Питание для набора массы

     Все знают, что для набора массы необходимы две вещи — регулярные тренировки и полноценное питание. Крупные и сильные люди поглощают приличные объемы пищи для того, чтобы тренироваться с полной отдачей, поднимать большие веса и т.д. Если Вы поставили перед собой задачу — нарастить массу и силу, то Вам, в отличие от бодибилдеров, нет нужды столь тщательно следить за рационом питания. Не имеет смысла сильно ограничивать, например, потребление жиров. Конечно, необходимо следить, какие жиры Вы употребляете, особенно при склонности к полноте. У культуристов можно перенять такую полезную вещь — частое питание (частое питание повышает анаболизм и улучшает качественный показатель усвоения пищи).
Тем, кто из-за ненормированного графика не успевает правильно питаться, необходимо добавлять в рацион какие-нибудь высокобелковые, белково-углеводные смеси. Сейчас рынок спортивного питания уже не такой, каким он был десять лет назад. И при желании легко можно выбрать практически любой продукт.
Очевидно, что нерегулярное питание не способствует набору массы. А ведь некоторые этого не понимают: пытаясь тяжело тренироваться и недостаточно питаясь, они, как говорил один классик, "не получают ничего хорошего, кроме... вреда". А пользы от перекусов булочками с газированной водичкой нет никакой. Вечером Вы приходите домой, и наедаетесь "от пуза". Как Вы сами понимаете, "это не есть хорошо". И вместо булочек и глазированных сырков лучше поесть курицу, мясо и т.д.
Для примера я приведу  дневной рацион работающего или учащегося человека. Итак, завтрак. На завтрак мы можем сварить себе кашу на молоке или воде (как больше нравится), в дополнение к каше можно поджарить яичницу или омлет из яичных белков. Далее мы идем на работу или на учебу. С собой берем заранее приготовленный белково-углеводный коктейль на молоке. Через пару часов этот коктейль можно выпить. Получается второй завтрак.
В любом институте или на производстве есть столовая, в которой можно пообедать. Ваш обед должен быть полноценным и питательным. Естественно, этих перекусов может и не хватить, поэтому Вы можете сходить в перерыве в магазин (либо заранее купить) за кефиром, творогом, йогуртом. Можно (на нерегулярной основе) даже злоупотребить какой-нибудь плюшкой, так как студенты и, особенно, люди занятые на производстве должны потреблять больше питательных веществ, дабы компенсировать большой расход энергии. Если Вы перед тренировкой заезжаете домой, то не забудьте, как говорил Винни Пух: "Немного подкрепиться". В отличие от него, Вам не следует наедаться меда и сгущенки, лучше скушать курицу или рыбу с гарниром — рис, гречка, картофель... Однако если ваша тренировка начнется уже через час, то желудок набивать не рекомендуется. Можно съесть немного вареной курицы, примерно 150 грамм, с рисом. Перед тренировкой нежелательно пить молочные продукты, газированные воды и т.д. Во время тренировки Вы вполне можете употреблять спортивные напитки, восстанавливающие уровень гликогена. После тренировки можно выпить белково-углеводную смесь, так как она оптимально сбалансирована по всем основным веществам. А вот уже дома можно уже полноценно покушать. На ночь рекомендуется выпить высокобелковую смесь для восстановления мышц.
Вы спросите меня, чем же это питание отличается от бодибилдерского? Отвечаю — жирами. А точнее, возможностью их употребления. Все мы знаем, что бодибилдерам необходимо выглядеть на сцене "сухими" и рельефными. Поэтому потребление жиров, особенно в период подготовки к соревнованиям, резко сокращается. Это, кстати, негативно сказывается на атлетах. А вот нам ни к чему выбрасывать жиры из своего рациона. Единственное что, надо различать, каким жирам отдавать предпочтение, а каких лучше сторониться. Лучше употреблять растительные жиры, чем животные. Так как, например, сливочное масло содержит преимущественно насыщенные жиры, а вот в растительном масле (нерафинированном!) содержатся очень полезные моно- и полиненасыщенные жирные кислоты — линоленовая, линолевая и арахидоновая — и жирорастворимые витамины. Обработанные продукты теряют все полезные свойства.
Наше питание не может включать в себя все витамины и минеральные вещества, которые требуются организму. Поэтому Вам необходимо употреблять различные витаминно-минеральные добавки. А так как Вы занимаетесь в зале, такие добавки просто необходимы. Их можно приобретать как в аптеке, так и в специализированных магазинах, где продаются поливитаминные комплексы с дозировками, специально увеличенными для тренирующихся атлетов.
Если Вам позволяют средства, Вы можете использовать аминокислоты. Употреблять их можно как после тренировки, так и, например, утром, после пробуждения, для компенсации ночного катаболизма.
Не забудем мы и о креатине. Мне кажется, что это самая популярная и, что немаловажно, действующая добавка. Несмотря на утверждение, что креатин следует принимать непосредственно до и после тренировки — на мой взгляд, это неправильно. Чтобы креатин начал работать, он должен попасть в мышцы. А для этого потребуется время. Поэтому принимать его до тренировки не имеет смысла. Для лучшего усвоения креатина, его необходимо принимать с небольшим количеством простых углеводов, например с соком, перед завтраком и в течение дня -  до тренировки.
Во время интенсивных тренировок можно употреблять инозин (аналог — рибоксин). Принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует энзимы пировиноградной кислоты, что обеспечивает нормальный процесс дыхания.
Все вышеперечисленные добавки предназначены облегчить Вам задачу набора мышечной массы. Но только облегчить, а не заменить. Ведь это только добавки, а не волшебные средства увеличения силовых показателей на тренировке. Поэтому, помните, что наилучшим метаболическим средством является физическая тренировка!

