Фитнес-клуб на дому

Есть немало причин, в связи с которыми иногда нет возможности регулярно посещать фитнес-клуб:  маленькие дети, требующие неусыпного контроля, ненормированный рабочий день, отсутствие материальной базы, стеснение и т.д. Фитнес – вещь универсальная, поэтому вполне  посильно заниматься им и в домашних условиях. Главное подходить к этому вопросу так же серьёзно, как и к клубным занятиям, и сила воли Вам в помощь.

Для этого, кроме готовности ежедневно работать над собой, Вам понадобятся:

Достаточное пространство

Лучше всего - выделите для упражнений отдельное помещение, с возможностью проветривания, Вы должны двигаться там свободно.

Помещение для инвентаря

Спортивное снаряжение должно храниться в легкодоступном отдельном месте, чтобы не мешать Вашим домашним и при необходимости быть под рукой.






Часы

Для Вашего удобства, в поле зрения должны быть часы или таймер времени. Так Вы не будете сбиваться с запланированной программы тренировок, кроме того, сможете проследить, сколько времени занимает выбранный Вами комплекс упражнений, при желании впоследствии скорректировав его под свой график.
Домашний тренинг, также как и любой другой, должен состоять из кардио- и силовой части. Здесь Вам может пригодиться DVD-диск с облюбованным фитнес-комплексом, например системой Пилатеса. Но для полноценной тренировки необходимо приобретение кардиотренажера. Можно рассмотреть в этом качестве эллипс или беговую дорожку. Эллипс подойдёт и для разминки, и для кардиоупражнений.

Для силовых упражнений присмотритесь к фитболу, гантелям, утяжелителям для ног. У домашней тренировки такие же правила и структура, как у тренировки в фитнес-клубе. Тренировка начинается с обязательной разминки 5-10 минут, затем можно приступать к силовым упражнениям. Вес гантелей и утяжелителей подбирайте таким образом, чтобы для Вас было посильно выполнить 10-15 повторов упражнения. Повторяйте упражнения до «мышечного отказа» - это и будет Вашим контролером.

«Подводные камни» домашних тренировок

Довольно сложно, не видя себя со стороны, проконтролировать правильность выполнения упражнений. При неверном выполнении упражнения теряется вся ценность тренировки, так как нагрузка идёт впустую.
Отличным выходом из положения могут стать консультации опытного инструктора, который  поставит Вам комплекс домашних упражнений, и, время от времени, сможет проконтролировать Ваши результаты, включая коррекцию ошибок и рекомендации по усложнению нагрузки. Не следует увлекаться упражнениями сугубо только для «проблемных» зон. Так как ни одним видом инвентаря, ни одним и тем же видом упражнения Вы этого не достигнете.

Например, Вы хотите уменьшить талию только делая упражнения для пресса.  Этим, если  Вы и добьётесь «кубиков», то увидеть их под слоем красоты без кардиотренировок не удастся. Уделяйте внимание всему телу, ведь, лепка совершенно новой фигуры, а не просто «подтянуть попу» - процесс увлекательный, особенно, когда результаты налицо.
Оптимальная продолжительность домашней тренировки – не более полутора часов. Из них силовым занятиям следует уделить половину всего времени, и 20-30 минут на интенсивную кардионагрузку. Остальное – разминка.
Если в Вашем распоряжении нет столько времени сразу – не беда. Вы можете провести несколько мини-тренировок в день. Например, утром – полчаса кардионагрузок, вечером – кардио+силовая.

Вот несколько базовых упражнений с гантелями для домашней тренировки:

1.    Приседания, как с одной, так и с двумя гантелями. Тренируются ягодицы.
2.    Подъем гантелей на бицепс с переменой рук.
3.    Выпады с гантелями.
4.    Разгибание рук.
5.    Подъем на носочки с гантелями, развиваются голени.

Эти упражнения не требуют дорогостоящего оборудования и большого пространства.

Очень полезным инвентарем является гимнастическая скамейка. Всё гениальное просто. Скамья поддерживает поясничный отдел, грамотно располагает и фиксирует Ваше тело в пространстве. Она подходит для отработки пресса, поднятия ног и корпуса, что в сочетании с гантелями даст незамедлительный эффект.

Стандартные упражнения, выполняемые на гимнастической скамье:

1.    Подъем корпуса из положения лежа. Лягте на скамью, приняв опору на бедра, ноги надёжно зафиксируйте, руки прижмите к груди. Опустите корпус, чтобы голова касалась пола, затем вернитесь в исходное положение. Для более легкого подъема корпуса прогибайте поясницу. Выполните упражнение 10-15 раз.
2.    Скручивание. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и зафиксируйте, руки прижмите к груди. Начинайте подъем корпуса к коленям, но поясницу от скамьи не отрывайте. Выполните упражнение 10-15 раз в активном темпе.
3.     Боковое скручивание. Лягте на скамью на бок. Ноги находятся на скамье, корпус свешивается. Ноги следует зафиксировать ремнем или попросить кого-то их держать. Начинайте поднимать корпус как можно выше. Выполните упражнение 10-15 раз в каждую сторону.
4.    Для мышц груди. Лечь на скамью, ноги плотно упираются в пол. В руки берем гантели и начинаем сводить и разводить. При этом руки должны быть согнуты в локтях. Мышцы живота должны быть напряжены. Выполнять по 10-15 раз в спокойном темпе.



Стандартные упражнение с фитболом:

1.    Сядьте на мяч. Ступни ног плотно прижмите к полу, колени вместе, спину держите прямо. Подбородок высоко поднимите, смотрите перед собой. Ступни ног плотно прижаты к полу, колени вместе, спина прямая, подбородок высоко поднят, смотрите вперед. Это упражнение разогревает мышцы и тренирует вестибулярный аппарат.

2.    Лягте на мяч спиной, расположите его под поясницей. Руки заведите за голову, не двигая тазом и не отрывая ног, выполняйте повороты корпуса. Это упражнение укрепляет мышцы таза.

3.     Исходная позиция на коленях, фитбол под грудной клеткой, руками обопритесь о пол. Поднимайте руку и противоположную ей ногу одновременно, удерживая равновесие. Упражнение для укрепления мышц ног.

4.    Лягте на бок, обопритесь рукой о пол, другую руку заведите за голову, мяч держите между вытянутыми ногами. В таком положении выполняйте подъемы таза. Упражнение для укрепления бёдер.

5.    Поместите колени на фитбол и выполняйте отжимания от пола. Ноги держите прямыми, а спину ровной. Упражнение укрепляет плечевые мышцы, мышцы спины и рук.

6.    Руками обопритесь о пол, мяч держите под животом, плечи и запястья на одном уровне. В таком положении поднимайте ноги. Упражнение для укрепления мышц ног и позвоночника.

7.    Мяч поместите под лопатки и поднимайте таз, не отрывая ступни от пола. Укрепляет мышцы таза и позвоночник.

8.    Исходная позиция – лежа на спине. Мяч держите под согнутыми ногами, перекатывайте его от себя и обратно к себе. Упражнение расслабляет спину.

И не забывайте, что домашний фитнес при неумелом подходе может быть травматичным. При любых недомоганиях советуйтесь с врачом и корректируйте свои действия с тренером.

Автор: Анастасия Зенкова

Изображения:
coated.com
sympaty.net
irsen.biz