцам), пошевелите пальцами ног.
2.    Перекатите стопы на внутренние арки стоп (арки от пяток к большим пальцам), пошевелите пальцами ног.
3.    Поднимите пятки высоко, перемещая опору на передние арки стоп (от больших пальцев к мизинцам). Поочередно опускайте и поднимайте пятки обеих ног, имитируя ходьбу.  Можно добавить сгибания стопы на себя, когда пятка опущена.
4.    Опустите треугольники стоп на пол. Подтягивайте пальцы к пяткам, словно сжимаете стопы в кулак, затем расслабляйте их.
5.    Поднимите пятки. Выполните круговые движения лодыжками в обоих направлениях. Опустите пятки на пол.
Выполняйте каждое движение по 10 раз.
Цель упражнений:  значительная помощь сердцу, улучшение циркуляции крови в ногах и области таза, профилактика отеков и варикозного расширения вен, укрепление мышц стоп, профилактика болей в спине, рефлексотерапия.

5.    Зал ожидания
Следующее испытание – зал ожидания. Если Вас ждет продолжительная стыковка, то постарайтесь превратить эту паузу в разгрузку для позвоночника. Даже 15-20 минут достаточно, чтобы привести себя в относительно приличное состояние и подготовиться к следующему перелету.
Сейчас ваше тело нуждается в том, чтобы растянуть подколенные сухожилия и сгибатели бедер, а также подвигаться размашистей, чем на сидении самолета.

Найдите укромное место, чтобы не смущаться. Устройте багаж в поле зрения.
1.    Сядьте на край скамейки или сидения, выпрямите одну ногу вперед, опираясь руками на противоположное колено, наклоните выпрямленное туловище к прямой ноге, натягивая стопу на себя. Чувствуйте вытяжение мышц задней поверхности ноги. Удерживайте положение 10 – 30 секунд, дыхание естественное. Повторите для другой ноги.
2.    Станьте лицом к стене на расстояние вытянутой руки. Одной ногой сделайте шаг назад. Удерживая руки на стене, опустите пятку задней ноги, одновременно сгибая колено передней ноги. Подтягивайте живот и напрягайте ягодицу со стороны прямой ноги, тяните копчик к стене пред собой, словно хвост между конечностями. Удерживайте положение 10 секунд. Повторите другой ногой.
3.    Стоя возле стены или держась за любой поручень, согните правую ногу в колене, подтягивая пятку к ягодице, колено опущено вниз, живот и ягодицы подтянуты. Удерживайте положение несколько секунд, растягивая переднюю поверхность бедра. Не забывайте про хвост, направленный в пред межу нижними конечностями. Повторите для левой ноги.

Теперь воспользовавшись наличием пространства, помашите руками, ногами, понаклоняйтесь, поприседайте. Подвигайтесь, чтобы снова захотелось сесть. Постарайтесь больше ходить и меньше сидеть. Не забывайте, впереди еще несколько часов в ограниченном пространстве самолета.
Если же ходить  совсем не хочется, попробуйте найти возможность лечь. С этой целью не обязательно искать специальную зоны. Довольно часто, если аэропорт не переполнен, можно найти свободный ряд из 3 – 4-х сидений, где можно разместиться без ущерба для окружающих. Главная задача для вас сейчас – разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. Даже 15 минут помогут значительно облегчить ваше состояние.

6.    Снова паспортный контроль.
Вы уже знаете, что нужно делать, чтобы очередь не казалась столь утомительной.

7.    Получение багажа.
Вы устали, хочется, наконец дотащиться до гостиничного номера и забросить туда чемоданы.
Соберитесь!

Сейчас ваше тело нуждается в заботе. Вспомните обо всех правилах выстраивания тела, пока ожидаете багаж, предварительно обеспечив себя тележкой для багажа. Это важно, не ленитесь:стопы на трех точках, тело застегнуто на молнию от пяток до затылка, низ живота слегка подтянут.
Поднимая багаж с ленты, не забудьте подтянуть живот к позвоночнику и опустить лопатки. Не тяните чемодан спиной. Слегка согните ноги в коленях, захватывая чемодан, поднимите его за счет разгибания ног и не нагрузки на позвоночник.

Ну, вот и добрались!
Как только сможете, в тот же день или на следующее утро, не поленитесь выполнить простой комплекс упражнений, для снятия стресса после путешествия.

1.    Дыхание, лежа на спине.
Расслабьтесь, лежа на полу. При необходимости положите свернутое полотенце под голову. Выдохните. Начните делать спокойный вдох на 8 счетов. И такой же выдох. Постепенно растягивайте дыхательный цикл, считая до 9, 10 и т.д. Стремитесь к 16 счетам на вдохе и 16 счетам на выдохе. Не заставляйте себя. Удлинение дыхания должно снимать стресс, а не наоборот. Если не получается следовать рекомендованной шкале, просто спокойно подышите, растягивая легкие.
 


2.    Вращения стопами и запястьями.
Порисуйте круги стопами и запястьями с максимальной амплитудой. Это можно делать лежа, сидя, стоя – как Вам больше нравится.