• Утро: до завтрака

1.Креатина моногидрат 5-10 грамм (до 75 кг — 5 грамм, 75-100 кг—7.5 грамм. +100 кг— 10 грамм). Креатин можно принимать в порошке или в капсулах. Важно соблюдать правильную дозировку. 1 чайная ложка содержит 5 грамм креатина, капсулы содержат от 0,5-1,25 грамм креатина. Порошок необходимо развести небольшим количеством воды или сока (лучше виноградного), чтобы получилась взвесь и выпить. Либо насыпать порошок в рот и запить соком.
2. Инозин -  2 грамма. Обычно таблетки инозина содержат 500-750 мг чистого инозина, поэтому по этикетке рассчитайте, сколько таблеток нужно принять.
3. Комплекс мультивитаминов-минералов. Прием по этикетке.

• Тренировка:

1. Перед особо интенсивными тренировками можно принять 5 грамм креатина (перед предтренировочным приемом пиши, так как организму необходимо время для усвоения креатина).
2. Углеводный напиток. Любой продукт содержащий 100% углеводов, практически все продукты называются Карбо (Сагbо). Разведите 70-120 грамм сухого порошка в воде и пейте во время тренировки.
3. Сразу после тренировки выпейте любой белково-углеводный коктейль. Это необходимо для пополнения запаса гликогена в мышцах, который был израсходован во время тренировки. В это время существует, так называемое, протеиновое окно — момент, когда Ваш организм наилучшим образом усваивает белок. Примите любой белково-углеводный продукт, содержащий от 30 до 60 грамм белка, до 100 грамм комплексных углеводов в порции (желательно, чтобы белок был с наибольшим процентом усвоения. Например, сывороточный протеин (whey protein). Хотя по цене он дороже других, зато усваивается быстрее и качественнее).

• Перед сном:
Любой высокобелковый протеин.

Автор: Сергей Пуцов

Список литературных источников:
МИР СИЛЫ N4/2000 "Питание на массу" Константин Лавренко
Плехов В.Н. Геракл. Масса, форма, рельеф. - К.: Знание, 1992. -167с.
Рогозкин В.А. Питание и спорт. - М.: Физкультура и спорт, 1993.-205 с.