Диета для худышек: как набрать вес

Прибавить в весе – задача не менее сложная, чем расстаться с парой-тройкой лишних килограммов. Как не удивительно, но схема набора веса во многом перекликается с системами похудения. В основе и того, и другого лежат здоровое регулярное питание и физические упражнения.

Для начала высчитайте свой ИМТ  -  разделите Ваш вес на рост в метрах в квадрате. Если полученное значение будет меньше  16-18 – у Вас дефицит массы тела. Например, Ваш рост – 170 см, вес – 45 кг. Индекс массы тела – 45/2,89=15,5. Чтобы избежать проблем со здоровьем – следует задуматься о том, чтобы набрать недостающие несколько килограмм.

1. Планируйте своё питание: принимайте пищу не менее 3-х раз в день, а  лучше, если это будет 5-6 раз, включая перекусы. Соблюдайте режим – ешьте в одно и то же время. Красиво сервируйте стол и подавайте любимые блюда – это улучшает аппетит.
Выбирайте продукты с высокой энергетической ценностью, но только не фаст-фуд, калории калориями, но здоровья такое питание точно не прибавит. Постепенно увеличивайте свою порцию. Для увеличения количества необходимого белка можно обратить внимание на разнообразные протеиновые смеси и коктейли –  употребляйте их вместо перекусов между основными приёмами пищи. Для постройки мышц необходимы аминокислоты – поэтому мясо, рыбу, яйца, творог, молочные продукты нельзя ограничивать. Соблюдать питьевой режим следует обязательно, так как обезвоживание – прямой путь к потере веса и истощению.

2. Набирать вес тоже нужно красиво, ведь в первую очередь следует увеличивать не количество жировой массы, а количество мышечной массы. Поэтому выберите упражнения для наращивания мышц. В тренажёрном зале опытный инструктор поможет составить Вам программу по индивидуальному набору веса, включая схему питания. Результат целиком зависит от сбалансированной схемы питания и энергообмена.

3. Попытайтесь вести более здоровый образ жизни и оберегать организм от стрессов. Полезным будет расставание с курением,  ведь никотин ускоряет обмен веществ. Высыпайтесь, так как истощённый организм будет затрачивать все внутренние резервы, чтобы оставаться «на плаву». Кроме того, во сне организм тратит меньше энергии, поэтому сон должен быть полноценным – не менее 8 часов. Ведь Ваша цель – не расстаться с калориями, а накапливать их.
При составлении своего рациона обратите внимание на следующие продукты, способствующие набору веса: рис, картофель, фасоль, горох, различные каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, молочные продукты, овощи и фрукты без ограничений, соки.

Не взвешивайтесь каждый день, ведь если в первые месяцы ощутимой прибавки в весе не будет – Вы можете расстроиться и махнуть на всё мероприятие рукой. А между тем, безопасная прибавка в весе – 1 кг в месяц. Если Вы прибавляете больше – это наверняка не мышечная масса, а жировая.  Вы делаете всё правильно, но потеря веса прогрессирует или вес стоит на месте? Стоит задуматься о посещении гастроэнтеролога, эндокринолога и пройти необходимые анализы, так как источник проблемы может крыться в различных заболеваниях, которые на первый взгляд протекают бессимптомно – от нарушений работы ЖКТ до аутоиммунных заболеваний.

Автор: Анастасия Зенкова