3.    Круги носом на потолке.
Лежа на спине, представьте, что вы рисуете длинным носом круги на потолке. Повторите по 10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая амплитуду. Можно также писать на потолке цифры или буквы – не столь важно. Главное расслабить внешнюю мускулатуру шеи, снять напряжение в горле и активизировать глубокие мышцы вдоль шейного отдела позвоночника. Продолжайте спокойно дышать.

4.    Плечевой мост.
Очень известное упражнение Пилатеса, описание которого легко найти даже в Youtub.
Лежа на спине, удлините позвоночник и начните движение с наклона таза на себя, прижимая поясницу к полу, двигая копчик к лобковой кости, поднимайте каждый позвонок над полом, увеличивая расстояние между остистыми отростками позвонков. Ребра все время направлены к тазу. Поднимитесь до нижнего края лопаток, вдохните, расширяя спину и с выдохом, постепенно опустите позвоночник и таз на пол, отодвигая грудину вперед от подбородка и растягивая поясницу. Опуститесь на пол и сделайте длинный вдох. Выполните 5 раз.
Людям, страдающим остеопорозом или нестабильностью крестца следует исключить сгибание позвоночника, заменив его на подъем и опускание таза без артикуляции.

 

5.    Движения лопатками.
Лежа на спине, поднимите руки вверх к потолку, потянитесь пальцами рук вверх, раздвигая лопатки в стороны от позвоночника, и опустите лопатки вниз. Двигайте руки  вертикально, параллельно друг другу.
Затем сядьте. Сложите руки за головой. Вдыхая поднимите плечи к ушам, выдыхая опустите плечи, двигая лопатки вниз и в стороны от позвоночника.
Выполните по 5-10 повторений каждого движения.

6.    Подъемы туловища, лежа на спине (Roll Up).
Втяните живот, толкая поясницей пол, поднимите голову, глядя на живот. Затем с выдохом начните садиться, отталкиваясь позвоночником от пола. Можно помочь себе руками, держась за бедра. Вдохните. Сохраняя сгибание позвоночника, продолжая смотреть на живот, с выдохом плавно опуститесь на пол.
Старайтесь подтягивать пуп к позвоночнику и растягивать мышцы спины. Двигайтесь максимально плавно и медленно. Выполните 3 -5 раз. При остеопорозе исключите это движение.

 

  (усложнение)

7.    Лебедь, лежа на животе (Swan).
Руки в стороны, согнуты в локтях. Со вдохом, протаскивая себя вперед между ладонями, начните разгибать грудной отдел позвоночника, взгляд пред собой, удлиняя заднюю поверхность шеи. Держите живот, словно застегнутым на молнию, двигая лобковую кость в направлении пола. Выдыхая, опуститесь, продолжая тянуться макушкой вперед и не поднимая плечи. Выполните 5 – 10 раз.


 
8.    Поза ребенка.
Оттолкнитесь руками от пола и сядьте на пятки, постарайтесь опустить лоб на пол, не поднимая таз над пятками. Дайте возможность пояснице и мышцам вдоль позвоночника расслабиться и удлиниться. Глубоко и спокойно дышите. Оставайтесь в этом положении 3 – 5  дыхательных циклов.


 
9.    Наклоны туловища в стороны (Mermaid).
Вы можете выполнять это движение сидя, стоя и даже лежа. Цель – согнуть позвоночник в сторону, растягивая межреберные пространства. Главное – удлиняйтесь, прежде, чем сгибаться. Повторите по 5 раз в каждую сторону.


 
10.    Повороты туловища.
Стоя или сидя, сохраняя таз неподвижным, удлините позвоночник и повернитесь правым локтем влево, словно хотите дотянуться рукой до стены за собой. Затем в другую сторону. Выполните 3 – 5 раз в каждую сторону.
 


11.    Отжимания.
Подойдите к стене, расположите руки на против плечевых суставов на стене. Разводя лопатки в стороны от позвоночника, сгибайте и разгибайте руки несколько раз. Тоже самое можно сделать отталкиваясь от пола. Колени могут оставаться на полу или находиться на линии между тазом и пятками в положении планка. Не напрягайте шею.


 
12.    Вертикальное выстраивание.
Теперь встаньте прямо, лучше напротив зеркала. Распределите вес тела на обе стопы равномерно. Почувствуйте 3 опорных арки на каждой стопе. Оттолкнитесь ногами от пола, словно вы подпрыгнули и улетели высоко к потолку. Зависните в воздухе, не позволяя позвоночнику проваливаться вниз. Заметьте, как подтянулась нижняя часть живота и увеличилось расстояние между тазом и грудной клеткой, не только спереди, но и сзади. Опустите плечи, голова стоит на кончике позвоночника, ровное спокойное дыхание. Сохраняйте выстраивание в течение дня и Вы будете чувствовать себя значительно лучше!

И еще одна рекомендация из личного опыта. Практически в любой точке мира Вы можете найти студию Пилатеса неподалеку. Занимайтесь всего 3 часа в неделю – и Вы забудете, что такое плохое самочувствие!
Будьте здоровы!

Автор: Екатерина Смирнова