О важности самоконтроля

Немалое практическое значение, как для профессиональных спортсменов, так и для людей, самостоятельно занимающихся спортом, имеет самоконтроль. Во-первых, это  -  дисциплина, во-вторых – позитивная динамика спортивных достижений. 

Самоконтроль упрощает для тренирующегося, а главное  - для тренера процесс наблюдения за физическим состоянием, позволяет оценить влияние нагрузки на развитие физической формы. Система самоконтроля включает в себя ежедневное наблюдение и анализ состояния организма до и после тренировок. Наблюдение за состоянием организма проводят с помощью объективных и субъективных методов. Объективными методами являются те, которые поддаются измерению -  силовые показатели, антропометрические показатели, спортивные достижения. Субъективными же  методами оцениваются самочувствие, готовность тренироваться, усталость, аппетит, сон и т.д.

Наиболее удобной формой самоконтроля является дневник, в котором  рекомендуется фиксировать данные объективных и субъективных показателей состояния организма.

Самочувствие – универсальный показатель состояния организма. В дневнике оценивают самочувствие по таким показателям: хорошо, удовлетворительно, плохо. После занятий нередко возможны головные боли, боли в мышцах, вялость. Но, как правило, грамотно проведенная тренировка дает заряд бодрости и хорошего настроения. Все эти параметры следует отмечать в дневнике.

Сон
Может быть крепким, беспокойным, прерывистым, бессонница и т.д. Также  в дневнике отмечают его продолжительность. Качество сна напрямую зависит от правильного проведения тренировки, так как при переутомлении возможна повышенная сонливость, или  наоборот – бессонница.

Вес тела

Вес является прямым показателем эффективности тренировки. В первые месяцы после начала тренировок вес может снизиться на несколько килограмм за счёт «ухода» воды и жира. Но если ухудшается самочувствие, и при этом вес стремительно растет или снижается – это говорит о нарушении режима тренировок, переутомлении или болезни. Для контроля взвешиваться следует каждый день (на следующий день после тренировки) в одно и то же время, фиксируя в дневнике результаты.

Аппетит

Точно также, ухудшение аппетита свидетельствует о переутомлении или болезни, ведь занятия спортом, как правило, улучшают аппетит.

Мышечная сила

Силу кисти измеряют ручным динамометром.
Силу мышц спины измеряют становым динамометром. Измерения повторяют два раза, а в дневник записывают наибольший результат. Мышечную силу следует измерять в одно и тоже время дня.

Пульс

Об изменениях сердечно-сосудистой системы можно судить по показателям пульса. В спокойном состоянии пульс у мужчин равен в среднем 70 ударам в минуту, у женщин – 80. У людей, регулярно занимающихся спортом, пульс держится на уровне 50-60 ударов в минуту. Частоту пульса целесообразно измерять сразу после сна, не вставая, затем не спеша встать и через минуту подсчитать ещё раз. Если разница велика (больше 20 ударов) – это сигнализирует о неправильном режиме тренировок и перевозбуждении организма.

Жизненная емкость легких

Регулярные занятия спортом способствуют расширению грудной клетки и увеличению жизненной емкости легких. Снижение емкости легких  - признак переутомления. Измеряют ее в среднем раз в 2 недели спирометром.
Жизненная емкость легких у человека в среднем от 2,5 до 5 л, у профессиональных спортсменов цифра может достигать 5,5 л. Этот показатель зависит от пола, возраста, физической подготовки и т.д.

Итак, основные показатели, которые следует отмечать в дневнике:

- самочувствие
- сон
- пульс
- работоспособность
- аппетит
- потоотделение (умеренное, пониженное, обильное)
- нарушения режима, и какие именно
- вес тела
- жизненная емкость легких
 - содержание тренировки
 - ЧСС
 - мышечная сила
 - спортивные результаты

Добросовестное ведение дневника поможет выявить отклонения, если они есть, и скорректировать режим и качество тренировок. Важно помнить, что самоконтроль никоим образом не заменяет врачебного контроля, а призван только его дополнять.

Подготовила: Анастасия Зенкова
По материалам: Карпман В.Л., Белоцерковский 3.Б., Гудков И. А. «Тестирование в спортивной медицине».