Шпаргалки жизнелюба. Часть 1. Стопы.

На создание этого комплекса упражнений для стоп меня вдохновила моя наставница, Лолита Сан Мигель.

Эти несколько движений не занимают много времени, но очень эффективны!

Выполняйте их регулярно и стопы Ваши будут в отличной форме, что в свою очередь улучшит осанку и самочувствие!

Комплекс упражнений от Екатерины Смирновой сделает доступным Пилатес для стоп в любое время и в любом месте!

Регулярное выполнение упражнений позволит Вам всегда сохранять стопы в отличной форме, улучшит осанку и самочувствие!

Упражнение 1. Вращение стопами.

Сделайте 10 кругов стопами в одну сторону, затем 10 кругов в другую. Постарайтесь двигать стопы с максимальной амплитудой, задействуйте всю ногу, вращая ноги в тазобедренных суставах.

Цель: разогреть конечности, улучшить кровообращение, лимфодренаж, мобилизация тазобедренных суставов и лодыжек, улучшает работу нервной системы стоп, баланс, профилактика варикозного расширения вен.

Обратите внимание: работая ногами, не забывайте натягивать весь позвоночник, располагая вес тела равномерно на костях таза, не проваливаться в плечи.

Упражнение 2. Массаж стоп.

Сожмите руку в кулак и проведите костяшками пальцев по подошве стопы лучи от пятки к каждому пальцу ноги. Повторите 3-5 раз для каждого пальца.

Цель: улучшить кровообращение, лимфодренаж, улучшить работу нервной системы стоп, баланс, профилактика невром, уплощения арок стопы.

Обратите внимание: массируйте подошву стопы противоположной рукой, это обычно удобнее.

Упражнение 3. Изолированная работа пальцами ног.

  

Сожмите пальцы ног в «кулак», так, словно птичья лапа обхватывает ветку. Все плюснефаланговые суставы пальцев должны быть проявиться, как при сжимании руки в кулак. Затем натяните все пальцы на себя, тяните мизинцы ног к себе, двигая ими в той же плоскости, что и остальные пальцы. Повторите 10 раз.

Цель: мобилизация суставов пальцев ног, улучшает работу нервной системы стоп, баланс, улучшает биомеханику стоп.

Обратите внимание: работая ногами, не забывайте натягивать весь позвоночник, располагая вес тела равномерно на костях таза, не проваливаться в плечи.

Упражнение 4. Растягивание пальцев в стороны.

Наденьте тренажер на большие пальцы ног. Расположите стопы на расстоянии 3-5 см друг от друга, стопы вертикальны, опора на пятки сзади. Начните растягивать тренажер в стороны, отодвигая мизинцы в стороны от больших пальцев ног. Преодолевайте сопротивление не за счет вращения ног, а за счет работы мышц стоп. Повторите 10 раз.

Цель: мобилизация суставов пальцев ног, профилактика и лечение бурсита («косточек» на ногах), улучшение  кровообращения, профилактика невром, профилактика и коррекция поперечного плоскостопия.

Обратите внимание: работая ногами, не забывайте натягивать весь позвоночник, располагая вес тела равномерно на костях таза, не проваливаться в плечи.

Упражнение 5. Поочередное растягивание и укрепление пальцев.

Наденьте тренажер на большой палец одним концом, другой расположите над пальцем и потяните за него рукой вверх. Все плюснефаланговые суставы пальцев и пальцы остаются на полу, кроме большого пальца. Почувствуйте натяжение мышц со стороны стопы. Задержитесь на 1-3 секунды, растягивая мышцы. Затем, преодолевая сопротивление, начните опускать палец на пол. Следите за тем, чтобы остальные пальцы и вся стопа оставались на полу. Направляйте палец ноги свободной рукой, если он не может справиться с задачей. Регулируйте сопротивление. Постепенно палец «научится» двигаться без помощи руки. Повторите 5 -10 раз. Выполните это упражнение для каждого пальца ноги.

Это же упражнение можно использовать для рук в качестве профилактики туннельного синдрома.

Цель: мобилизация суставов пальцев ног, профилактика и лечение бурсита («косточек» на ногах), профилактика и коррекция «молоткообразных» пальцев, улучшает кровообращение, профилактика невром, профилактика и коррекция поперечного плоскостопия, укрепление свода стопы.

Обратите внимание: работая ногами, не забывайте натягивать весь позвоночник, располагая вес тела равномерно на костях таза, не проваливаться в плечи. Опускайте палец напротив его плюснефалангового сустава, не позволяя ему сдвигаться в сторону или поворачиваться.

Упражнение 6. Сокращение арок стоп.

Расположите стопу на полу, прижимая 3 опорные точки (центр пятки, подушка под большим пальцем и мизинцем). Подтягивайте плюсны пальцев к пятке, образовывая «мосты» внутренней и внешней арок стоп, затем расслабляйте стопу. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Цель: укрепление арок стопы, профилактика и лечение бурсита («косточек» на ногах), профилактика и коррекция «молоткообразных» пальцев, улучшает кровообращение, профилактика и коррекция поперечного плоскостопия, укрепление свода стопы.

Обратите внимание: работая ногами, не забывайте натягивать весь позвоночник, располагая вес тела равномерно на костях таза, не проваливаться в плечи. Сохраняйте 3 опорные точки стопы в контакте с полом в процессе выполнения движения. Стопа должна оставаться в правильном положении, не заваливаться внутрь или наружу.

Выполняйте комплекс упражнений не реже трех раз в неделю. Обязательно делайте упражнения в тот день, когда ходите на каблуках или подвергаете стопы значительным нагрузкам. Помните! Результат не заставит себя долго ждать, но лишь при условии регулярного выполнения упражнений и комплексного подхода. Стопы нуждаются в поддержке сильных ягодиц, мышц живота и правильной осанке, в тоже время, являясь «помощницами» в достижении гармоничного состояния тела, духа и сознания!

Будьте здоровы!

Автор: Екатерина Смирнова

Корректор для стоп, растягиватель пальцев, массажные мячики и др.оборудование Пилатеса, можно приобрести в профессиональных студиях Пилатеса fitness4you.ua  

+38-050-239-83-09, info@fitness4you.com.ua